Получавам много въпроси относно изгарянето на мазнини, които вече съм обхванал в един или друг момент. В този момент с около 200 статии информацията е доста разпръсната и разбирам, че е трудно да се получи глобална визия.
Това кратко ръководство се опитва да концентрира основните препоръки и да свърже някои от подробните статии, надявам се, че е полезно.
Нека започнем от началото.
Калоричен дефицит
Неизбежна реалност е, че за да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото поемате.
Следователно класическото ядене по-малко и упражняване на повече е типичното предложено решение на проблема, но както би казал Х.Л. Менкен, „За всеки сложен проблем има ясен, прост и ... грешен отговор“.
Със сигурност е по-добре от това да продължите да преяждате и изобщо да не се движите, но това е прекалено опростено послание, което в повечето случаи не работи.
И това не работи по няколко причини, но спасяването на двете основни:
- Не обмисля хормонален отговор на нашето тяло.
- Не разглежда тип тегло губите или печелите, тоест телесен състав.
Всъщност първото нещо, което трябва да направите, е да промените речника си и никога повече да не говорите за отслабване.
Забравете за отслабването
Използваме термините отслабване и загуба на мазнини взаимозаменяемо, но те са съвсем различни неща. Теглото ви се състои от вода, мазнини, мускули, кости, органи ...
Тези, които прекарват живота си на диета, е много вероятно да загубят мускулна и дори костна плътност и това е последното нещо, от което тялото ви се нуждае. Мускулите не само оформят тялото ви, те помагат за изгарянето на мазнини и най-вече това е вашият фонтан на младостта, вашата застраховка живот.
Представете си двама души, които са на диета. Първият губи 5 килограма (2,3 кг) мазнини, а вторият губи 5 килограма мускули. Ако гледат само мащаба, и двамата биха били еднакво щастливи, но визуалният резултат (както в здравето, така и в представянето) е много различен.
Това е екстремен пример, рядко губите само мазнини или само мускули, но начинът, по който намалявате калориите (храна) и начинът, по който увеличавате енергийните разходи (упражнения), оказва значително влияние върху крайния резултат, както ще видим след малко.
Затова, вместо да определяте целта си като тежаща X килограма, помислете достигне определен% телесни мазнини. Също така е интересно да се измерват сантиметри. Ако използвате правилните показатели, които да ви насочват по пътя ви, ще бъде по-лесно да стигнете до вашата дестинация.
Но това би стигнало още една крачка напред и също така е важно да се търси показатели за изпълнение. Ако вашата физическа работоспособност се подобри, почти със сигурност ще се подобри и телесният ви състав (съотношението мазнини/мускули). Формата следва функцията.
Няколко проучвания показват, че физическите показатели са оптимални при нива около 10% телесни мазнини при мъжете и 19% при жените. Очевидно има особености в зависимост от спорта, но това е разумно правило. Ако всеки път можете да правите по-трудни упражнения за тяло, правете повече клекове, вдигайте повече тежести ... със сигурност съставът на тялото ви се подобрява.
Но трябва да бъдете внимателни, тъй като телесните мазнини падат под тези нива и се доближават до нивото на основните мазнини, резултатите и здравето ви страдат. Или ако мислите само за калории и макронутриенти, но не и за основни микроелементи и за качеството на вашата храна, може да изглеждате добре в огледалото за известно време, но залагате бъдещото си здраве.
Накратко, забравете за теглото и помислете оптимизирайте тези три променливи: състав на тялото, работоспособност и здраве. Теглото като изолиран показател казва малко.
Хормони
И за да постигнете баланса между телесния състав, работоспособността и здравето, трябва да започнете, като балансирате хормоните си.
Има много фактори, които влияят на хормоните ви, но без съмнение храната и физическите упражнения са основните лостове за подобряване на хормоналния ви отговор, създавайки състояние, благоприятно за изгаряне на мазнините.
Грешно е да мислим за храната единствено като за входяща енергия, а за упражненията като за изходяща енергия. Това, което ядете, и видът упражнение, което правите, оказват влияние върху хормоните ви по определен начин (също така и на експресията на вашите гени, но ние ще оставим това за друг ден).
Който казва, че калориите нямат значение, е погрешно, но също така и този, който казва, че калориите имат значение. Това ще рече, вашите хормони реагират на количество и качество.
Въпреки че всички хормони са важни, бихме могли да кажем, че тези, които отговарят за контрола на метаболизма ви и на които трябва да обърнете специално внимание, са инсулин и лептин.
