Днес ще знаете някои митове за тези храни, техния състав и някои препоръки за тяхната консумация.

ядки
Снимка от Pixabay/Сигурност

10 ноември 2018 г. - 13:34

Ядките са типични за средиземноморската диета и гастрономия, която се характеризира с висока консумация на храни от растителен произход: сурови и варени зеленчуци, пресни плодове, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.

Включени са и ядки като бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, кашу, шам-фъстъци и също фъстъци, въпреки че са бобови растения.

Снимка: Pixabay/congerdesign

Много е важно да не ги бъркате със сушени плодове, като стафиди, сушени сливи и фурми, чийто основен компонент са захарите.

Неговият състав
Основният компонент на ядките са мазнините, това е между 50% и 60% от общото количество, но това са здравословни мазнини, както заяви испанският диетолог Лора Гонсалес.

В допълнение към мазнините, те са богати на регулаторни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Във витамините се открояват Е, мощен естествен антиоксидант, който предпазва клетките от окислително увреждане и протеини от група В. В групата на минералите се открояват магнезий, манган, фосфор, цинк и калций, последният е много важен за здравето на костите.

Тези плодове се характеризират с високия си прием на протеини и заедно с бобовите растения те са основните източници на хранителни вещества във вегетарианската диета.

Доказани ползи
Има многобройни научни изследвания, които показват, че редовната консумация на тези храни е полезна, тъй като спомага за контролиране на нивото на холестерола и предотвратява развитието на заболявания като сърдечно-съдови заболявания или диабет.

Всъщност клиниката Mayo подчертава, че когато се включат в диетата, те спомагат за по-ниски нива на липопротеинов холестерол с ниска плътност (LDL или "лош" холестерол). Последният играе основна роля за образуването на плаки, които се натрупват в кръвоносните съдове.

По същия начин се намалява възпалението, свързано със сърдечни заболявания, както и рискът от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят фатален инфаркт.
От друга страна, изглежда също така подобрява здравето на лигавицата на артериите.

Дебелят ли ви?
Не. Според EFE Salud това е мит, който се надявам да не продължи, тъй като част от населението не ги консумира от страх да напълнеят.

Високото съдържание на мазнини е отговорно за тази вяра. Порция от около 30 грама сушени плодове, без да се пържи, без соли и без добавена захар, осигурява между 160 и 180 килокалории.
По същия начин доказаните твърдения предполагат, че диетите, богати на ядки, не са свързани с повишено телесно тегло или обиколка на талията.

Това е така, защото въпреки че са много енергични, те не допринасят за увеличаване на теглото, когато се приемат в препоръчаните количества и в рамките на здравословното хранене.

Също така е важно да се изясни, че когато изследванията подчертават, че населението увеличава консумацията на ядки, това не означава, че ядките се консумират в закуски със сол, шоколад, мед или растително масло. Те се отнасят до бадеми, кашу, лешници, кестени, орехи, кедрови ядки или шам фъстък в натурален вид, печени или препечени. Удобно е да ги избирате без сол или захар.

Включете ги в диетата си
Ядките могат да се ядат сами, като салатни съставки или запържени зеленчуци, или дори да се добавят към сосове като песто за паста. Те могат да се добавят нарязани или смлени към натурални кисели млека.

Те също могат да се използват като съставки в плодови салати или да се използват веднъж смлени за покриване на плодови шишчета.

Те се комбинират много добре с ястия на пилешка основа, но също така и с някои видове риба. От друга страна, те се превръщат в удоволствие, когато се комбинират със сушени плодове като сушени смокини, боровинки, фурми и кайсии, наред с други.