Най-простото оборудване обикновено е най-ефективно. В допълнение към тялото си, препоръчвам да включите елементи като паралели и гири.

И днес говорим за друг велик инструмент: пръстените.

Това не е моя статия, а на Хуан Мануел от упражнениесенсака.ес. Препоръчвам ви да влезете по-дълбоко, за да станете с течение на времето ... властелин на пръстените, използвайки например моята програма Ring Master.

Оставям те с Хуан Мануел.

Ако сте виждали олимпийски гимнастички, които се състезават на халки, ще забележите мускулатурата на горната част на тялото им.

Тренировката с пръстени е ефективна за придобиване на функционална сила на горната част на тялото. Мнозина погрешно вярват, че те са изключителни устройства за напреднали спортисти, но всеки може да се възползва от тях, изграждайки значителна база от сила, стабилност и координация.

Ползи от обучението с пръстени

Нека видим някои предимства на пръстените:

  • Те са нестабилни, което принуждава да развие стабилизиращите мускули на коремната сърцевина и раменете.
  • Подобрения в здравината на захвата. Тъй като това е единствената контактна повърхност, здравината на ръцете, предмишницата и китките ще бъде значително увеличена.
  • Те са един от най-полезните методи за функционално обучение, които да се разработят сила на горната част на тялото, по координиран и балансиран начин.
  • Малко вредно, като позволява на ставите да се въртят свободно при всяко упражнение, ограничавайки стреса.
  • Те развиват координация и баланс. Много упражнения изискват едновременно движение на различни части на тялото, като същевременно остават стабилни.
  • Увеличете гъвкавостта на раменете, гърба и китките. Ако имате ограничения, поработете върху подобряването му, за да предотвратите наранявания.
  • Те не са най-доброто средство за хипертрофия, но благоприятстват морфологичната структура на определен спортист.
  • Това е забавна и динамична тренировка, можем да изпълняваме упражнения, разнообразни като l-сядане на пръстени до мускул нагоре.

Основи на обучението за пръстени

Първо, пръстените трябва да бъдат здраво закрепени към повдигната и стабилна повърхност.

Презрамките трябва да се регулират по височина, за да могат да се изпълняват всички упражнения.

Пръстените трябва да са на една и съща височина. Ако има разлики, те могат да причинят заболявания, особено в раменете.

Трябва да избягваме въртенето на раменете напред, тъй като не позволяваме на лопатките да се приберат и няма да имаме раменете си в безопасна позиция.

Нека да преминем към упражненията, подредени по ниво на трудност.

Начинаещи

Изометрия в пръстени с удължени ръце

Това е едно от основните упражнения за започване на набиране на сила в раменете, трицепсите, корема и подобряване на стабилността в позицията. Състои се основно от това да се поставим в окачване, държейки се за пръстените, с протегнати ръце. Опитайте се да задържите в позицията възможно най-дълго. Също така можете да го работите с поредица от отбелязано време, без да се налага да достигате до неуспех.

Пръстенни лицеви опори с колене, опряни в земята

Поставяйки пръстените в ниско положение, трябва да държим пръстените с ръце, поставени в неутрално положение и опирайки коленете си на земята. По този начин избягваме да поддържаме цялото си тегло при изпълнение на упражнението, като сме перфектно движение за тези, които започват в света на тренировките с халки. По-късно огъваме ръцете, като спускаме торса към вътрешната страна на пръстените, докато палците ни докоснат гърдите. След като тази позиция бъде достигната, ние се връщаме нагоре, докато не протегнем напълно ръцете си отново.

Пръстенни лицеви опори

Същото като предишното упражнение, но поддържайки топките на краката вместо коленете. Ще държим тялото изправено, с корема стегнат, като се опитваме бедрата да не отстъпват. Жестът е същият като предишния, защото ще трябва да спускаме надолу, докато гърдите влязат в контакт с палците.

тялото

Колкото по-близо до земята са пръстените, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

Ring Row

За да изпълним реда с пръстени, трябва да държим пръстените в неутрално положение, но обърнати към тавана и да окачим тялото си, като се държим за тях и изпъваме ръцете си напълно. Трябва да изпънем краката си напред, като можем да играем със степента на наклон, за да направим упражнението по-лесно или по-трудно.

