Кафявият ориз придоби популярност през последните години, свързан със здравословен начин на живот. В много страни това е дори синоним на „диета“, нещо като кулинарно наказание. Но нека ви кажа, че всъщност това е много повече от просто диета и че преди всичко може да бъде много много вкусно!
Сега, преди да го приготвите, знаете ли реалните ползи от тази храна? и следователно, защо върви ръка за ръка със здравословна диета? ... В тази статия ще разберете.
Неразделна ориз
Кафяв ориз или кафяв ориз е зърното ориз, от което "външната обвивка" не е отстранена, което му придава тъмен цвят. Въпреки че, не само цвят, но и много хранителни вещества и фибри, които полираният бял ориз няма.
Нека обясня по-просто, белият ориз е полиран ориз, където е отстранен най-външният му слой, това, което познаваме като трици, подобно на други зърнени култури (пшенични трици, овесени трици), от друга страна, в пълнозърнестия пшеница това е остава външният слой. Това го прави с по-висока концентрация на хранителни вещества, както ще видим по-долу.
Хранително съдържание в кафяв ориз и бял ориз
Съдържание на хранителни вещества в 100 грама кафяв ориз, суров
- Въглехидрати: 77,1 g
- Мазнини: 2,9 g
- Протеини: 7,85 g
- Диетични фибри: 3,5 g
- Вит. В1: 0,401 mg
- Вит. B2: 0,093 mg
- Вит. B3: 5,091 mg
- Вит. В5: 1,493 mg
- Вит. В6: 0.509 mg
- Калций: 23 mg
- Желязо: 1,43 mg
- Магнезий: 143 mg
- Манган: 3,743 mg
- Калий: 223 mg
- Натрий: 7 mg
- Цинк: 2,2 mg
- Въглехидрати: 79,2 g
- Мазнини: 0,2 g
- Протеини: 6,9 g
- Диетични фибри: 1,7 g
- Вит. В1: 0,038 mg
- Вит. B2: 0,091 mg
- Вит. В3: 4 200 mg
- Калций: 78 mg
- Желязо: 0,70 mg
- Калий: 78 mg
- Натрий: 4 mg
Както виждаме, в цялата пшеница има по-голямо количество от няколко хранителни вещества, въпреки че днес ще се спрем на ВЛАКНА. Ако забележите, кафявият ориз има два пъти повече влакна от белия ориз, приписвайки много предимства на консумацията му.
Пълнозърнести храни = диетични фибри
Пълнозърнестите храни като кафявия ориз са сложни въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните или белите зърна. Това намаляване на гликемичния индекс се дължи на по-високото съдържание на диетични фибри в тях, което помага да се намалят/избегнат пиковете в кръвната глюкоза и инсулина.
Фибрите са въглехидрати, които не се усвояват от червата на човека, тоест части от растителни храни, които при достигане до храносмилателния тракт не могат да бъдат усвоени от храносмилателните ензими, преминавайки към дебелото черво. Там в дебелото черво те проявяват своите предимства, тъй като се използват от чревните бактерии, нашата чревна микробиота.
Ползите, приписвани на консумацията на пълнозърнести храни, богати на диетични фибри, са различни, сред които можем да намерим:
- Намаляване на общия холестерол и LDL холестерол, но не и HDL, насърчаване на сърдечно-съдовото здраве
- Подобряване на запек и други заболявания на чревния тракт
- Умереност на кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност
- Профилактика на рак на дебелото черво и други видове рак
- Помага за контрол на телесното тегло, за по-голямо количество ситост
- Пребиотичен ефект за чревната микробиота
Как да готвя кафяв ориз?
Това е най-трудният момент за повечето, тъй като изисква повече време от белия ориз и той също не е толкова мек. И така, нека ви разкажа стратегията си да приготвям кафяв ориз и да го направя вкусен.!
