Докато сте на кетогенна диета, е много важно да се гарантира, че човек се храни в рамките на диетичните ограничения. Това е жизненоважно за индивида да остане в състояние на кетоза.

можете

Излизането от кетоза може да бъде толкова просто, колкото яденето на едно или две хранения, които не се препоръчват във вашата диета. Връщането в кетоза обаче е съвсем друга история. Това често може да отнеме дни или седмици, в зависимост от това колко строги ставате, когато се върнете към диетата.

Храна на кетогенна диета, състояща се от три вида основни храни. Тези са:

  1. плодове или зеленчуци
  2. богата на протеини храна
  3. източник на мазнини

Съдържание

Мазнините

Кетогенните диети по природа включват консумация на по-големи количества мазнини в храната. Те могат да дойдат като част от процеса на готвене или като сосове и дресинги.

Най-добрите видове мазнини са средноверижните триглицериди (MCT). Те включват както MCT масло, така и кокосово масло. Триглицеридите със средна верига лесно се метаболизират до кетони. Някои други също толкова добри мазнини за кетоза включват:

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

Сьомга, морски дарове, пъстърва, риба тон

Мононенаситени и наситени мазнини.

Зехтин, авокадо, масло, сирене, червено палмово масло, жълтъци.

Нехидрогенирани масла (при готвене)

Кокосово масло, телешки лой, нехидрогенирана свинска мас

Шафранови масла, слънчогледови масла.

Други източници на мазнини:

Пилешка кожа, кокосово масло, фъстъчено масло, мазнини в месото

Протеин

Когато пазарувате храни, богати на протеини, винаги се опитвайте да избирате органични, хуманно отгледани меса и диви риби и черупчести мекотели. Освен че предлагат повече хранителни вещества, те не са били изложени на хормони, антибиотици и други потенциални токсини.

Кетогенната диета приема основно всеки вид месо. Няма дискриминация по отношение на типа нарязване или подготовка.

Говеждо, козе, агнешко, свинско, телешко, еленско

Всеки вид пилешко също е разрешен от диетата. Можете да подобрите съдържанието на храната, като оставите кожата. Обаче панирането и тестото не трябва да се използват при приготвянето на домашни птици, тъй като те често са с високо съдържание на въглехидрати. Освен това можете да приготвите домашните си птици по ваш вкус.

Пиле, патица, кокошка за дивеч, гъска, щраус, яребица, фазан, пъдпъдъци, пиле, Турция

Друг чудесен източник на протеини са морските дарове. Морските дарове са чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Те също така съдържат големи количества минерали и витамини, за да ви помогнат да бъдете здрави и здрави.

Миди, раци, омари, миди, стриди, скариди, миди, скариди, охлюви

Рибата има добри количества омега-3 мастни киселини. Трябва да отидете да ядете риба, която се яде в дивата природа, а също и в райони без живак.

Ахи, Сом, Треска, Подметка, Палтус, Херинга, Омар, Скумрия, Махи махи, Мида, Сьомга, Сардини, Миди, Snapper, Калмари, Риба меч, Пъстърва, Риба тон, Walleye

Въглехидрати

Зеленчуците са основният източник на въглехидрати при кетогенна диета. Когато пазарувате зеленчуци, винаги избирайте биологично отгледани зеленчуци. Също така тъмните листни зеленчуци съдържат най-малко въглехидрати с добра хранителна стойност.

Рукола, аспержи, бок чой, броколи, зеле, карфиол, целина, зеле, ендивия, чесън, кейл, водорасли, маруля, гъби, лук, чушки, репички, водорасли, спанак, швейцарска магданоз, кресон

Мляко и млечни продукти

Те са много важни за кетогенната диета. Най-предпочитани са биологичните източници и източници, хранени с трева. Пълномасленият сорт е по-подходящ за кетогенната диета, отколкото обезмаслените и нискомаслените сортове.

Масло, чедър, крем крем, тежък крем, моцарела, заквасена сметана, крема сирене, сирене маскарпоне, сирена, твърдо сирене

На кетогенната диета се допускат умерени количества ядки и семена. Ядките и семената са богати на протеини, мазнини и въглехидрати. Общото съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати в сортовете ядки трябва да се провери и добави към изчислението на общите дневни калории.

Печените ядки и семена са най-добрите. Всичко, което може да причини вреда или да попречи на кетозата в тялото, е отстранено от тях чрез процеса на печене.