От изходна позиция огъваме лактите и прибираме лопатките, за да повдигнем тялото, докато гърдите ни достигнат нивото на дланта на ръцете си, след което се връщаме в първоначалното положение.

Ексцентрични пръстенови дъна

Добро упражнение за изграждане на сила в трицепсите, раменете и пекторалите, през целия диапазон на спускане на движението. За целта трябва да се поставим в долната позиция на трицепса, тоест с удължени ръце, прав гръб и стегната коремна сърцевина; по-късно трябва да слезем бавно, докато стигнем палците на гърдите.

След като достигнем дъното, няма да се качваме нагоре, тъй като спускащата се или ексцентрична част от движението ще ни помогне да набираме сила прогресивно. Можем да се отпуснем и да се върнем в долната позиция с помощта на импулса на краката си.

Долни пръстени с кипване

Типично за CrossFit тренировките. Това е полезно упражнение за придобиване на сила, сила и координация, както и за поддържане на повече повторения.

Поставяйки се в долна позиция, ще трябва да извършим същото движение надолу като нормално пръстеновидно дъно, но когато стигнем до палеца на гърдите, вместо да се изкачваме със силата само на мускулите на горната част на тялото, трябва възползвайте се от силата на инерцията на краката и ханша, за да се повдигнем по-лесно. Трябва да придържим коленете си върху гърдите си и в същото време, когато ги разтегнем бурно надолу (опитвайки се да ги разширим максимално, за да се възползваме от цялата сила, която можем), трябва да вдигнем отново, използвайки бедрата като част от предаване на силата, използвана от краката, за да ни повдигне.

Ръцете трябва да бъдат напълно изпънати в крайно положение.

Това видео показва разликата между строго потапяне и дъното.

Друга възможност е да се използва еластична лента (пример) за намаляване на натоварването, улесняващо прогресирането на упражнението, както е показано в следващото видео.

Всъщност можем да практикуваме модалностите, изложени преди това с гума, тоест с ексцентрични и изометрични дънни пръстени.

Преден лост на багажника

Това е опростената версия на предния лост (ще го видим в раздела за експерти). Вместо да изпъваме напълно краката, ние ги държим прибрани, като държим торса успореден на земята.

Междинен

Долни пръстени

Трябва да придържаме пръстените плътно, с плътно затворени ръце около вътрешността му. От това положение се бутаме с крака, за да отделим краката си от земята и да протегнем напълно ръцете си.

Сега поставяме лактите близо до тялото и ще започнем да се спускаме, докато ръцете достигнат гърдите. Използвайте пълен обхват на движение.

След като успеем да достигнем тази област, започваме да се изкачваме, опитвайки се да поддържаме корема стегнат, за да не загубим стабилност. Ще се изкачим, за да протегнем напълно ръцете си.

Когато овладеем упражнението, можем да използваме баласт: претеглена жилетка, гира между краката, вериги ...

Пръстен доминира

За да започнем движението, хващаме пръстените с ръце, без краката ни да докосват земята. Използвайки само силата на ръцете и багажника, ние се издигаме, без да използваме краката. Важно е да притискате багажника силно, за да избегнете преобръщане и махане.

Трябва да се издигнем, докато успеем да преминем брадичката си през долния ръб на пръстените, след което бавно да се спуснем обратно в изходна позиция.

Можете да опитате три вида сцепление:

  • Склонни: с дланите на ръцете напред. Той поставя повече акцент върху латовете и мускулите на гърба.
  • Легнал: с длани, обърнати към вас. Работите повече с бицепсите си.
  • Смесени: комбинира горното. Започвате по същия начин като легнал, но докато се качвате нагоре, завъртате пръстените, докато в края на движението не лежите. Спускам се, въртейки обратното движение.

L-седи на пръстени

За да изпълним L-седенето на пръстени, трябва да ги задържим с дланите в неутрално положение. Избутваме торса си нагоре, повдигайки краката си пред себе си, така че да са успоредни на земята. Трябва да задържим позицията възможно най-дълго. Дръжте здраво пръстените и затегнете тялото, за да го направите по-компактен и по-лесен за задържане.

