Има хиляди методи, но само няколко принципа. Който разбира принципите, ще може да избере свои методи. Който пренебрегва принципите, ще се провали по всеки метод “- Харингтън Емерсън

В предишна статия разгледахме основните съставки за изграждане на мускули. Днес се задълбочаваме в някои специални техники, които могат да помогнат, ако знаете как да ги използвате.

Говорим за клъстери, почивка-пауза, низходящи множества и различни видове суперсетове. Наистина ли са полезни или просто усложняват живота ни?

Традиционният метод

Почти всички проучвания, които ще разгледаме, сравняват тези техники с традиционния метод, който се състои от последователност от поредици от определени повторения, с повече или по-малко продължителна почивка между всяка серия.

Например, следващата графика представлява класическа схема 2 × 6, където се изпълняват две серии от по шест повторения, разделени от две минути почивка.

набори

Клъстери

Клъстерите основно се състоят от разделяне на традиционните серии на по-къси подсерии, с кратки прекъсвания между тях. Предишната традиционна структура, от 2 × 6, вече можеше да се изпълни с три подмножества във всяка серия, по две повторения и 20-секундни почивки между тях.

Тези кратки почивки ви позволяват да регенерирате АТФ и фосфокреатин, като също така намалявате умората. Резултатът е по-малка загуба на скорост с напредването на серията (проучване, проучване) и по-малко дегенерация на техниката (проучване).

Няма универсални правила, въпреки че обикновено се правят между 2 и 10 подниза, с 15-30 секундни паузи между всеки. Ако почивате много повече от това, вече бихте правили нормални сериали. Разделението на подсерии е предварително дефинирано, за да се избегне мускулна недостатъчност.

Ефективни ли са клъстерите? Това проучване например сравнява резултатите от четири различни стратегии в продължение на 6 седмици при 34 обучени субекти, като изпълнява клекове два пъти седмично.

  1. Традиционен подход (STR): 4 серии от 6 повторения при 85% от 1RM (не знаете ли какво е 1RM?).
  2. Подход за хипертрофия (HYP): 5 серии от 10 повторения при 70% от 1RM.
  3. Клъстер 1 подход (CL-1): 4 комплекта с 6 подниза по едно повторение и 25 секунди почивка между всяка подгрупа, при 85% от 1RM.
  4. Клъстер 2 подход (CL-2): Същото като предишния случай, но увеличаване на интензивността (90% от 1RM).

Резултатът? Въпреки факта, че клъстерите значително удължават обучението, не предлагат подобрения в печалбите на сила. Всъщност, ако се използва същата интензивност, както при традиционния подход (случай CL-1), усилването на силата е по-малко.

Подобрение в 1RM клек. Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

Това не е единичен случай. Много други проучвания също не откриват подобрение в силата или хипертрофията при използване на клъстери (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, преглед).

Защитниците му вярват, че позволяването на тренировка с по-голяма скорост при всяко повторение трябва да подобри силата (проучване, проучване), но не можем да забравим това известна степен на умора също е важна за стимулиране на силата и хипертрофията (по-подробно). Клъстери намаляване на производството на лактат (проучване) и това би могло да обясни липсата на ефективност при хипертрофия.

Тогава ли са безполезни? Не е задължително. Основното ограничение на предишните проучвания е, че те се равняват точно на обема на обучението предимството на клъстерите е, че те позволяват да се увеличи обемът, без да се намалява интензивността (проучване, проучване), обучение за по-дълго време. И като общо правило, колкото по-голям е обемът, толкова по-голям е напредъкът, стига да не надвишите прага, от който можете да се възстановите.

Предимства и възможни приложения:

  • Изпълнявайки всяка серия с по-голяма скорост, клъстерите са добра стратегия за подобряване на потентността (проучване и перфектна техника (проучване, проучване).
  • Те улесняват възстановяването, като произвеждат по-малко лактатен и метаболитен стрес, което позволява да се увеличи обемът на тренировките.

