Все повече са елитните спортисти, които са се състезавали след веганска диета, като тенисистите Новак Джокович и Серена Уилямс или пилотът на Формула 1 Луис Хамилтън.

Все повече са елитните спортисти, които са се състезавали след веганска диета, като тенисистите Новак Джокович и Серена Уилямс или пилотът на Формула 1 Луис Хамилтън. Веганството не спира да набира привърженици и през 2018 г. 3% от световното население вече е спазвало тази диета, сочат данни от доклад.

веганска

Въпреки това, някои хора все още се съмняват дали е подходящо да се комбинират спортни практики със спазване на веганска диета. По този начин, Експертите на УПЦ отговарят на тези въпроси.

1. До каква степен веганската диета е съвместима с физически упражнения? „Добре планираната веганска диета е подходяща за спортист“, казва той Лора Ескиус, професор в изследванията на здравните науки на УПЦ, който добавя, че „в момента възможността за запазване на спортните постижения, докато се спазва диета, основана на храни от растителен произход, със или без яйца, млечни продукти и мед, не трябва да се поставя под въпрос. въпреки това, ако тази диета не е планирана правилно, тя може да компрометира някои хранителни вещества “.

2. Какви са ползите за здравето от спазването на тази диета? Според професор Ескиус този тип диета е свързана с намаляване на сърдечно-съдовия риск, хипертония, захарен диабет тип 2, атерогенен холестерол и рак, вероятно поради богатството си на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.

Все повече и повече елитни спортисти са се състезавали след веганска диета

3. Може ли веганът да има предимства за спортист? Веганската диета при спортисти има предимства, но и недостатъци в сравнение с всеядната диета, при която се ядат месо, риба и храни от растителен произход.

„Основното предимство, стига да е предписано правилно и да се поглъщат храни, а не продукти, е, че това е диета с високо съдържание на фитохимикали, с интересни свойства от гледна точка на ефективността, като антиоксиданти и анти- възпаление на определени молекули ", обяснява той Дани Бадия, преподавател в магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт.

4. Кои са основните недостатъци? Учителите посочват, от една страна, трудността с поглъщането на много калории, а от друга, необходимостта да се гарантира включването на определени хранителни вещества. По този начин Лора Ескиус коментира това '' тъй като веган диетите са богати на фибри, те насърчават ситостта, което може да затрудни спортистите да поддържат висококалорични диети “.

Дани Бадия от своя страна е съгласен с това „може да е трудно да се отговори на много взискателни хранителни изисквания“. Това е така, защото „тъй като веган диетите са склонни да включват по-малко калорично плътни храни и голямо количество фибри, спортистът може да се чувства сит и да не довършва всичко“. Друга свързана трудност е, че "той тренира или се състезава, когато все още храносмила и има усещането за пълно черво", добавя професорът.

Основното предизвикателство обаче е да си набавите всички необходими хранителни вещества. "Ако тези диети не бъдат коригирани, те могат да доведат до дефицит на някои хранителни вещества, сред които се открояват протеините, витамините В12 и D, желязото, калция, цинка, омега 3 и йода", казва Ескиус.

Веганството не спира да набира последователи и през 2018 г. 3% от световното население вече е спазвало тази диета

5. Как можете да избегнете недостиг на минерали и витамини? Дани Бадия препоръчва „да се разреши възможен недостиг на минерали и витамини или с подходящо приготвяне на храна, или с добавки“.

6. Растителният протеин достатъчно ли е за постигане на добри физически показатели? Протеините са един от основните макронутриенти в диетата и, в случая на веганите, те се консумират само от зеленчуци. Според професора, който сътрудничи, „растителните протеини са достатъчни, стига да се направи добра селекция, комбинация и подготовка. Трябва да изберете добри източници, които са възможно най-смилаеми и усвоими и с добро съдържание на незаменими аминокиселини. ". Когато ги приготвяте, „това трябва да се направи по такъв начин, че да се намалят максимално анти-хранителните фактори, съдържащи се в много от растителните източници на протеини“, препоръчва той.

В този смисъл той смята, че „параметър, който спортистите трябва да вземат предвид, е по-ниската усвояемост на растителния протеин, дължащ се на антинутриенти, които откриваме особено в растителните храни, богати на протеини“. В резултат на това се посочва, че "това означава, че строгите вегетариански спортисти трябва да приемат по-големи количества протеин, отколкото консумират всеядните спортисти".

7. Защо е необходимо да се гарантира, че растителните протеини включват всички основни аминокиселини? Спортистите се нуждаят от оптимално производство на протеини, за да могат да възстановят мускулите след тренировка. За да се случи това '' изисква се всички аминокиселини, съставляващи протеини, да са на разположение, със специално внимание към аминокиселините, които наричаме незаменими, които са тези, които тялото ни не може да произвежда от други аминокиселини и които следователно трябва да бъдат погълнати с диетата “, казва професор-сътруднич на UOC.

8. Как можете да комбинирате храни от веганската диета, за да получите пълноценни протеини? Яденето на пълни растителни протеини, които са тези, които включват всички основни аминокиселини, по този начин се превръща в необходимост за веганите спортисти, което може да бъде решено чрез комбиниране на храни.

'' Пълният прием на протеини не трябва да идва от една и съща храна и дори не че се извършва по едно и също хранене, макар че, ако търсим оптимално изпълнение, трябва да бъде правилно планирано “, казва Бадия.

Протеините са един от основните макронутриенти в диетата и в случая на веганите те се консумират само от зеленчуци

Според професора хранителните комбинации, които осигуряват пълноценен растителен протеин, са бобови и зърнени култури (ориз с леща, хляб с хумус), бобови растения и ядки (спанак с нахут и кедрови ядки) и зърнени храни и ядки (ядков хляб, оризова салата и сушени плодове).

9. Как може веган човек да гарантира приема на въглехидрати, необходим за спортна практика? Препоръчителният дневен прием на въглехидрати варира в зависимост от вида упражнявано упражнение, характеристиките на спортиста и целите на телесния състав. „Както при всеядните спортисти, така и при вегетарианците, тя може да варира между 4 и 16 грама на ден за всеки килограм от теглото на спортиста. Вегетарианците могат лесно да отговорят на тези изисквания, тъй като този начин на хранене е с високо съдържание на въглехидрати “, обяснява Ескиус.

Това се случва, защото диетата им се основава на храни на растителна основа, богати на този макронутриент, като пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, плодове и зеленчуци (някои от които, като цвекло, моркови, пащърнак, тиква или ряпа, са с високо съдържание на въглехидрати).

10. Как можете да гарантирате, че се спазва оптималната диета? Според Дани Бадия, "за да подобрим представянето, освен промяната в диетата, най-ефективното нещо е персонализираното внимание на професионалист в областта на храненето и диетологията." Универсалните рецепти не работят, тъй като '' ще бъде необходимо вниманието да бъде приспособено към спортиста и вида спорт, който те правят и че приемът се регулира според техните нужди и предпочитания, в допълнение към предвиждането на възможни хранителни дефицити, които биха могли да намалят производителността “, заключава той.