Кожата на кожата

Започваме с изправени ръце и крака. Ще вдигаме краката контролирано, като продължаваме движението, докато стъпалата преминат между ръцете и над главата в обърната позиция на щука. Ще продължим да подминаваме краката, докато растението е перпендикулярно на земята, без да го докосваме. Ръцете трябва да бъдат напълно разширени. Вдигаме бедрата и повдигаме краката назад, за да се върнем в изходна позиция.

Ще държим тялото напрегнато през цялото време.

Преден лост с един крак

Това е малко по-сложна версия от предния лост на багажника, тъй като разтягаме единия крак, докато оставяме другия събран. Трябва да редуваме крака, който разтягаме.

Разклонен преден лост

Друг вариант на предния лост. По този повод трябва да поддържаме положението на предния лост с максимално разтворени крака. Постепенно трябва да го правим с по-затворени крака, докато набираме сила.

Експерт

Можете да стигнете много далеч с предишните упражнения, но ако искате да продължите да напредвате, това е вашата секция.

Мускула нагоре

Страхотно упражнение, което съчетава изтегляне с пръстеновидно дъно. Изисква техника, сила и мощ. Мускулът нагоре упражнява цялата горна част на тялото и ни учи да преодоляваме ефективно всяко препятствие, до което можете да стигнете с ръце.

За да направите това, препоръчително е да използвате много специфичен тип захват, наречен фалшив захват. С този хват поддържате телесното си тегло върху китката си, а не върху пръстите и ръката си. Китката трябва да бъде поставена в най-ниската част на пръстена, в центъра. Палецът трябва да обгражда пръстена отдолу, за по-добро сцепление.

За да се издигнем, можем да се бутаме с краката (кипване), като се възползваме от движението на бедрото, като хвърляме краката назад и торса напред, удряйки силен импулс при повдигане на багажника. Когато се изкачваме нагоре, трябва да обърнем движението, тоест да хвърлим торса назад и краката напред.

Когато главата ни достигне пръстените, бързо я придвижете напред, докато вие обръщате пръстените, за да останете в първоначалното положение на дъното. Едно от предимствата на фалшивия захват е, че улеснява влизането в това положение. Без пауза в движението правим дъно на пръстени, като изпъваме ръцете напълно. За да се върнем в изходна позиция, трябва да отменим движението.

Можете също така да направите строг мускул нагоре, без кипиране, но той е по-сложен и изисква повече сила на горната част на тялото.

Преден лост

За да направим предния лост, трябва да се хванем за пръстените, сякаш ще правим склонена брадичка. Натиснете надолу с ръцете, за да свиете мускулите на горната част на тялото и да създадете напрежение, с цел тялото да остане окачено, успоредно на земята, като не позволява на бедрата да слизат.

Отначало можете да използвате и ластик, който да ви помогне да повдигнете бедрата си.

Примери за съчетания с пръстени

За да завършите това мини ръководство за обучение с пръстени, следвайте няколко примерни съчетания:

Тренировъчен модел с халки 1

Това обучение трябва да се провежда в станции с продължителност 1 минута, в които ще намалим трудността на упражнението във всяка от тях. Освен че ще ни помогнат да подобрим функционалната си сила, ние ще оптимизираме сърдечно-съдовия си капацитет:

  • За 1 минута направете максималния брой мускулни прозорци (или най-трудното упражнение, което можете да направите)
  • 1 минута почивка
  • В продължение на 1 минута изпълнете максималния брой изпъкналости при пронация
  • 1 минута почивка
  • За 1 минута задръжте L-sit. Ако не можете да го правите често, правете кратки почивки и добавете времето на всяка мини-серия, докато достигнете 60 секунди
  • 1 минута почивка
  • За 1 минута направете максимален брой средства
  • 1 минута почивка
  • За 1 минута трябва да изпълним максималния брой редове
  • 1 минута почивка и повторете още 2-3 кръга

Модел за обучение на пръстен 2

Вторият метод на обучение е по-фокусиран върху придобиването на функционална сила:

  • 5 × 12 Ring Dips (използвайте баласт, ако можете да направите повече)
  • 5 × 12 Гребане на пръстени
  • 2x неуспех при изтегляне (една серия в легнало положение и друга в легнало положение)
  • 3 × 10 Облечете котката
  • 3 × 6 багажник отпред лост
  • 3 пъти L-sit неуспех (стига да можете във всеки комплект)

За по-дълбоко гмуркане в тренировката с пръстени, вижте моята програма Ring Master.