Инсулин
Инсулинът определя дали сте в режим на съхранение или в режим на освобождаване. Оглеждайки се, изглежда ясно, че повечето хора прекарват много повече време в режим на съхранение (повишен инсулин).
Инсулинът е отговорен за внасянето на хранителни вещества и енергия в мускулите ви, така че те да растат, но също така е и основният, отговорен за съхраняването на мазнини, когато мускулът е пълен.
Но веднага щом инсулинът се повиши, тялото ви спира да изгаря мазнините и се връща в режим на съхранение. Важно е да разберете добре тази точка, когато се опитвате да губите мазнини и това е една от причините, поради които намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за изгарянето на мазнини, особено при хора с ниска чувствителност към инсулин.
Лептин
Лептинът е своеобразен индикатор за енергията, която тялото ви съхранява под формата на мазнини, така че се повишава, когато процентът на мазнините ви се увеличава и намалява с намаляването на запасите от мазнини.
Когато лептинът е намален прекомерно, апетитът ви се увеличава и метаболизмът през щитовидната жлеза се забавя. Това е естествената реакция на тялото ви на постоянен калориен дефицит. Ако тази ситуация продължи с течение на времето, тялото дори деактивира някои нежизненоважни системи, като половите хормони.
Очевидно това не е добре и един от начините за решаване на проблема е периодичното зареждане с въглехидрати, което изпраща сигнала до мозъка ви, че храната отново е в изобилие (лятото е тук!) И може да активира спящите системи, които вече горят мазнини без страх.
Както диетата, така и физическите упражнения са от съществено значение за поддържане на баланса между инсулин и лептин, както и всички хормони, които от своя страна зависят от тях.
Хранене
Добре е да добиете представа за калориите си за поддръжка и да започнете с умерен дефицит, например 15-20%, не повече в началото.
Калориите определят предимно теглото, което ще качите или загубите, но не забравяйте това наистина важното е вида на теглото, или състав на тялото, следователно трябва да вземем предвид и макронутриентите: протеини, мазнини и въглехидрати.
Протеин
Протеинът е чудесен съюзник за загуба на мазнини, поради засищащия си ефект и защото помага да се сведе до минимум загубата на мускулна маса при хипокалорична диета. Опитайте се да включите добър източник на протеин при всяко хранене и протеинов шейк след тренировка.
Дръжте протеина поне 25% от общите си калории. Игнорирайте някои фалшиви убеждения, като например, че те увреждат бъбреците, но не прекалявайте (максимум 40%), защото това може да бъде проблематично. Повече подробности.
Мазнини
Нечестно демонизираните мазнини са от съществено значение за вашето тяло. Заедно с протеина, той ви помага да контролирате глада (освобождавайки например хормона CCK) и е единственият макронутриент, който не предизвиква инсулинов отговор.
Противно на това, което мнозина мислят, яденето на достатъчно качествени мазнини ще ви помогне да изгаряте мазнини, като улеснява тялото ви да използва повече мазнини за гориво, вместо постоянно да зависи от глюкозата.
Въглехидрати
Има много видове въглехидрати и е важно да се знае разликата между тях.
Яжте зеленчуци свободно по всяко време, те са отличен източник на микроелементи и фибри.
Включете плодове, в идеалния случай с по-малко захар, докато се опитвате да загубите мазнини. Избягвайте сокове.
Настройте приема на грудки, бобови растения и някои зърнени култури като ориз според нивото на вашата физическа активност и степента на инсулинова чувствителност (ектоморфът може да изяде много повече въглехидрати от ендоморфа например).
Както инсулинът, така и лептинът, вашите основни хормони, са много чувствителни към този последен вид въглехидрати, така че трябва да го използвате разумно, като намалявате приема му през определени периоди, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини, като го увеличавате в ключови моменти, за да улесните въвеждането на хранителни вещества в мускули, например след тренировка и извършване на стратегическо презареждане, когато лептинът падне твърде ниско и метаболизмът ви се забави.
Строга диета?
Сред тези, които са особено загрижени за тяхната физика, като например културистите, които знаят значението не само на калориите, но и на процента на всеки макроелемент, са на мода подходи като гъвкавата диета или IIFYM на английски (If It Fit Your Macros).
На мен лично терминът не ми харесва, тъй като създава усещането, че имат значение само калориите и макросите, което принуждава първо да бъде роб на калкулатора и второ погрешно се тълкува от мнозина, че те могат да ядат всякакви боклуци завинаги, които са с вашата калория ниво и предписаното от вас макро съотношение.
Не забравяйте, че качеството е от значение, ние говорим не само за телесния състав и работоспособността, но и за здравето. Микронутриентите и качеството на приетите калории до голяма степен определят вашето здраве: хормонална регулация, нива на възпаление, храносмилателно здраве, психично здраве и т.н.
