В този пост ще обясня как да тренирам хипертрофия, без да жертвам представянето в състезанието.

Като начало: мога ли да тичам, докато съм „схванат“?

Разбира се, да. Не спираме да виждаме бегачи от петадо и на всичкото отгоре те летят, иначе нямаше да ни завиждаме хаха. Проблемът е, че първото нещо, което бегачът си помисли, когато види някой силен, е: „Уф, много влачене“. И отчасти е прав, поне на дълги разстояния.

Но се оказва, че този баласт е мускулна маса, той е активен елемент, който помага в движението и е в нашите сили да го превърнем в двигател на Ферари или в дизелов камион (както казва голям приятел хехе).

Искам да бъда Ферари! Как го правя?

Първо, знаете ли, че имам YouTube канал? Абонирай се!: Д

Ако обичате да бягате, и бягайте на добро ниво, забравете за прекарването на 6 дни в седмицата във фитнеса.

Бегачът ... трябва да бяга! Непрекъснато бягане, fartlek, серии, слайдове ... Те са от съществено значение за бегача!

Но тук идва важното: Какви методи да изберете, за да получите това тяло, ковано в стомана? Ще стигна до точката: тези, в които има висока интензивност и нисък обем.

Защо? Поради много причини:

  1. Те допълнително стимулират нашите бързи мускулни влакна (тип II), които имат по-голяма потенциал за растеж.
  2. Тъй като сме толкова интензивни, ще насърчим по-анаболна хормонална среда (Не че отделяме анаболи, а че ще повишим нивата на хормони като тестостерон, хормон на растежа, IGF-1 ...).
  3. Те са по-кратки тренировки, така че консумират по-малко калории, следователно ще ни бъде по-лесно да поддържаме положителен калориен баланс, като ядем повече, отколкото харчим. Разбира се, обърнете внимание на количеството протеин, тъй като те са тренировки, които изискват по-добро възстановяване.

хипертрофия

Маратонци и спринтьори: високата интензивност е синоним на мускулна маса.

Примери за тренировки с висока интензивност:

  • На писта или асфалт: главно интервал/дробно с различна продължителност, но колкото по-кратък, толкова по-добре, и че като цяло те не натрупват повече от 5 или 6 км (2x10x100, 2x3x400, 5 × 800, 4 × 1000 ...). В този смисъл идеалното би било да има инструменти за оценка на нашата умора и да разберем дали си струва да правим толкова много серии, тъй като понякога към четвъртата серия вече сме уредени. Бих казал, че най-практичният в този случай е „Моят скок“, приложение за анализ на височината на скока (загуба от 8-12% = можете да се приберете вкъщи).
  • В планината: W серия, на слайдове Y. средно KV те биха били идеални за „водача на заготовки“, тъй като са взривоопасни и продължителността им не е твърде дълга. 10 W серия от 200 м, 5 х 1000 м в курс с пързалки (постоянни изкачвания и спускания) или смъртно изкачване от 500+ до всичко, което.
  • Във фитнеса: CrossFit тип обучение, функционални схеми или интервално обучение (изчакайте малко, но това е същото хаха); наречете го както искате да го наречете, изберете 5 упражнения глобална, многоставна и затворена кинетична верига (клекове, напади, лицеви опори, редове, набирания, скокове и др.), направете 30 ″ от всеки дупе, с 30 ″ почивка между упражненията и 1 ′ между обиколките, докато завършите 5 обиколки. Circuitillo de la leche, който току-що сглобихме.

Съвършен сега вие знаете каква трябва да бъде тренировката ви за съпротива така че те не пречат на желанието ви да станете следващото мъжко здраве. Сега да видим как трябва да бъде силовата тренировка за стимулиране на мускулния растеж.

От съпротива до хипертрофия: смяна на чипа

За съжаление, обучението по хипертрофия изобщо не е специфично за бягане на пътеки ... или е така?

Оказва се, че бегач вече има силни крака, така че работата с тези мускули в хипертрофични диапазони би била луда поради загубата на производителност, която бихме имали в нашите планински или асфалтови състезания.

Потърсете го краката на Килиан Джорнет и това не е шега.

Следователно идеалното за хипертрофия е съсредоточете се върху работата на горната част на тялото. „И не можете ли да работите специално за Trail Running?“ Специфично за какво, удара? Не го виждам. По-скоро бих включил няколко удара с ръце в техническите дни и изометрични упражнения с трапец за дългите часове на удари с ръце, които имаме по пътека, където раменете трябва да се държат без умора. В останалото - тръстика до хипертрофия!

Как е насочено обучението към хипертрофия?