Недостатъци:

  • Те удължават тренировките. Дори да се равняват на общия обем, клъстерите изискват много повече време.

Пауза-почивка или почивка-пауза

Подобно на клъстерите, методът на пауза-почивка включва кратки прекъсвания между поднизовете, но целта е практически обратната. Вместо да намалим умората, сега искаме да я повишим, извършване на всеки от поднизовете до неуспех.

Този метод се основава на идеята, че не всички повторения са еднакво подходящи, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, и се стреми да увеличи повикванията ефективни повторения, което би било най-близо до провала.

Алтернативите са почти безкрайни, но бихте могли например да започнете с тежест, която ви кара да се провалите в осмото повторение, да почивате 20 секунди и да извършвате друга серия при неуспех и т.н. Когато не можете да продължите, направете по-дълга почивка и повторете процеса.

Пример за пауза-почивка. В първите подсерии се извършват 8 повторения, преди да се провалят, почивайки за 20 секунди и се извършва друго подсериране до отказ (този път се постигат 3 повторения). Те почиват още 20 секунди и може да се извърши еднократно повторение (преди да се провали). В този момент починете 2 минути и повторете процеса още веднъж.

Въпреки че не е необходимо да се достига до мускулна недостатъчност, за да се натрупат сили или мускули, е показано, че почивка-пауза набира повече двигателни единици (проучване), но ефектът му върху хипертрофията е незначителен.

Това проучване прилага метода на почивка-пауза в различни мускулни групи при обучени субекти, като сравнява следните подходи:

  • Традиционен подход (MS): 3 × 6 при 80% от 1RM, с 2-3 минути почивка между сетовете.
  • Почивка-пауза (RP): 80% от 1RM, с първата серия до неуспех и след това серия с 20 секунди почивка при достигане на неуспех отново, докато завършите 18 повторения (за изравняване на силата на звука).
Хипертрофия на традиционни множество серии (MS) vs. Почивка-пауза (RP)

Методът за почивка на пауза не дава по-добри резултати с максимална сила или обща хипертрофия, въпреки че се наблюдава малко по-голямо подобрение в дебелината на бедрото.

Каква беше основната разлика между двата подхода? Време за тренировка. Традиционният метод изискваше 57 минути, а почивката-пауза само 35 минути.

Предимства и възможни приложения:

  • Много ефективно: Позволява да се извърши един и същ обем за по-малко време (проучване) или повече обем за едно и също време (проучване), без да се увреждат резултатите, което е особено интересно за фаза на хипертрофия (проучване).

Недостатъци:

  • Чрез включване на обучението към отказ затруднява процеса на периодизация.
  • Ако бъдат малтретирани, те могат да увеличат общата умора. Ефективните повторения също са най-трудни за възстановяване и могат да повлияят на бъдещите тренировки.
  • Дегенерация на техниката. Поради тази причина те не трябва да се използват например със сложни движения, като олимпийски лифтове.

Низходящи серии или Drop-набори

Подходът е много подобен на почивка-пауза, но с една важна разлика: след всяка подсерия до отказ, теглото се намалява. Това би позволило да се добави допълнително подмножество или повторение и да се създаде малко повече метаболитен стрес.

Проучване при обучени субекти сравнява традиционния подход (5 × 6-12 при 75% от 1RM) с низходящ сериен подход, намалявайки натоварването с 20% след всеки отказ. След 12 седмици няма разлика в нарастването на мускулната маса между двата подхода.

Източник: Адаптиран от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627

Обучението се фокусира върху долната част на тялото (пресата и разгъването на коляното), а някои твърдят, че тези видове комплекти за отказ работят най-добре изолационни упражнения.

За да провери това, това проучване направи подобно сравнение, но този път с просто упражнение (разширение на трицепса):

  • Традиционен подход: Три сета до неуспех с 12RM (тежест, с която могат да направят 12 повторения), почиващи 90 секунди между всяка серия.
  • Drop-set подход: Използвано е същото начално тегло, но след всяка серия до отказ те го намаляват с 20%, като почиват минимално необходимото за настройването му. Те продължиха, докато не бяха в състояние да направят повече повторения.