Но с това казано, храненето на здравословна (или чиста) диета и отдаването на мамят храна от време на време има същия практически резултат като следването на IIFYM, ако предимно използвате качествена храна и не прекалявате с „гъвкавостта“.
И колко гъвкавост можете да си позволите в диетата си, без това да повлияе на загубата на мазнини, ефективността и здравето до голяма степен зависи от другия стълб, обучението.
Обучение
Ако единственият ни инструмент е формулата за калории (тези, които влизат в по-малко тези, които излизат), упражнението не струва много. Яденето на 300 калории по-малко е относително лесно. Пропуснете спортното си питие и зърнени култури и ще бъдете много близо. Изгарянето на същите тези калории с упражнения е нещо друго. Трябва да тичате повече от 30 минути, за да го постигнете.
Но ако разберем, че ползата от упражненията идва не само от изгарянето на калории по време на тренировка (което също), но и от препрограмирането на метаболизма ви и помага за коригиране на хормоните ви, нещата се променят. Не всички упражнения обаче имат еднакво въздействие. Отново видът на упражнението има значение.
Много хора смятат, че кардиото е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, но това е полуистина и погрешно разбрано може да бъде директно голяма лъжа.
Това проучване например сравнява резултата от една и съща хипокалорична диета в две подобни групи, с разликата, че едната група прави само кардио, а другата само тежести. Тези, които са правили само кардио отслабват, така че ще бъдат много щастливи, ако имат само една везна.
Но знаете, че теглото не е много важно и ако разгледаме телесния състав, ще видим, че кардио групата всъщност е загубила същите мазнини като другата група (малко по-малко всъщност), но е загубила 4 килограма мускули, докато които само тренираха тежести, загубиха малко повече мазнини и нямаха мускули. Заключение, грешката е да мислите само за загубеното тегло или изгорените калории. Просто огледало ще ви даде в пъти по-добра информация от скалата.
Несъмнено част от тези различия се дължат на хормоналния отговор, предизвикан от силовите тренировки, който повишава магическите анаболни хормони, като хормон на растежа и тестостерон.
Тичането със средна интензивност в продължение на часове просто не води до този ефект и ако го правите с нискокалорична диета, загубата на мускулна маса е гарантирана.
Обучението зависи и от вида на тялото, което имате.
- Ако ти си ектоморф: Ограничете чисто аеробните тренировки, по-ефективно е да наблегнете на изграждането на мускули, включително сесии с максимална сила, гири, CrossFit, които ви помагат да изгаряте мазнини, без да губите скъпоценни калории или да изгаряте мускули. Ръководство за ектоморфи.
- Ако ти си ендоморфТрябва също да полагате сили и да включвате интервали с висока интензивност, но изгарянето на допълнителни калории с традиционното кардио ще помогне. Ръководство за ендоморфи.
Кардио
Фактът, че тренирането на силата ви е чудесен начин да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, не означава, че кардиото няма значение, но когато се превърне в единственото ви оръжие за изгаряне на мазнини (както е за мнозина), вероятно ще загубите битката.
Да започнем с това, че FIT изисква развиване на множество качества: сила, сила, баланс, координация, пъргавина, гъвкавост .... Традиционните аеробни упражнения действат само на един от тези компоненти, сърдечно-съдовата издръжливост, без да помагат на останалите или дори да им навредят, ако прекалите.
Но използвано правилно, кардиото несъмнено е полезен инструмент и изпълнявано с подходящ интензитет използва голям процент мастни запаси, особено ако тялото ви е ефективно при използването на мазнини като енергиен субстрат (оттук и значението на включването в достатъчно качествена мазнина диета).
И ако искате да издигнете изгарянето на мазнини на следващото ниво, идеалното е да го комбинирате с тренировки с висока интензивност, особено ефективни, когато искате да се отървете от последните джобове на съпротива.
Последната стъпка: упоритите мазнини
Когато вече сте на ниски нива на телесни мазнини (10-12% мъже и 19-20% жени), но искате да отидете една крачка по-напред, типична грешка е да намалите калориите и да удължите тренировките. Това само ще увреди метаболизма ви и с голяма вероятност изгаря мускулите.
Упоритите мазнини изискват специално лечение, затова е важно да ги разберете и да използвате правилната програма, за да се отървете от тях.
Обобщение
Следващата таблица обобщава по много опростен начин как да адаптирате вашата диета и упражнения, за да генерирате хормонална среда, насочена към изгаряне на мазнини.