Ядете ли достатъчно?

Повечето триатлонисти и бегачи винаги се стремят да бъдат по-слаби и да достигнат по-бързо своята „състезателна тежест“, както през, така и извън сезона. Абсолютно вярно е, че колкото сме по-тънки, толкова по-бързо можем да бягаме и да караме велосипед, поне до известна степен. Но яденето на твърде малко калории може да доведе до обратен ефект. този, когото атлетите търсят.

Бъдете много внимателни при намаляване на калорийния прием

Vanderburgh (2006), който е създал скалата Флаер за хендикап, изчислява, че спортистът може да тича приблизително дванадесет и половина секунди на километър по-бързо с всеки 4,5 килограма загуби и спортистът ще види повече време, спечелено с напредването на дистанцията на състезанието. Един спортист може също да натисне по-високи ватове на килограм на мотора, особено изгодно на онези досадни хълмове, с по-ниско телесно тегло. Затова не е чудно, че триатлонистите и бегачите се стремят да бъдат по-тънки..

Въпреки това, липсата на достатъчно калории в подкрепа на обема ни за тренировка може да доведе до повишено задържане на телесни мазнини и загуба на мускули. Това е така, защото когато тялото не знае кога ще бъде хранено отново, то започва да пести енергия. За да се постигне това, метаболизмът се забавя, започва запазването на мазнини и тялото започва да отделя мускулна тъкан, която изисква калории.

Мазнините, плътен енергиен източник, ще бъдат последното нещо, от което тялото иска да се отърве в ограничено от калории състояние. Това, което далеч не се доближава до целта, може да ни накара да влезем в омагьосан кръг: наднормено тегло, наддаваме, като не се храним достатъчно и ограничаваме още повече приема на калории.

Какво е RED-S и какво включва?

Този отрицателен кръг на ограничение може да доведе до a Относителен енергиен дефицит в спорта (RED-S), които могат да намалят работоспособността, да повлияят на имунитета заедно с менструалната функция и здравето на костите и да бъдат свързани с синдром на претрениране тъй като тялото не може да се възстанови, докато генерира дългосрочни здравословни проблеми. (Eberle, 2015).

Недостатъчното хранене е по-често, отколкото бихте предположили, както сред спортистите с поднормено, така и при наднорменото тегло. Прекарах осем години като личен фитнес треньор и треньор по хранене, преглеждам безброй записи за храни и най-често срещаният проблем, който срещнах, особено сред клиентите ми, беше недостатъчното хранене. Клиентите често биха били под 1200 калории.

Но това бяха клиенти с общ фитнес, триатлоните са много по-добри в зареждането на телата си, нали? Ами не чак толкова. Отново, най-често срещаното сред жените, виждам спортисти да тренират по десет до петнадесет часа седмично и да не достигат 1200 калории на ден. Това е доста под това, което тялото ви трябва, за да поддържа ежедневните ви дейности, и не е близо до това, което би било необходимо, за да подкрепи вашето обучение.

Имайте предвид, че храненето за триатлет е много различно от това на бегача. При тях, ако практикуват само бягане, диетата с ограничаване на калориите може да бъде между 1200 и 1500 калории за жена и между 1500 и 1800 за мъж. Но при триатлет с обем на обучение по-голям от дванадесет часа - и дори повече, ако практикуват IRONMAN и са в блока с максимален обем - нуждата е много по-голяма. Ако искате да отслабнете, трябва да е около 350 грама на седмица.

Каква би била една идеална диета за триатлонист?

По-долу е пробен ден на 58-килограмова жена, която е завършила 90-минутна сутрешна тренировка, целяща да намали теглото си с два килограма. Следващата диета предполага калориен дефицит между 300 и 500 калории с ежедневните ви дейности. Това означава, че имате метаболизъм в покой (RMR) от около 1350 калории и сте изгорили 700 калории по време на тренировка.

Предтренировка: мюсли бар, сок (

250 калории)