Яденето на твърде много добавена захар в храната е вредно за вашето здраве. Той е свързан с болести като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (1Source, 2Source, 3Source, 4Source).

скрита

Също така, изследванията показват, че много хора ядат твърде много захар. Всъщност средният американец може да яде около 15 чаени лъжички (60 грама) добавена захар на ден (5Source, 6Source, 7Source, 8Source, 9Source, 10Source).

Повечето хора обаче не влагат много захар в храната си.

Голяма част от дневния ви прием на захар се крие в различни пакетирани и преработени храни, много от които се предлагат на пазара като здравословни.

Ето 9 начина, по които хранителните компании скриват съдържанието на захар в храните.

# 1 нарича захар с друго име

Захарта е общото наименование на късоверижните въглехидрати, които придават на храната сладък вкус. Захарта обаче има много различни имена и форми.

Може да разпознаете някои от тези имена, като глюкоза, фруктоза и захароза. Други са по-трудни за идентифициране.

Тъй като хранителните компании често използват захари с необичайни имена, тази съставка може да бъде трудно да се забележи на етикетите.

За да избегнете случайно ядене на твърде много захар, потърсете тези добавени захари на етикетите на храните:

2. сиропи

Захарта също се добавя към храната под формата на сиропи. Сиропите обикновено са плътни течности, направени от големи количества захар, разтворена във вода.

Намира се в голямо разнообразие от храни, но най-често в студени напитки или други течности.

Обичайните сиропи, на които трябва да се обърне внимание на етикетите на храните, включват:

РЕЗЮМЕ

Захарта има много различни имена и форми, което може да затрудни идентифицирането на етикетите на храните. Внимавайте и за сиропи.

3. Използване на много различни видове захар

Съставките са изброени по тегло в пакетираните храни, като основните съставки са изброени на първо място. Колкото повече от един елемент, толкова по-високо той се появява в списъка.

Производителите на храни често се възползват от това. За да изглеждат продуктите им по-здрави, някои използват по-малки количества от три или четири вида захар в един продукт.

Тези захари се появяват по-надолу в списъка на съставките, което прави продукта да изглежда с ниско съдържание на захар, когато захарта е една от основните му съставки.

Например, някои протеинови барове, макар и да се считат за здравословни, съдържат много добавена захар. В един блок може да има до 7,5 чаени лъжички (30 грама) добавена захар.

Когато четете етикетите на храните, търсете няколко вида захар.

РЕЗЮМЕ

Хранителните компании могат да използват три или четири различни вида захар в един продукт, което го прави по-ниско съдържание на захар, отколкото е.

4. Добавете скрита захар към храни, които най-малко бихте очаквали

Здравият разум е, че парче торта или бонбон вероятно съдържат голямо количество захар.

И все пак някои производители на храни наливат захар в храни, които не винаги се считат за сладки. Примерите включват зърнени закуски, сос за спагети и кисело мляко.

Някои чаши кисело мляко могат да съдържат до 6 чаени лъжички (29 грама) захар.

Дори пълнозърнести барове за закуска, които може да изглеждат като здравословен вариант, могат да съдържат до 4 чаени лъжички (16 грама) захар.

Тъй като много хора не осъзнават, че тези храни са добавили захар, те не знаят колко консумират.

Ако купувате пакетирани или преработени храни, не забравяйте да прочетете етикета и да проверите съдържанието на захар, дори ако смятате, че храните са здравословни.

РЕЗЮМЕ

Захарта се крие в много храни, дори тези, които не са сладки на вкус. Не забравяйте да проверите етикетите на опаковани или преработени храни.

5. Използвайте "здравословни" захари вместо захароза

Хранителните компании също правят някои от техните продукти да изглеждат доброкачествени, като заменят захарта с алтернативен подсладител, който се счита за здравословен.

Тези нерафинирани подсладители обикновено се произвеждат от растителен сок, плодове, цветя или семена. Нектар от агаве е пример.

Продуктите с тези подсладители често са етикетирани „не съдържа рафинирана захар“ или „няма рафинирана захар“. Това просто означава, че те не съдържат бяла захар.

Тези захари може да изглеждат по-здравословни, тъй като някои могат да имат малко по-нисък резултат от гликемичния индекс (GI) от обикновената захар и осигуряват някои хранителни вещества.

Въпреки това, количеството хранителни вещества, които тези захари осигуряват, обикновено е много ниско. Също така суровата захар все още се добавя захар.

Понастоящем няма доказателства, които да предполагат, че преминаването от една форма на захар към друга е полезно, особено ако все още ядете твърде много като цяло.