Орехите трябва да се използват предимно като лека закуска

Бадемите, макадамията и орехите са едни от най-добрите

Някои ядки са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които могат да причинят възпаление в организма

Те обаче могат да откажат някои хора от целите им. Ако загубата на тегло е само вашата цел да използвате кетогенната диета, тогава би било разумно да премахнете ядките и семената, за да подобрите резултатите си.

Бадеми, бразилски ядки, лешници, кедрови ядки, макадамия, пекани, ядки Пили, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки, орехи

Билки и подправки

След известно време на кетогенна диета храната може да започне да става скучна. Добавянето на подправки към вашите ястия може дори да помогне за подправяне на нещата. Можете да добавите пресни и сушени подправки към вашите храни и дори напитки, за да ги направите по-привлекателни и вълнуващи за небцето.

Подправките и пресните билки са едни от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, които можете да ядете. Добавянето на подправки към вашата храна не само добавя повече вкусове към вашите ястия, но предлага и много ползи за здравето на тялото ви.

Подправките съдържат въглехидрати, така че не забравяйте да ги добавите към дневния си брой въглехидрати. Също така, опитайте се да проверите етикетите на предварително приготвените смеси за подправки, за да определите точното им съдържание на въглехидрати, тъй като те обикновено съдържат добавени захари.

Солта също подобрява вкусовете. Най-добре е да изберете висококачествена морска сол вместо традиционната готварска сол. Необработените соли, като келтска или хималайска морска сол, ви осигуряват повече от осем микроелемента, от които тялото ви се нуждае за оптимална производителност.

Анасон, Анато, Босилек, Дафинов лист, Черен пипер, Кимион кардамон, Кайенски пипер, Семена от целина, Quervilla, Лют пипер, Лук, Кориандър, Канела, Карамфил, Кориандър, Кимион, Къри, Копър, Сминдух, Галангал, Чесън, Лимоново женско биле, боздуган, майорана, мента, синапено семе, риган, червен пипер, магданоз, мента, розмарин, шафран, градински чай, мента, естрагон, естрагон, мащерка, куркума, ванилия

Добавянето на изкуствени подсладители към вашата храна може да помогне за намаляване на глада за въглехидрати и сладкиши. Подсладителите помагат на много хора да се придържат към кетогенната диета.

Въпреки това, естествените подсладители като мед, кленов сироп и агава повишават нивата на кръвната захар, което не само причинява възпаление, но и може да ви извади от кетозата.

Винаги избирайте течната форма на подсладители, тъй като те нямат свързващи вещества като декстроза и малтодекстрин. Декстрозата е средство против слепване и е форма на захар. Малтодекстринът, от друга страна, е обемен агент, който има по-висок гликемичен индекс (110) от захарта на маса (52).

Следва списък на препоръчителните подсладители, които имат малък ефект върху кръвната захар.

Алулоза, смесени подсладители (Swerve, Lakanto, Sukrin), Erythritol, Monk Fruit, Stevia, Stevia глицерит (плътна течна форма на стевия), Sucralose, Xylitol

Използването на диета с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета има диуретичен ефект върху тялото. Въглехидратите привличат вода към тях, причинявайки задържане на вода в тялото. Въпреки това, намаленият прием на въглехидрати при кетогенна диета води до големи загуби на вода, тъй като в тялото се задържа по-малко вода, а повече се отделя.

Този диуретичен ефект може лесно да доведе до дехидратация. Затова трябва да пиете много вода, много над препоръчителния прием от 8 чаши, когато сте на кетогенна диета. Това ще помогне за намаляване на риска от болки в пикочния мехур и инфекции на пикочните пътища.

Освен вода, можете да добавите и други видове напитки, като кафе и чай, които да ви помогнат да останете хидратирани през целия ден. И двете не оказват значително влияние върху състоянието на кетоза.

Добавените вещества като захар и мляко обаче могат да повлияят на състоянието на кетоза. В резултат на това би било по-добре изобщо да избягвате захарта и да използвате сметана или изкуствени подсладители заедно с кафето или чая си.

Друг начин да увеличите приема на напитки е да приготвите зеленчуков сок, като комбинирате разновидности на одобрените видове зеленчуци. Можете също така да използвате протеинови шейкове или шейкове вместо плодови шейкове, тъй като те съдържат захари (фруктоза), които могат да ви избавят от кетоза.

Ето някои допълнителни напитки, които можете да имате, за да ви помогне да останете хидратирани:

Неподсладено бадемово мляко, неподсладено мляко от кашу, неподсладено кокосово мляко, неподсладено конопено мляко, зелен чай, билков чай, органично кафе Американо (еспресо с вода), минерална вода.