Автор: Хулио Фаблет | 30 ноември 2016 г.

според

Тялото консумира енергия през цялото време. Дори когато спите или ако единственото ви движение е потупването на палеца на дистанционното на телевизора. Също така докато четете тази книга. Сумата от всичко, което тялото ви харчи за дейности, вариращи от мигане до бягане на 15 километра, е разходът на енергия. И се измерва в ккал (килокалории).

Ето какво обичат да държат натрапчивите: броят на калориите, от които се нуждаят, за да функционират, и следователно какво ще консумират под формата на храна и напитки.

Ако сте от тези, които се хранят с калкулатор в ръка, ще ви хареса всичко това относно формулите за определяне на дневните енергийни разходи. Но да се научиш да възпитаваш е нещо друго и далеч не е счетоводство, дългове и кредити.

Така че нека приемем тази теория като това, което виждате: само част от плана. Ако правенето на числа ви прави щастливи, продължете. И ако напротив, добавянето и изваждането на калории не е вашето нещо, ще видите, че можете да живеете и да се храните добре, без да го правите.

Изчисляването на дневните енергийни разходи отчита два компонента:

1. Основен метаболизъм: това е енергията, която тялото консумира, за да поддържа жизненоважни функции: сърдечен ритъм, дишане, образуване на хормони и клетки или поддържане на температура.

Мускулите представляват 18% от енергията, изразходвана за основния метаболизъм, мозъкът 19%, сърцето 7%, бъбреците 10% и черният дроб висок дял: 27%. Резултатът му показва количеството дневни калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Това число е само ориентация, защото има много разлики между хората.

Всички познаваме някой, който има късмета да яде много и да остане кльощав, и някой друг, който се оплаква, защото той се напълнява дори когато го зяпат и трябва да бъде много строг с това, което яде.

Друг проблем, който кара двама души да консумират енергия по различен начин, е връзката им между мускулната маса и мастната маса. Мускулната маса представлява само 18% от основния метаболизъм, поради което би било необходимо да натрупате много килограми мускули (което е изключително трудно), за да бъде разликата значителна.

2. Физическа активност: включва всички дейности, както основни движения като къпане, качване в автобуса или пазаруване, така и самото упражнение, обучение. В този момент енергийният разход на един човек може да се различава значително от този на друг и зависи от това колко пъти тренира седмично, обема и интензивността на сесиите му.

За изчисляване на калориите, необходими за физическа активност, се използва число, известно като „фактор на активност“, което се умножава по вашия MB. Тя може да бъде лека, умерена, интензивна или екстремна.

Тук започват недоразуменията: какво означава „лека“, „умерена“ или „интензивна“ дейност за всеки човек? За някой, който идва от това, че не се движи след години, разходката из блока може да бъде, от неговата субективност, „интензивно“ преживяване. Всеки, който дойде до края на тежката тренировка, много окуражен от усилията си, може да я сметне за „екстремна“. А в другия ъгъл има и такива, които влизат в мания и всичко изглежда недостатъчно.

Диетолозите оценяват подробно всичко, което човек прави, за да определи фактора на своята активност: тренировките си, а също и другите си професии. Не е същото да работиш осем часа пред компютъра и да имаш деветдесет минути пътуване на ден, отколкото да ходиш по няколко километра на ден, продавайки млечни продукти. Нито е същото да пробягате 20 километра седмично като 90. Ето защо настоявам точната дума, персонализираният анализ, да получите след консултация със специалист.

За двата компонента, които вече подробно описахме, ще използвам два примера:

• 36-годишен бегач, който тежи 60 килограма и измерва 161 сантиметра, който започва да тренира след пет години заседнал начин на живот и го прави 4 пъти седмично, един час: MB: 655,1 + (9,56 x 60 kg) + (1,85 х 161 см) - (4,68 х 36 години) = 1358,1

• Мъж с тегло 80 килограма, висок 185 сантиметра и 28-годишен, който тренира 5 пъти седмично между час и половина и два всеки път: MB: 66,47 + (13,75 x 80 kg) + (5 x 185 cm) - (6,76 x 28 години) = 1902,2 И след това: 1902,2 x 1,7 (умерена активност) = 3233,7 kcal/ден.

Всички тези преброявания служат на, освен че практикуват математика, и представа за енергията, която трябва да погълнем. Накратко, това е колко да се яде.

Но, разбира се, има и други променливи, които трябва да се вземат предвид. По същество, състав на тялото:

• Ако е адекватно, т.е. да сме във форма, трябва да се храним по същия начин, както харчим, за да сме в енергиен баланс.

• Ако трябва да загубим мастна маса, трябва да ядем по-малко от това, което харчим. Останалата енергия, от която се нуждаем, ще идва от онези мазнини, с които се борим.

• Ако трябва да увеличим мускулната маса, тогава ще търсим положителен енергиен баланс, ще трябва да ядем повече калории, отколкото изразходваме и по този начин с излишъка, изграждаме мускули.

Сега вече имаме допълнителни знания за съставяне на менюто!

От книгата Яжте добре, бягайте по-добре (редакция Grijalbo), от Карън Камера, завършила специалност „Хранене“ от Университета в Буенос Айрес, физически треньор и инструктор по културизъм.