Кетогенната или кетогенна диета е начин на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Принуждава тялото ви да използва мазнини вместо глюкоза за гориво.

Кетогенната диета първоначално се използва като начин за намаляване на припадъчната активност при хора с епилепсия (1).

Изследванията обаче показват, че може да предложи и други ползи за здравето, като загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност, холестерол и нива на кръвната захар и дори подобрения при неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер (1).

Планирането на хранене при тази диета може да бъде предизвикателство, тъй като трябва да изберете храни, които са здравословни, осигуряват разнообразие и отговарят на вашите дневни цели за прием на мазнини, протеини и въглехидрати.

Много млечни продукти са забранени, тъй като са с твърде високо съдържание на въглехидрати. Така че може да се чудите за изварата.

Тази статия разглежда дали изварата е подходяща за кето млечни продукти и как можете да я включите във вашата диета.

изварата
Споделете в Pinterest

Кето диета и нужди от въглехидрати

Кето диетата принуждава тялото ви да изгаря кетони, страничен продукт от мазнини, а не от глюкоза за гориво.

За да увеличите максимално ефектите от диетата, трябва да продължите да произвеждате кетони, отличителен белег на метаболитното състояние на кетозата. Като такива трябва да ядете предимно мазнини, умерено количество протеини и много малко храни, съдържащи въглехидрати.

Яденето на твърде много въглехидрати може бързо да ви изгони от кетозата. Също така, големи количества протеин могат да ви избавят от кетоза, тъй като тялото ви може да преобразува протеина в глюкоза (2).

Стандартната кето диета обикновено включва около 80% от калориите от мазнини, 15% от протеини и 5% от въглехидрати (3).

Така че, ако целта ви е 2000 калории на ден, трябва да се стремите към около 178 грама мазнини, 75 грама протеини и само 25 грама въглехидрати всеки ден, за да влезете в кетоза.

Ако обаче сте били в кетоза от известно време, може да успеете да увеличите малко въглехидратите си и пак да произвеждате кетони. Ключът е да намерите границите на въглехидратите.

В проучване на 50 жени, които са спазвали нисковъглехидратна кетогенна диета за отслабване, повечето участници са успели да увеличат приема на въглехидрати от 20 грама на 40-60 грама на ден след 2 седмици и все още произвеждат кетони (4).

Във всеки случай кетогенната диета все още е с много ниско съдържание на въглехидрати, така че е важно да планирате храненията и закуските си около храни с високо съдържание на мазнини, но не съдържащи въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати. Храните, които вероятно са с високо съдържание на въглехидрати, включват:

  • всички плодове с изключение на малка порция плодове
  • нишесте и кореноплодни зеленчуци като бели или сладки картофи, моркови и пащърнак
  • бобови растения, като сух боб, грах и леща
  • зърнени храни като овес, пшеница, киноа, фаро и ориз
  • мляко и кисело мляко
  • храни и десерти с ниско съдържание на мазнини

Нисковъглехидратните или много нисковъглехидратните млечни храни, които често се препоръчват за кето диета, включват цели, непреработени и тежки крема сирена.

Извара и кето

Когато спазвате кетогенна диета, млечните продукти като сирене могат да осигурят необходимата мазнина, наред с висококачествени протеини, калций и разнообразие, така че е добре да имате опция.

Съдържанието на въглехидрати и мазнини в сиренето обаче може да варира, особено между сортовете извара. Ако искате да добавите извара към вашата кето диета, важно е да проверите етикета на нейната хранителна стойност.

Нискомаслените или обезмаслените сирена не само имат по-малко мазнини, но и потенциално повече въглехидрати от изварата с пълномаслено мляко.

Това е така, защото някои продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат плодове, а много от тях съдържат сгъстители на базата на дъвки, които се използват, за да придадат на нискомаслени млечни продукти текстура и дебелина, подобна на пълномаслените продукти. Те обаче увеличават и съдържанието на въглехидрати.

По-долу е дадена хранителна информация за 1/2 чаша (100 грама) порция различни видове извара: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Вид извара Калории Дървета Мазнини Протеин4% Пълна мазнина983 грама4 грама11 грама2% Намалени мазнини815 грама2 грама10 грама1% Намалени мазнини723 грама1 грама12 грама Без мазнини727 грама0 грама10 грама Ниско съдържание на мазнини с ананас и череша9713 грама1 грама9 грама Ниско съдържание на мазнини с градински зеленчуци984 грама4 грама11 грама

Цялата извара е добър източник на протеини, но тъй като не е с прекомерно високо съдържание на хранителни вещества, трябва да се придържате към дневната си доза протеин, ако сте на кето диета.

Ако обаче дневната ви граница на въглехидрати е твърде ниска, порция извара може да ви ухапе, ако не съдържа мазнини или съдържа плодове.

Как да го ядем и да го поддържаме кето

Най-добрият вид извара за кето диета е пълномаслена и без сгъстители и стабилизатори като гума гуар или ксантанова смола. Тя трябва да осигурява само около 3 грама въглехидрати в 1/2 чаша (100 грама) порция.

За питателна закуска добавете няколко пресни нарязани билки и сервирайте с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като целина, ленти от краставици или цветя от броколи.

За да направите вкусно потапяне на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, смесете изварата си с печена цяла червена чушка, 1/4 чаена лъжичка чесън на прах и щедра щипка босилек.

Ако искате да увеличите съдържанието на мазнини, без да влияете на въглехидратите, добавете малко зехтин или няколко супени лъжици нарязани маслини.

Долния ред

Изварата може да бъде подходяща за кето протеинова опция, но в идеалния случай трябва да изберете чиста извара без мазнини.

За здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, сдвоете с зеленчуци или използвайте като основа за потапяне.

Тъй като изварата съдържа малко въглехидрати, може да искате да ограничите размера на порцията, в зависимост от вашите дневни цели за въглехидрати.