Абонирайте се за Vitónica

Що се отнася до силовите тренировки или търсенето на хипертрофия, много често се чува терминът "разтоварваща седмица", но все още има много хора, които не знаят кога и как трябва да прилагат наистина Разтоварване тази седмица във вашите тренировъчни програми.

За да отговорим на този въпрос, трябва да сме наясно, че всеки човек има напълно различен капацитет за възстановяване и че не всички тренираме по един и същи начин, с който, трудно е да се обобщи, но ще се опитаме да изясним този момент малко по следващите линии.

Каква е седмицата за изтегляне?

Една седмица разтоварване, на ниво обучение, се състои главно от дават достатъчна и необходима почивка на нашето тяло и нашата нервна система да продължим усилено да тренираме и да можем да напредваме в целите си, независимо дали основно увеличаване на силата или натрупване на мускулна маса.

Обикновено през тази седмица обикновено се прави намаляване на тренировъчното натоварване, което правим ежедневно, и има няколко начина да го направим, Сред тези форми си струва да се подчертае:

  • Намаляване на интензитета: За да се даде почивка на централната нервна система, натоварванията, с които тренираме, обикновено се намаляват, за да се възстанови централната ни нервна система, което е фундаментално, когато става въпрос за набиране на сила и продължаване на тренировките.
  • Намалете обема на тренировката: в допълнение към намаляването на интензивността, обемът на тренировката също обикновено се намалява, или чрез намаляване на общия брой повторения на сесия, или на броя на сесиите, които имаме през седмицата.
  • Общо намаляване на тренировъчните сесии: други хора правят пасивна седмица на почивка, в която напълно спират да правят каквато и да е физическа активност. Тази опция не е най-препоръчителната.
  • Седмица на активна почивка: и друг вариант е да се извършват дейности, които не включват повдигане с товари и които стимулират повече нашата сърдечно-съдова или аеробна система.

нервна система

Важно ли е винаги да провеждате седмица за изтегляне?

Всеки път, когато тренираме, нашите мускули и централната ни нервна система (ЦНС) „страдат“, с което, винаги имаме нужда от процес на възстановяване за да продължим напредването и да се случи това, което е известно като добра суперкомпенсация, която ще ни позволи да напредваме и да не стагнираме.

Ако нашите тренировки са фокусирани единствено върху хипертрофия, движейки се в диапазон от 12 до 15 повторения и нямат минимална силова част (например между многоставни упражнения), наистина няма да подлагаме нашата ЦНС на много тежко претоварване така че не би било необходимо да се извършва седмица за изтегляне.

Основната функция на седмицата на изписване е да позволи на тялото ни да се възстанови, но преди всичко, към централната ни нервна система, от тренировки, изпълнявани с товари близо до 1RM.

Във връзка с диетата, ако сме във фаза на обема или дефиницията, неясно, ще трябва да намалим консумацията на калории, ако искаме да поддържаме теглото си, тъй като енергийните разходи ще бъдат по-ниски.

Колко често е необходимо да се извършва седмица за изтегляне?

Въпреки това, което мнозина могат да мислят, не винаги е необходимо или задължително да се провежда седмица за изтегляне. Например, говорихме по различни поводи за термина саморегулация. Саморегулирането се състои главно от регулиране на натоварването въз основа на текущото състояние, в което се намираме, т.е., регулирайте натоварването въз основа на силата, която наистина имаме всеки ден, която не винаги е еднаква.

За да се извърши саморегулация, има различни опции, една от тях е да използваме скоростта, с която изпълняваме концентричната фаза, за да определим каква е нашата реална 1RM за деня и по този начин да можете да намерите съответния процент на натоварване от нагревателните и приближаващите серии. Друг начин би бил чрез това, което познаваме като RPE, което вече обяснихме по повод.

Но за всички, които използват системи, които вече имат предварително определена прогресия, тип 5/3/1, 5x5 системи, Smolov Jr или руски тип рутинни процедури или просто като цяло линейни прогресии, които поддържат система за увеличаване на обема или интензивността на всеки няколко седмици., би било препоръчително да изтеглите или или когато сме заседнали, или на всеки 6 или 8 седмици тежки и силни тренировки.

Въпреки това е трудно да се даде точна цифра за седмици, тъй като не всички системи засягат абсолютно еднакво всички спортисти и ние не знаем реалния капацитет за възстановяване на всяка една. Има случаи, в които човек е в състояние да издържи на големи натоварвания с висока интензивност в продължение на няколко месеца, докато други на всеки три до четири седмици трябва да дадат почивка на нервната си система.

Споделяне Изтегляне седмица наистина ли е необходимо?