Съотношението на готвене е:
1 чаша кафяв ориз = 1 1/2 чаша вода
- Поставяме водата да се нагрява, с покрита тенджера
- Когато водата заври, добавете ориза и го оставете да заври на силен огън
- След като оризът заври, задръжте няколко минути на силен огън
- След около 5 минути намалете котлона до минимум и покрийте тенджерата
- Оставете ориза да се готви на тих огън още 15-20 минути
- След това отворете капака и вижте дали цялата вода е сготвена и изпарена. В този момент добавете сол и подправки, които искате да му придадете вкус. Разбъркайте и разбъркайте добре.
- Покрийте и оставете да си почине с изключен огън за още около 10 минути.
- Сервирайте и го опитайте!
Съвети за готвене
- Ако искате, можете да го оставите да кисне няколко часа преди да го приготвите, с тях времето за готвене се намалява малко.
- Препоръчва се оризът да се изплакне веднъж или два пъти, преди да се приготви, за да се елиминират излишните нишестета и други остатъци, които може да има.
- За да му придадете повече вкус и разнообразие, можете да направите соте от зеленчуци като лук, чесън, звънец, лук, магданоз, риган, розмарин, черен пипер, босилек или каквото ви харесва. Приготвяте ги в тенджера/тиган с тефлон или добавяте няколко капки зехтин. Когато изключвате котлона, в стъпка 6 отворете оризовата готварска печка и добавете сместа, разбъркайте и покрийте отново, оставяйки да почине 10 минути. Ще видите как оризът ще приеме вкуса на зеленчуците, придавайки супер гурме докосване на вашия кафяв ориз. Продължете и опитайте разнообразие от зеленчуци и подправки, обичате го!
- Когато изключвате котлона, можете да добавите и натрошени зеленчуци като карфиол или броколи, които се приготвят, като се оставят покрити, придавайки цвят и вкус на вашия ориз.
Многозърнест кафяв ориз
В някои страни многозърнестият кафяв ориз е много разпространен в супермаркетите, но в други не е лесно да се намери. Затова днес реших да поговоря малко за този сорт кафяв ориз, който е много вкусен за разнообразието си от вкусове и много здравословен.
За тези, които не знаят, многозърнестият ориз е смес от кафяв ориз с други пълнозърнести храни в по-малка пропорция, т.е. други зърнени култури и семена се добавят към кафявия ориз, за да придадат повече вкус и разнообразие на ориза. Представям си, че се чудите и какво добавят те? ... Е, сега ви казвам.
Зърната, които могат да се използват за приготвяне на многозърнест ориз с много разнообразни, например: пшеница, елда, ръж, ечемик, черна киноа, златна киноа, амарант, овес, лен, чиа, сусам ... etcetera, etcetera ... можете да добавите семена и пълнозърнести храни, които ви харесват най-много.
Задавате си въпроса, варира ли времето за готвене? Зависи ... в зависимост от зърната, които имате, времето за готвене може или не може да варира, ако го купите подготвен, проверете контейнера за това колко време за подготовка изисква. Ако приготвите сместа си сами, разберете времето за готвене на зърната, които сте избрали да добавите.
Уверявам ви, че като добавите други зърнени храни, към кафявия ориз се добавя допълнителен вкус, в допълнение към всички предимства, които идва с тази смес от пълнозърнести храни ... Давай, опитайте ги!
Кафяв ориз в рецепти
За финал ви казвам, че кафявият ориз може да се използва за огромно разнообразие от рецепти, като бял ориз. Можете да направите кафяв ориз със зеленчуци, като грах, моркови. Смесете го със сотиран спанак, царевица или царевица. Можете да го използвате, за да ядете с боба, да правите рецепти като кубински ориз или паели. Можете да го замените във всички ястия, в които има бял ориз, и ще осигурите ползи за вашето здраве.
Cooper DN, Kable ME, Marco ML, et al. Ефектите от умерената консумация на пълнозърнести храни върху глюкозата и липидите на гладно, стомашно-чревните симптоми и микробиотата. Хранителни вещества. 2017; 9 (2): 173. Публикувано 2017 г. на 21 февруари. Doi: 10.3390/nu9020173
Ние ви помагаме да спестите:
Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.