Имали ли сте някога контузия, която ви е попречила да спортувате? Ако е така, вероятно вече много добре знаете колко време може да отнеме възстановяването. Спортните травми могат да засегнат не само професионалните спортисти, но и всеки, който тренира. Добрата новина е, че има стъпки, които можете да предприемете, за да избегнете нараняване.

избегнем

Тази статия обяснява какво какво можете да направите, за да намалите шансовете за нараняване.

ЧЛЕН ИНДЕКС

Останете без наранявания

Да останеш активен е забавно, но ако спортуваш или се занимаваш с някаква физическа активност, има шанс в даден момент да се контузиш. Ето няколко начина, по които можете да избегнете нараняване.

Нагряване, за да се избегне нараняване

Загряването преди започване на упражненията подготвя тялото, не само физически, но и психически. Може да си мислите, че нямате време за загряване преди тренировка, но загряването има няколко предимства, като например:

  • повишен приток на кръв и кислород към мускулите
  • по-голяма гъвкавост (ако се разтягате)
  • по-голяма релаксация и концентрация

Разгрявката ви трябва да включва различни видове упражнения, като джогинг, леко разтягане и малко упражнение за съпротива. Много е важно да разтегнете мускулите, които ще използвате по време на тренировка. Продължителността на загрявката и нейната интензивност ще зависят от нивото на упражнение, което ще правите. По принцип трябва да продължи най-малко 15 минути, достатъчно дълго, за да се изпоти, но да не се чувства уморен.

Разтяга се, за да се избегне нараняване

Разтягането преди и след тренировка може да подобри вашата гъвкавост и да предотврати нараняване. Много от най-често срещаните спортни травми се дължат отчасти на липсата на гъвкавост. Разтегнете мускулите си внимателно и бавно до точката на напрежение и ги задръжте опънати поне 30 секунди. Трябва да почувствате усещане за разтягане, а не за болка. Когато държите мускулите си опънати, уверете се, че не отскачате: трябва да се опитате да останете възможно най-неподвижни.

Много от най-често срещаните спортни травми се дължат отчасти на липсата на гъвкавост.

Разтягането ще бъде от полза особено за мускулите на:

  • телета
  • бедрата (квадрицепсите)
  • задните бедра (подколенни сухожилия)
  • гърба

Използвайте подходящото оборудване

На пазара има стотици различни модели обувки и знанието кои да купите може да бъде поразително. Най-добрите обувки са тези, които се адаптират към формата на краката ви. Ако не сте сигурни дали носите подходящите за вас обувки, е добре да ги занесете в специализиран спортен магазин и да поискате съвет. Някои магазини имат опитни съветници, които могат да наблюдават как тичате и да препоръчват подходящите обувки за вас. Ако е възможно, носете със себе си чифт стари обувки, за да може консултантът да анализира как са се износили.

Някои магазини имат опитни съветници, които могат да наблюдават докато бягате и да препоръчват подходящите обувки за вас.

Ако предпочитаната от вас дейност означава, че има по-голяма вероятност да бъдете контузени, като падате от колелото си или удряте главата си с топка, трябва да носите защитно оборудване. На пазара има огромно разнообразие от продукти, които защитават почти всяка част от тялото ви: от каски и предпазители за уста до предпазители и предпазители за пищяла. Но защитата срещу носене не е достатъчна: трябва да се уверите, че тя пасва правилно и да се опитате да не поемате допълнителни рискове.

Правилна техника

Няма смисъл да се напрягате да тренирате, ако имате лоша техника, тъй като това е почти надежден начин да се окажете контузени. Опитайте се да научите правилните умения, когато започвате нов спорт, за да включите правилната практика.

Ако използвате тежести, не забравяйте да попитате как се използват правилно. Ако имате лоша техника е почти сигурно, че ще се окажете контузени.

Ако сте член на фитнес зала, можете да говорите със служител, за да ви покаже как да използвате оборудването безопасно и ефективно. Това е особено важно, ако използвате тежести.