4 серии от 10 повторения с 1 минута възстановяване ... Хахаха майтап, майтап. Има много методи за обучение, насочени към хипертрофия, но то плюс заселили се в света на хипертрофията днес е следващата:

  • Тип упражнение: многоставни (лежанка, лицеви опори, редове, набирания, тегления, спадове и други подобни).
  • Представители: 6 до 12, е най-ефективният.
  • Интензивност: минимум65% от RM (Максимално повторение: максимално тегло, което можете да вдигнете за едно повторение); При 65% можем да направим около 15 повторения, преди да достигнем мускулна недостатъчност. В случай на крака, забравете за мускулната недостатъчност, никога не стигайте дотам. Търсим максимална скорост, а не да унищожаваме краката с връзки хехе така че за тези 65% ще направим 10 повторения, а не 15, разбирате ли?;)
  • Комплекти по мускулна група: около 10 седмично, поне.
  • Честота на обучение: 2-3 дни в седмицата.
  • Време за почивка: 30 до 90 секунди.
  • Скорост на изпълнение: максимум в концентрична фаза, контролирани и бавен в ексцентрична фаза.
  • Методология: пълно тяло или торс-крак, Също така мразя традиционните методи за запис "4 x 8 с 1". между сериалите »хе-хе.

И в нашия случай, не забравяйте, че бихме работили с частта на крака в диапазони на повторение далеч от мускулна недостатъчност, с движения, които имат по-голям трансфер към Trail Running.

Виждате ли записите, които той има в бара? Е, няма момичета, трябва да сложите повече!: P

Пример за сесия за хипертрофия

  • Тренировъчни дни: вторник и четвъртък (което би било „честота 2“). Вторник щях да правя упражнения издърпайте вертикално: Мъртва тяга, Паралелни спадове и Набирания. И четвъртък щях да правя упражнения издърпайте в хоризонтала: Хип тяга, лежанка и едноръчен дъмбел.
  • Разпределение на сесията: подвижност на ставите и прогресивни серии за загряване, 5 обиколки без почивка от 6-8-10-10-12 повторения, започващи с 80% от RM и завършващи с 65-75% в зависимост от умората, повече упражнения пътека, специфична за долната част на тялото в края (крачки, изкачвания на чекмеджета, скейтъри и др.) и накрая допълнени с основна работа: изометрични плочи в нестабилност (фитбол, босу ...) и неговите безкрайни варианти, завършващи с няколко много нежни разтягания да завърши (след силовата работа е по-добре да не се разтягате твърде много, но това е за вкусове и усещания).

Точно както имате този пример, ще има хиляди други и дали те са по един или друг начин ще зависи главно от вашия физическа форма, вашето възможно наранявания или патологии, както и вашата тренировъчни цели. Не го приемайте лекомислено.

Индивидуализирайте обучението е основата за успех и предотвратяване на наранявания.

Е, ние вече знаем как трябва да бъдат изпълняваните сесии, а също и как трябва да бъдат сесиите за хипертрофия. Е, ще изясним четири неща и отиваме;)

Кога се интересуваме от този тип обучение?

Този тип обучение може да повлияе на представянето ни. Така е, нека си го признаем. Всички ние имаме идеално тегло за бягане, и ако добавим няколко килограма към горната част на тялото, ще ни тежи. Колкото и в долната част на тялото, ние сме го работили специално. Да, можем да се подобрим през този период, но тогава ще си помислим: "Ако не бях качил няколко килограма, може би щях да ходя повече".

Бъдете ясни относно приоритетите си. Имам ги: насладете се на пътеката. И за това не е необходимо да правите средни стойности от 5: 00min/km в 30K. Кои са вашите?

Сега не всичко е черно или бяло, хипертрофия ще се отрази много по-малко, ако го работим в началото на сезона и го оставяме с напредването. Всички подобрения, които постигаме, няма да се изпарят, те ще оставят остатък, който ще остане през целия сезон, и можем да се видим малко по-силни, с a по-балансирана горна и долна част на тялото. Можехме дори да увеличим представянето си, по много причини: хормоналната среда, която създаваме при тренировка за сила и хипертрофия, ще ни помогне подобряваме мускулите си, което ще засегне a по-кратко време за възстановяване, придобитата сила ще ни позволи намаляване на риска от нараняване и претоварване, използването на стълбове в маратони или ултраси ще бъде много по-ефективно, като по този начин разтоварва краката ...

Аз съм отломно тяло ... трябва ли да тренирам хипертрофия?

Всеки човек е свят, и обучение ни влияе по различен начин един на друг. Генетични фактори, преобладаващият соматотип (ектоморф, мезоморф или ендоморф), всичко ще бъде решаващо, за да се знае какъв тип бегач сте, ако е клошарят или слабият (бъдете внимателни, и двамата могат да ходят еднакво, въпреки физическите си различия).

Боже мой, можех да спася този раздел, сега със сигурност имаш луда глава. Да отидем до последното, най-важното от всички.

Храна и почивка: ключът към успеха

Така че това са приятели. Изобщо няма да се удължа. Тези две точки са ключът към успеха в хипертрофията. Причините са очевидни: без правилен принос на макро и микроелементи, никога няма да можем да изграждаме мускули. По същия начин, почивката е основата на пирамидата, за да може да усвои цялото проведено обучение. Всъщност почивката се счита за част от известното невидимо обучение.

Финално отражение

Мисля, че ако сте стигнали дотук заслужавате медал. Благодаря ви, че ме прочетохте през тези минути, надявам се да сте научили много за това как да комбинирате тренировките по хипертрофия с бягане по пътека, но преди всичко Надявам се да ми кажете как беше вашата одисея в това поле;)