Преди време написах Ръководство за ектоморфи, със специални препоръки за хранене и обучение .

Имам много истории за ектоморфи, които за първи път в живота си са направили значителни промени с тези съвети. Поздравления за всички тях!.

Но също така получих много запитвания от ендоморфи, които, макар и да прилагат много от концепциите, които разгледахме по онова време, се нуждаят от различен подход и често са до голяма степен забравени. До сега.

Какво точно е ендоморф?

кратко

Бихме могли да определим ендоморф (мъжки или женски) като човек, който споделя с ектоморфите трудностите при натрупване на мускули, но се различава от тях поради голямата му лекота при натрупване на мазнини. Така е, най-лошото от двата свята.

Те също така обикновено се отличават с определени анатомични качества: къси крайници, по-широки бедра (със същата височина като раменете или повече) и обикновено по-закръглени форми. Те също са склонни да имат по-широки стави. Бърз тест: обградете лявата китка с палеца и средния пръст на дясната ръка. Ако и двата пръста не се докоснат, ставите ви са широки.

Освен външния вид, ендоморфите обикновено споделят някои физиологични характеристики:

  • По-бавен метаболизъм. Генетиката влияе върху основния ни метаболизъм (проучване) или върху калориите, които изгаряме в покой. Но също и в разделянето на калории, или с други думи, в това, което се случва с приетите калории. Хормоналната среда и други физиологични аспекти на ендоморфите ги карат да натрупват повече калории като мазнини и по-малко като мускули.
  • По-ниски калорични разходи чрез термогенеза, не свързана с упражнения (NEAT, проучване), което някои експерти свързват с това коя от нашите нервни системи преобладава: симпатиковата („борба и бягство) в ектоморфите или парасимпатиковата („ почивка и храносмилане “) в ендоморфите (подробно).
  • По-ниска толерантност към въглехидратите, поради множество фактори: по-висока инсулинова резистентност (проучване), по-малко копия на гена AMY1, който произвежда амилаза за обработка на нишесте (проучване) или различна чревна флора (проучване).
  • Увеличен брой мастни клетки (проучване) и/или повишена чувствителност към инсулин в мастните клетки.
  • По-малък брой мускулни влакна и/или по-ниска чувствителност към инсулин в мускулната тъкан.

Ако притежавате всички или повечето от тези качества, извинете, не сте спечелили генетичната лотария. Вече знаете, че първото правило в живота е да изберете добре родителите си:).

Но не се отчайвайте, гените предразполагат, а не предопределят. Със сигурност няма да спечелите състезание за г-н/г-жа Вселена, но това не означава, че не можете да се усъвършенствате с правилните знания.

Също така не забравяйте, че въпреки че соматипите са валидна концепция, която ни позволява да персонализираме диетата и тренировките, е много трудно да намерим чисто ендоморфни хора, като цяло сме комбинация от два соматипа (проучване).

Всъщност „дебелият ектоморф“, който споменах в моето ръководство за ектоморфи, всъщност е комбинация между ектоморф и ендоморф: дълго, тънко, ъглово тяло, тесни стави, но с известна тенденция към натрупване на коремни мазнини (корем повече напред гърдите).

Но ако вашият соматип клони особено към ендоморфа и целта ви е да качите мускули и да загубите мазнини, това е вашето ръководство.

Първо надстройте основата

Подходите Bulk & Cut, насочени към набиране на обем първо (насипно състояние) и изгаряне на мазнини по-късно (изрязване), могат да работят сравнително добре върху чисти ектоморфи, но не толкова добре и при пълни ектоморфи. А що се отнася до истински ендоморфи, тази стратегия може да бъде опустошителна, тъй като само ще увеличи вашите текущи проблеми (възможно увеличаване на мастните клетки, повишена инсулинова резистентност и т.н.).

Основата на пирамидата определя нейната максимална височина. Тази база е вашият метаболизъм. Без съмнение имате генетични ограничения, които работят срещу вас, но ако подобрите основата си, можете да изградите мускулна пирамида върху нея. Ако не започнете по този начин, всичко, което се опитвате да изградите върху нарушен метаболизъм, ще се разпадне като слаба къща от карти.

Ето защо, ако сте ендоморф, е много важно първоначалната ви цел да загубите мазнини, преди да се вманиачите върху мускулната печалба. Всъщност, просто като загубите мазнини, ще видите някъде някакъв мускул да започне да се появява.

Когато вече сте на приемливо ниво на% мазнини (15-16% за мъжете или 23-24% за жените), опитайте се да останете на това ниво няколко седмици, преди да помислите за увеличаване на калориите, за да подхранвате мускулите си. Причината е, че както видяхме в „защо диетите не работят“, метаболизмът на някой, който тежи например 70 килограма веднага след като е свалил 10 килограма, е много различен от този, който естествено тежи 70 килограма. Ако увеличите калориите веднага след отслабването, бързо ще се върнете там, откъдето сте започнали.

С тази основа нека преминем към препоръките.

Хранене

Точно както чистият ектоморф трябва да забрави за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и да се съсредоточи върху увеличаването на калориите (протеини, мазнини и въглехидрати), ендоморфът трябва да бъде по-внимателен. С подход за повишаване на калориите със сигурност ще спечелите насипно състояние, но това ще бъде предимно мазнина и това само прави много от проблемите, които видяхме по-рано.

За ендоморфа официалната хранителна пирамида е особено опасна. Поради непоносимостта си към въглехидратите, ендоморфът трябва внимателно да следи консумацията му. Този тип хора се възползват най-много от нисковъглехидратния подход като цяло, където естествените протеини и мазнини заемат по-голямо място.