Общите подсладители с високо съдържание на захар, които често се наричат ​​здравословни, включват:

Ако видите тези подсладители на етикета на храните, не забравяйте, че те все още са захар и трябва да се консумират умерено.

РЕЗЮМЕ

Производителите на храни понякога заменят бялата трапезна захар с нерафинирани продукти. Въпреки че това може да направи продукта да изглежда по-здравословен, нерафинираната захар все още е захар.

6. Комбиниране на добавени захари с естествени захари в списъка на съставките

Някои храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти, съдържат естествени захари. За разлика от добавената захар, те обикновено не представляват проблем за здравето.

Това е така, защото естествените захари обикновено са трудни за ядене в големи количества.

Въпреки че някои плодове съдържат големи количества естествена захар, съдържанието на фибри и антиоксиданти смекчава повишаването на кръвната захар. Фибрите в плодовете и зеленчуците също са доста богати, което прави тези храни по-трудни за преяждане.

Освен това пълноценните храни осигуряват много полезни хранителни вещества, които могат да намалят риска от заболяване.

Например, чаша (240 мл) мляко съдържа 3 чаени лъжички (13 грама) захар. Въпреки това, вие също така получавате 8 грама протеин и около 25% от дневните ви нужди от калций и витамин D (11).

Порцията на Coca-Cola със същия размер съдържа почти два пъти повече захар и никакви други хранителни вещества (12).

Имайте предвид, че етикетите на храните не правят разлика между естествени захари и добавени захари. Вместо това те изброяват всички захари като едно количество.

Това затруднява идентифицирането на това колко захар се намира естествено в храната и колко се добавя.

Ако обаче ядете предимно цели, непреработени храни, за разлика от пакетираните или преработените продукти, повечето захари, които ще консумирате, ще бъдат естествени.

РЕЗЮМЕ

Етикетите на храните често групират и добавят естествена захар в общо количество. Следователно може да бъде трудно да се определи колко захар се добавя към определени продукти.

7. Добавете здравна претенция към продуктите

Не винаги е лесно да разберете кои продукти на рафта са здравословни и кои не.

Производителите често хартия опаковката си със здравни претенции, което прави някои продукти изглеждат здравословни, когато всъщност са заредени с добавена захар.

Често срещаните примери включват етикети като „естествено“, „здравословно“, „нискомаслено“, „диета“ и „леко“. Въпреки че тези продукти може да са с ниско съдържание на мазнини и калории, те често са пълни с добавена захар.

Направете всичко възможно да игнорирате тези твърдения и прочетете внимателно етикета.

РЕЗЮМЕ

Продукти със здравословни свойства, като „диетични“, „естествени“ или „нискомаслени“, все още могат да бъдат заредени със захар.

8. Намалете размера на порцията

Хранително-вкусовата промишленост редовно прави малкия размер на сервирания, за да изкриви усещането ви за това колко захар консумирате.

С други думи, един продукт, като мини пица или бутилка сода, може да бъде съставен от множество порции.

Въпреки че количеството захар във всяка от тези порции може да е ниско, аз обикновено бих изял два до три пъти това количество за едно заседание.

За да избегнете този капан, внимателно проучете броя на порциите в контейнер.

Ако една малка храна има няколко порции, може в крайна сметка да ядете повече захар, отколкото сте планирали.

РЕЗЮМЕ

Хранителните компании често намаляват размера на порциите, за да изглеждат продуктите с ниско съдържание на захар.

9. направете сладки версии на марка с ниско съдържание на захар

Може да знаете, че някои от любимите ви марки храни са с ниско съдържание на захар.

Въпреки това, производителите понякога се възползват от утвърдена марка, като пускат нова версия, която съдържа много повече захар.

Тази практика е доста разпространена при зърнените храни за закуска. Например пълнозърнеста зърнена култура с ниско съдържание на захар може да се появи в нова опаковка с допълнителни аромати или различни съставки.

Това може да обърка хората, които смятат, че новата версия е толкова здравословна, колкото обичайният им избор.

Ако сте забелязали различна опаковка за някои от честите си покупки, не забравяйте да проверите етикетите.

РЕЗЮМЕ

Марките с ниско съдържание на захар все още могат да лансират продукти с високо съдържание на захар, което може да привлече лоялни клиенти, които може би не осъзнават, че новата версия не е толкова здравословна, колкото оригинала.

Завършеност

Добавената захар може да бъде трудна за откриване.

Най-лесният начин да избегнете добавената захар е да избягвате силно преработени продукти, като избирате непреработени цели храни.

Ако купувате пакетирани продукти, не забравяйте да научите как да забелязвате добавена захар върху етикетите на храните.