Знайте границите си

Когато тренирате, е важно да слушате тялото си и да знаете кога да спрете. Ако не сте тренирали от известно време, започнете бавно и постепенно увеличавайте колко правите. Това ще помогне за предотвратяване на мускулно теглене или напрежение.

Охладете се след спорт

Възстановяването е съществена част от всяка тренировъчна програма и е важно да спомогне за увеличаване на ефективността и намаляване на риска от нараняване.

Няма доказателства, че разтягането след спорт намалява мускулните болки на следващия ден.

След тренировка се опитайте да се охладите за 5 до 15 минути. Това включва нежна дейност, като ходене и разтягане на мускулите, които сте използвали, докато тренирате. Някои хора вярват, че разтягането след тренировка намалява мускулната болка на следващия ден, но има малко доказателства в подкрепа на тази теория. Разтягането обаче се подобрява и поддържа гъвкавост, което може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Поддържайте хидратация

Когато тренирате, можете да загубите много течности, особено ако тренирате в гореща среда. Уверете се, че попълвате течностите, които сте загубили по време на тренировка, е съществена част от възстановяването.

Правилно хранене за упражнения

Яденето на правилните храни след тренировка ще ви помогне да се възстановите, да попълните енергията и да осигурите протеини, за да възстановите и възстановите всяка повредена мускулна тъкан.

Ако не ядете достатъчно въглехидрати, ще се почувствате уморени и това може да доведе до нараняване.

Ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви ще получава енергия от мазнини и протеини, когато тренирате и ще се чувствате уморени и това може да доведе до нараняване.

Ледени бани

Въпреки че може да звучи странно, може да сте чували спортисти да седят в ледени бани след приключване на тренировка или събитие. Това е известно като потапяне в студена вода и въпреки че би трябвало да спомогне за възстановяване след тренировка, няма много доказателства в подкрепа на тази теория.

Масажи за избягване на наранявания

Редовните масажи след тренировка могат да звучат много привлекателно и добрата новина е, че се смята, че те подпомагат възстановяването, като увеличават притока на кръв и кислород в тялото ви, както и мобилността на мускулите ви. Терапевтите по спортен масаж могат да идентифицират всякакви области, които се нуждаят от внимание.

Почивка

Може да ви насърчават да спортувате всеки ден, особено ако тренирате за спортно събитие или искате да отслабнете.

Уверете се, че имате почивни дни в седмичната си тренировъчна програма, за да помогнете на тялото си да се възстанови след тренировка.

Важно е обаче да вземете почивни дни от седмичната си тренировъчна програма, за да помогнете на тялото си да се възстанови след тренировка. Опитайте се да упражнявате различни части на тялото в последователни дни.

Точки за действие

  • Включете загрявката и охлаждането във вашата рутинна тренировка.
  • Изпънете се преди и след тренировка, за да увеличите гъвкавостта и да избегнете наранявания.
  • Носете защитна екипировка и научете правилната техника за вашия спорт.
  • Останете хидратирани и яжте правилните храни преди, по време и след тренировка.

Повече информация

Националният институт по спортна медицина на Обединеното кралство
(NSMI, Великобритански национален институт по спортна медицина)
www.nsmi.org.uk

Източници

  • Brukner P, Khan K. Клинична спортна медицина. 2-ро изд. McGraw Hill, 2005
  • Woods K, Bishop P, Jones E. Разгряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Спортна медицина 2007; 37 (12): 1089–99
  • Как мога да избегна спортна контузия? Информация за спортната медицина. www.nsmi.org.uk, достъп до 14 юли 2010 г.
  • Bleakley CM, Davison GW. Каква е биохимичната и физиологична обосновка за използване на потапяне със студена вода при спортно възстановяване? Систематичен преглед. Br J Sports Med 2010; 44: 179–87. doi: doi: 10.1136/bjsm.2009.065565

Публикувано от екипа за здравна информация на Bupa, декември 2019 г.