Въпреки че няма магически съотношения, нещо като 25% въглехидрати, 30% протеини и 45% мазнини е добра отправна точка, като винаги се опитвате да концентрирате въглехидратите около тренировките. Ако не тренирате, ще трябва да намалите въглехидратите още повече, за да избегнете натрупването на мазнини, дори да опитате кето подход. Но за ендоморфа е трудно да отслабне само с диета. Както ще видим по-късно, физическата активност е много важна за подобряване на някои от вашите метаболитни ограничения.

В обобщение, той увеличава приема на протеини, естествени мазнини и всички видове зеленчуци, без да злоупотребява с плодове (1-2 на ден) и ограничава грудките, ориза и бобовите растения, като коригира консумацията му спрямо нивото на физическа активност.

След като достигнете подходящото си тегло, не се отпускайте, може би е подходящо време да включите колоездене, да вдигате само въглехидрати в дни на повече физическа активност или да ги поддържате ниски като цяло с известно периодично презареждане. Във вашия случай периодичните презареждания трябва да бъдат възможно най-„чисти“. Ектоморфът може да си позволи, дори да се възползва от някои мамини храни от време на време. За ендоморфа това е лукс, недостъпен. Разбира се, веднъж годишно не боли, но точно както ектоморфът може да толерира 80/20, ендоморфът трябва да се стреми към 95/5 (95% чист, 5% не толкова).

По отношение на калориите в началната фаза на загуба на мазнини, възможна стратегия е да се генерира значителен дефицит в дните на почивка или лека физическа активност (500 калории или повече под калориите за поддръжка) и малък излишък в дни на по-трудни тренировки (100 -200 калории над). Този подход може да ви помогне да избегнете проблемите на класическите нискокалорични диети, без да забавя развитието на мускулите.

Като има по-малка чувствителност към инсулин, ендоморфът отделя повече от този хормон, за да понижи нивата на глюкозата и както обяснихме, когато говорим за упоритите мазнини, поддържането на инсулин високо инхибира загубата на мазнини. Следователно, схемата на периодично гладуване също е добър вариант в този случай, като свежда до минимум времето през деня, в което инсулинът е повишен.

Обучение

Както видяхме по онова време, ектоморфът трябва да се фокусира върху онези упражнения, които предлагат най-голяма полза за всяка калория вложени усилия. Трябва да наблюдавате къде харчите енергията си, иначе никога няма да се натрупате. Тренировките твърде често и/или много активен начин на живот ще ограничат мускулната печалба на ектоморфа.

В случай на ендоморф, нещата се променят. Физическите упражнения не само ви позволяват да изгаряте калории, но са чудесно средство за подобряване на метаболизма, което, както видяхме преди, е в основата на вашата ‘трансформация’.

Определено се препоръчва основна силова програма. Мускулите увеличават метаболизма и подобряват чувствителността към инсулин. Комбинираните упражнения като мъртва тяга, клякам, лежанка и т.н. ... са най-добрият начин за преодоляване на съпротивлението към натрупване на мускули. Но ако просто направите това или се съсредоточите прекомерно върху силата, рискувате да развиете тяло на пауърлифтъра, не непременно най-здравословното или най-естетичното.

Освен да натрупа сила и мускули, ендоморфът трябва да се възползва от всяка възможност за увеличаване на калорийните разходи. В допълнение към упражненията с чиста сила можете да се възползвате например от високоинтензивни тренировки и да включите сесии с гиря, един от най-ефективните инструменти за изгаряне на калории (проучване).

Подходът за стимулиране на мускулите с кратки сесии и почивка работи добре за ектоморфа, но ендоморфът трябва да остане активен дори в дните на почивка. Направете кратка кардио сесия през седмицата (или може би след тежести), насладете се на колоездене ... Също така минимизирайте времето, което прекарвате седнало и разхождайте се колкото е възможно повече.

Възможни добавки

Обикновено ендоморфите са склонни към добавки, рекламирани като изгарящи мазнини, но моето мнение за тяхната ефективност обикновено не е много положително и повечето рецензии на научната литература заключават, че подкрепата е минимална (преглед, преглед).

Използвам възможността да направя бърз преглед на тези, които отчитат по-голямата част от запитванията, които получавам:

По принцип също се препоръчва ендоморфите да включват протеинова добавка и може би креатин .

Други фактори

Друг фактор, който има тенденция да работи срещу ендоморфите, е по-ниското ниво на тестостерон, така че всичко, което можете да направите, за да увеличите тези нива, ще помогне. Мъжете, които са склонни да натрупват повече мазнини в гърдите и долната част на тялото, също имат високи нива на естроген, допълнителен проблем, който трябва да бъде решен.

Добрият сън е много важен, но ендоморфите са склонни да си почиват повече от необходимото. Ако спите повече от 8 часа, със сигурност трябва да се опитате да станете малко по-рано и да се възползвате от възможността да преместите нещо, преди да започнете деня.

И преди всичко дългосрочна визия

Може би пътят ви ще бъде малко по-сложен от другите, но това само ще направи победата по-сладка, когато достигнете целта. Не трябва да сваляте предпазителя си. Консолидирайте всяка печалба, простете си възможните подхлъзвания и не спирайте да държите очите си насочени към целта.

Не забравяйте, че пътят към подобряване на тялото ви никога не е права линия.

Революционерът никога не се отказва. Не се страхувайте от бавни промени, просто се страхувайте да стоите неподвижни.