Групата, извършила низходяща серия, постигна по-голям растеж на трицепс, с подобен обем на тренировка.

Предимства и възможни приложения:

  • Както в случая с паузата за почивка, низходящите серии са много ефективни по отношение на времето.
  • Идеален за фази с акцент върху хипертрофия (проучване) или просто за седмици, в които имате малко време да тренирате.
  • Точно както клъстерите имат по-голям смисъл при големи движения (като клекове или мъртва тяга), низходящите комплекти имат по-голямо приложение при упражненията за изолация. Честото постигане на неуспех при много взискателни упражнения не е добра идея.

Недостатъци

  • Повишена умора, които могат да попречат на работата в следващите сесии. Поради тази причина те трябва да бъдат насрочени, когато имате повече време за възстановяване, например в петък, ако почивате през уикенда.

Суперсерия

В сравнение с предишните стратегии, суперсетите представляват голяма разлика. Вместо да разделят повторения на едно и също упражнение по различни начини, суперсетовете комбинират две упражнения, изпълнявани без почивка между тях.

Всички повторения на всяко упражнение се изпълняват без почивка между тях, почивка само между суперсетове

В зависимост от това дали сдвоените упражнения работят една и съща мускулна група или противоположни мускули, ние говорим за агонист или антагонист.

Агонист Суперсет

В този случай има припокриване между мускулите, работещи при всяко упражнение. Целта е да се регулира силата на звука, която всеки мускул получава, в зависимост от това, което може да понесе, като се избягва оставането на някой.

При изпълнение на сложно упражнение, малките мускули се изтощават преди големите, превръщайки се в ограничаващ фактор, най-слабото звено във веригата. Например, лежанка ще умори трицепса преди пекторалите, ограничавайки растежа на последните.

За да се избегне това, се предлагат две стратегии за агонистични суперсетове:

  • Предварителна умора: Преди сложното упражнение ще се извърши изолиращо упражнение изморявам се големия мускул, като по-късно постига подобна умора и при двамата. Следвайки примера на лежанката, комплект за отваряне на гири може да бъде завършен по-рано, за да се напрегне пекторала.
  • След умора: Същата идея, но в обратна посока. Първо се извършва сложно движение, последвано от изолираща работа за завършване на основната мускулна умора.

Като основно правило, след умора е по-добре. Сложните движения са най-интересни за развиване на сила и мускулна маса и ако предварително уморите големи мускули, преди да ги изпълните, ще загубите интензивност, намалявайки ефективността на основното упражнение (проучване).

Антагонистичен суперсет

Това е любимата ми опция, поради което ги включвам често в програмите си. В този случай всяко упражнение е насочено към противоположни мускулни групи, като гръден кош/гръб, квадрицепс/сухожилие или бицепс/трицепс.

Основното му предимство е ефективност, тъй като докато едната мускулна група работи, другата почива, намалявайки общото време за тренировка, без да се влияе върху качеството му.

В допълнение, тази комбинация носи допълнителна полза за разговора реципрочно инхибиране. Чрез работа на мускул неговият антагонист се инхибира и това може да подобри възстановяването му и да увеличи активирането му, когато е време да се предприемат действия (проучване, проучване).

Суперсетите също увеличават разхода на калории в минута и ефекта на EPOC (проучване), постигайки подобни резултати в сила и мускулна печалба, за по-малко време (проучване, проучване, проучване).

Обобщение

Както каза Емерсън, има много методи, но малко принципи. Ако спазвате основните принципи на обучение, можете да експериментирате с различни методи. За съжаление мнозина пренебрегват принципите и постоянно се лутат от един метод на друг, търсейки преки пътища, които не съществуват.

Всички техники, които разглеждаме, имат своята функция и своето място, но не им позволявайте да ви отклоняват от главното. Първо принципи, после методи.