Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

повече

Забележка (11.10.2018 г.): Не ми харесва съобщението в тази статия. Препоръчвам да прочетете това друго преди.

„Отслабване със самопомощ в сравнение със структурирана търговска програма. Рандомизирано изпитание "

Изследване, публикувано през 2003 г. и спонсорирано от Weight Watchers International. Две години. Участници с наднормено тегло, разделени на две групи:

  • Група Самопомощ: в общо две 20-минутни сесии им се обяснява, че трябва да ядат по-малко и да тренират повече (вижте, вижте).
  • Група ТърговскиСъщият съвет, но се предоставят безплатни сесии за наблюдатели на тегло, осигуряват се планиране на хранене, планиране на физическа активност и терапия за когнитивно преструктуриране. Провеждат се седмични едночасови последващи срещи. Диетата е леко хипокалорична, планирано е да се губят максимум 0,9 кг седмично.

Максимум 0,9 кг на седмица? Ако диетата е правилна, те няма да загубят повече от 90 кг след две години.

Колко килограма са свалили след две години?

  • Групата "Самопомощ" загуби 100 грама за две години. Това ще рече, един грам на седмица. (И тогава има такива, които казват, че „яжте по-малко и се движете повече“ не работи.)
  • Групата "Търговски" загуби 3 кг. Има или са 4 грама на ден. (Това шум ли чувам от „експертите“, отпушващи шампанското?)

Това е времевият курс на загуба на тегло и в двете групи:

Ако приемем, че приемът на калории остава постоянен през двете години, от предишната графика е възможно да се получи приблизително развитие на времето на дневни енергийни разходи на участниците. Например в търговската група:

Първоначално приемът е по-малък от енергийния разход и теглото се губи. Но очевидно намаляването на калориите води до намаляване на метаболизма и следователно на общия енергиен разход. След няколко месеца хипокалорична диета метаболизмът е намален толкова много, че енергийният разход е под приема и загубеното тегло започва да се възстановява (както се вижда на Фигура 2 от статията).

Възможно е също така, че с течение на времето участниците са били подути, за да ядат, прескачайки диетата, но ако това е така, ако въпреки целия мониторинг и подкрепа, които са имали в това проучване, те не могат да контролират глада си, те също ще имат да заключим, че по този начин не можете да отслабнете.

Има ли смисъл да мислим, че причината за „ефекта на отскок“, който се вижда на графиката, е намаляването на метаболизма, причинено от ограничаване на калориите? Да, защото тялото прави това: адаптира се. Например в това проучване скоростта на метаболизма в покой на участниците спадна драстично в рамките на дни (беше толкова бърза, защото диетата беше само 300 калории/ден):

Повишаването на метаболизма във финалната част на графиката се случва, защото след като фазата на "гладуване" приключи, приемът постепенно се увеличава до 1100-1400 калории/ден. По това време метаболизмът се е увеличил донякъде, но все още е доста под очакваното метаболитно извеждане в покой, като се има предвид обезмаслената маса на участниците:

Диетата в това второ проучване беше много екстремна и намалява метаболизма много бързо (метаболизмът намалява с 400 калории/ден само за 4 седмици). Ограничаването на калориите в първото проучване, което обсъдихме, беше по-малко, но е възможно това просто да направи намаляването на метаболизма по-постепенно и в крайна сметка също толкова опустошително при загуба на тегло.

„Тъй като загубата на тегло рядко се консолидира и причинява допълнителна дисфункция на окисляването на мазнините, съветът за затлъстели пациенти да отслабнат чрез ограничаване на приема на калории изглежда неподходящ.“ (Тъй като загубата на тегло рядко се поддържа и причинява допълнително увреждане на окисляването на мазнините, съветите на пациентите със затлъстяване да загубят тегло чрез ограничаване на приема на калории изглежда погрешно) (вж.)

Метаболизмът на човек със затлъстяване се уврежда след отслабване, като ограничава калориите.

Например, в това друго проучване участниците, след като отслабват, имат толкова намален метаболизъм, че за да поддържат тегло, те трябва да ядат по-малко от слаби хора, въпреки че те все още тежат с 60% повече от тях. Този ефект се проявява дори при хора, отслабнали и поддържащи новото тегло в продължение на една година (вж.).

Моите заключения

С оглед на обсъдените научни изследвания, разбира ли някой, че продължаваме да ни казват, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да се движите повече?

Може би сте чували, че се казва, че за да отслабнете, можете да намалите порциите или размера на чинията, че можете да ядете плод преди ядене, за да намалите глада, че трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, вместо тези, които имат цялата мазнина, че трябва да избягвате мазнини или висококалорични продукти, че можете да ядете фибри, за да се чувствате сити и по този начин да ядете по-малко и т.н. и т.н. и т.н. Каква е реалността? Че всичко, което НЕ ви помага да отслабнете. Ако давате на тялото си по-малко храна, отколкото изисква, не го подвеждате да отслабне, заблуждавате се; защото вече сте виждали как метаболизмът ви реагира, когато давате на тялото по-малко храна, отколкото изисква. Вашето тяло управлява. Дайте му толкова храна, колкото той поиска, нито повече, нито по-малко. Но ако искате да отслабнете, научете се да ядете по начин, който изисква малко и не намалява разхода на енергия.

Чували сте, че се казва, че известният ефект на отскок настъпва, когато хората изоставят диетата си и се върнат към своите „нездравословни навици“. Тоест те отново са мързеливи и ненаситни без самоконтрол. Личният ми опит ми подсказва, че това е лъжа. Времената, в които съм се опитвал да отслабна, като ям по-малко и тренирам повече, не съм пропускал диетата и все пак винаги съм в крайна сметка възстановявал теглото си. По начина, по който го виждам, предишни проучвания ясно показват, че ефектът на възстановяване е причинен от ограничаване на калориите, а не от отпадане от диетата. Ако ограничите калориите, метаболизмът ви се забавя, спирате да отслабвате и рано или късно го връщате. Не само това: да знаете за колко време ще имате забавен метаболизъм, защото се опитвате да отслабнете по този начин.

Следвайки съветите на "експертите", ще гладувате, ще се самоубиете, за да спортувате, няма да отслабнете и ще навредите на метаболизма си. Ако това не е ад, приближете се.

Забележка: Наблюдателите на тегло вече не вярват в преброяването на калории в продължение на 5 години (вж.).