8-седмичният план, който съчетава ходене и бягане, който ще ви помогне да започнете да бягате с най-малък риск от нараняване
Да и не. Това е моят отговор на въпроса дали можете да бягате, ако имате излишни килограми. Очевидно зависи от това колко сте с наднормено тегло, но във всеки случай физическите упражнения ще бъдат чудесен съюзник за вас. По принцип, ако можете да се разхождате удобно, можете да бягате, единственото нещо е, че може да сте малко бавни и да бъдете принудени да правите почивки от време на време, докато влизате във форма. Колкото повече тегло носите, толкова по-голямо напрежение трябва да поддържат ставите, особено коленете. Наднорменото тегло означава и повече стрес върху сърдечно-съдовата система. Добрата новина е, че бягането е един от най-бързите начини за отслабване: това е едно от най-ефективните упражнения, когато става въпрос за изгаряне на калории.
Както и да е, първо трябва да помислите, ако трябва да отслабнете. Един от най-простите модели за установяване е с ИТМ или индекса на телесна маса, който се намира чрез разделяне на теглото ви в килограми на ръста ви в метри на квадрат. Между 19 и 25 е нормално. По този начин, ако тежите 78 кг и измервате 1 м 83 см, това ще бъде ИТМ 78/(1,83 х 1,83), което ще ни даде ИТМ от 23,3.
В случай на бегачи с наднормено тегло, винаги препоръчвам да започнете с това, което се наричат главорези. Какво представляват крадците? Става въпрос за ходене-бягане. Не бива да отъждествяваме бягането с умората. Един лесен начин да разберем дали сме на прав път е да видим дали можем да проведем разговор с друг партньор, докато бягаме. Нека не забравяме, че това е дейност, при която основната предпоставка е спортно-здравно. Никога не трябва да завършваме тренировките прекалено уморени. Обучението не може да повлияе негативно на нашето ежедневие, така че ще започнем много малко по малко, с три седмични сесии, винаги разделени, с минимален ден почивка между сесиите. Целта е след 8 седмици да работим три дни в седмицата по 40 минути и мога да ви уверя, че това е възможна реалност.
За да постигнете това, следвайте тази програма:
Седмица 1 → Повторете 4 пъти последователността от 8 минути ходене с високо темпо плюс джогинг за 2 минути в леко темпо, завършващо с 5 минути лесно ходене плюс разтягане.
Седмица 2. → 4 x (7 минути бързо ходене, джогинг за 3 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.
Седмица 3. → 4 x (6 минути бързо ходене, джогинг за 4 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.
Седмица 4. → 4 x (5 минути бързо ходене, джогинг за 5 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.
Седмица 5. → 4 x (4 минути бързо ходене, джогинг за 6 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.
Седмица 6. → 4 x (3 минути бързо ходене, джогинг за 7 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.
Седмица 7. → 4 x (2 минути бързо ходене, джогинг за 8 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.
Седмица 8. → 2 x (10 минути бързо ходене, джогинг за 10 минути с леко темпо) 5 минути леко ходене разтягане.