Омега 3 мастни киселини (ω-3) са полиненаситени мастни киселини (PUFA) намира се в храната като ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа линоленова (КЪМ). Първите две форми на Омега 3 са с дълга верига и идват от животински източници като сьомга, пъстърва, сардини и албакор; третата форма, линоленова киселина (КЪМ), късоверижна, тя се съдържа главно в ленените семена, орехите и рапичното масло. EPA, DHA и ALA са основни мастни киселини, това се отнася до факта, че те не могат да се синтезират сами в човешкото тяло, така че те трябва да бъдат включени в диетата чрез храна.

въздействие

Рибите, особено тези, които идват от студени води, са основният източник на EPA и DHA. По този начин мазната риба (наречена „мазна риба“, тъй като съдържа> 5% мазнини) като риба тон, сьомга, сардини, скумрия, змиорка или аншоа осигуряват добри количества EPA и DHA. От друга страна, треска, морски език, мерлуза или морска платика се считат за бели или „постни“ риби, тъй като съдържат

В момента има храни с незначителни количества Омега-3, но чрез укрепване или обогатяване те могат да постигнат съответните нива на Омега-3; какъвто е случаят с млякото и яйцата.

Диета, богата на PUFA, е средиземноморската диета (DM), който е обявен за обект на световното наследство от ЮНЕСКО през 2010 г .; тъй като е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, мононенаситени мазнини (екстра върджин зехтин), той е умерен в храни от животински произход и ниско съдържание на наситени мазнини.

Омега 3 се откроява с основната си роля в развитието и функцията на централната нервна система, помага за намаляване на високите нива на триглицериди в кръвта и нивата на възпаление, подобрява симптомите на депресия, работи като антиоксидант и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания; По този начин различни асоциации като FDA (Американската администрация по храните и лекарствата) и AHA (Американската сърдечна асоциация) препоръчват да се консумират поне две порции риба седмично (300-500 mg/ден) за профилактика на всяко сърце заболяване и за тези със сърдечно-съдово заболяване се препоръчва да се консумират до 1000 mg/ден омега 3.

В проучване, проведено в Испания през 2013 г. (ПРЕДВАРИТЕЛНО), беше показано, че има базална консумация от 800 mg/ден EPA + DHA, което представлява приблизително 0,6% от общата дневна енергия. По същия начин, в преглед, извършен през 2015 г., приемът на риба беше оценен в 266 страни, което показа, че Япония е страната с най-голямо потребление, следвана от Испания и Португалия.

И накрая, рисковата полза от консумацията на риба (поради съдържанието на тежки метали) варира в зависимост от вида, грижите, консумираното количество и начина на приготвяне. Сред населението, което е най-чувствително към излагане на заразени риби, са жени в детеродна възраст, бременни жени и деца, тъй като консумацията им може да повлияе на нервната система. Но въпреки това консумацията му все пак се препоръчва, 3-4 порции на седмица.

Каролина Перес Дрексел

Януари 2017 г.

Castellanos T, Lyssia и Rodríguez D, Mauricio. (2015). Ефектът на омега 3 върху човешкото здраве и съображения за прием. Чилийско списание за хранене, 42 (1), 90-95. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000100012

Escaffi M. J., et al. (2016). Средиземноморска диета и витамин D като потенциални превантивни фактори на когнитивното увреждане. Las Condes Clinical Medical Journal, 27 (3), 392-400. doi: 10.1016/j.rmclc.2016.06.012

FINUT, FEN. (2016). Млякото като средство за здраве. Омега-3 полиненаситени мастни киселини: Препоръчителни и настоящи дози, хранителни източници и ефекти върху познавателното и сърдечно-съдовото здраве.

Райман, Ксимена, Родригес О, Лорена, Чавес, Паулина и Тореон, Клавдия. (2014). Живакът в рибите и неговото значение за здравето. Медицински вестник на Чили, 142 (9), 1174-1180. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014000900012

Salas J. 2001. Хранене и клинична диета. 2-ро издание. ЕЛСЕВИЕ МАСОН.