Все повече хора избират диета без животински храни и избират диета, основана на растителна храна. Разликата между веган и вегетариански, е, че последните не ядат месо, а консумират животински продукти, като яйца и млечни продукти. Ползите от веганската диета са ясни; Веганите са значително по-слаби, имат по-добри нива на липидите в кръвта и имат по-малък риск от заболявания като рак. За да поддържате здравословен вегански начин на живот е важно да обърнете внимание на вегетарианската хранителна пирамида.

Тази пирамида може да се използва като основа за здравословна вегетарианска диета и е специално създадена, за да отговори на хранителните нужди на веганите. Той е разделен на различни области и се отнася до различни групи храни, които трябва да се консумират ежедневно в подходящите пропорции. Основните храни в тази пирамида са водата, голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Семената, ядките и маслата също трябва да бъдат включени във веганската диета. Хранителни добавки или обогатени храни се използват, когато търсенето не може да бъде задоволено чрез нормална диета. Следователно на тях също трябва да се обърне внимание и да се консумират с контрол и умереност.

направите

Веган диетата е здравословна, стига да се спазват някои правила. Нека да видим 7 правила за здравословна веганска диета.

Първо правило. Течности

Средно човешкото тяло се състои от 60-70% вода. За да се задоволят нуждите на организма от вода, трябва да се приемат най-малко 2,5 литра на ден от безалкохолни напитки или от храни с течна основа като супи или подобни.

Второ правило. Плодове и зеленчуци

Пресните плодове и зеленчуци са в основата на веганската диета и трябва да се определят по-често количествено в диетата. Плодовете и зеленчуците в естествената им форма осигуряват освен основните витамини и минерали за организма и други основни вещества, наречени фитохимикали. Препоръчително е да ядете пресни зеленчуци в големи количества (поне 400 грама или три порции на ден). Например в салатите, или като основно ястие, или като гарнитура, те трябва да се готвят внимателно, за да се избегне загубата на витамини. Можете също така да включите ежедневна порция пресен зеленчуков сок.

Порциите плодове трябва да са малко по-ниски поради високото съдържание на захар (поне 300 грама или 2 порции на ден). Те могат да се ядат с кожа за по-голям източник на минерали, витамини, фибри и фитохимикали. Чаша пресен плодов сок също е еквивалентна на порция плодове. Витамин С улеснява усвояването на желязото от храната от организма.

Трето правило. Пълнозърнести храни и картофи

The цели зърна, по смисъла на пълнозърнести продукти и техните хлебни изделия, като пълнозърнести храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, картофи, киноа, кускус, елда и амарант, са важни източници на протеини за веганска диета. Препоръчително е да експериментирате с различни зърнени храни за 2 до 3 порции на ден. Те също така служат като значими източници на витамини от група В, което е важно за производството на енергия. Те са богати и на минерали като желязо, цинк и магнезий.

Четвърто правило. Източници на протеини

The протеин Той служи като клетъчен строителен материал и е важен за изграждането и регенерацията на мускулите и за някои метаболитни процеси. Бобовите растения (1-2 хранения седмично) и протеиновите продукти под формата на соеви продукти (50-150 грама на ден) са необходими, за да се отговори на дневната нужда от протеини. Бобовите култури включват например грах, фасул от лима, нахут и леща. Трябва да обърнете внимание на специфична комбинация от различни източници на растителен протеин, за да подобрите доставката на всички основни аминокиселини. Протеините се състоят от аминокиселини, като общо има 21 елемента, от които 9 са от съществено значение. Това означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да се доставя чрез диетата. Те могат да бъдат намерени в много бобови продукти като темпе, леща и соеви продукти. За да се увеличи биологичната стойност, различните му протеинови източници трябва да се комбинират. Като ориз с боб, паста и фъстъчен сос или соево кисело мляко с овесени ядки.

Пето правило. Ядки и семена

The Ядки и семена (30-60 грама на ден), освен достатъчен запас от здравословни протеини и мазнини, те осигуряват и много минерали като калий, магнезий, желязо и цинк. Ядките, както и пълнозърнестите и бобовите култури са отлични източници на цинк.

Шесто правило. Растителни масла и мазнини

The прием на здравословни мазнини Той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. В този случай подборът и пропорцията на храни, богати на Омега-6 и Омега-3 мастни киселини, играят решаваща роля във веганската диета. Тези мазнини осигуряват по-добър баланс за сърдечно-съдовата система. За да се оптимизира доставката на омега-3 мастни киселини, трябва да се изберат естествени растителни масла като рапично и ленено масло. Препоръчва се 2 до 4 супени лъжици на ден като основа за дресинг за салати, или може да се приема чист. Други източници на растителни мазнини са соята, орехите, ленените семена и семената от чиа. Семената от чиа са храна за всички терени и отличен източник на калций, протеинови фибри и омега-3 мастни киселини.

Седмо правило. Диетични добавки или обогатени храни

Желязо, калций, йод и цинк те са микроелементи и основни минерали, които са от съществено значение за нашето тяло. От друга страна, снабдяването с витамин D3 и витамин B12 не е лесно да се придобие, независимо дали на зеленчукова или всеядна диета. В случай на откриваем недостиг на хранителни вещества, наложително е да се прибегне до хранителни добавки. Препоръчително е да направите пълен кръвен тест от Вашия лекар, за да можем да знаем кои добавки да приемаме безопасно.

Витамин В12

Нуждите на витамин b12 те не могат да бъдат закупени само от храни на растителна основа. Следователно витамин В12 трябва да се допълва чрез хранителни добавки или обогатени храни. Някои храни, като зърнени храни, соеви продукти, сокове и някои заместители на месото са обогатени с витамин В12.

The йод това е критичен компонент на хормоните на щитовидната жлеза. Тялото се нуждае от йод, за да изпълнява различни жизненоважни функции, като образуването на кости или производството на хормони. Може да се покрие с консумация на обогатена йодирана сол или водорасли, като комбу, уакаме и хиджики. При необходимост се препоръчва и допълнителен прием на йод под формата на йодни хапчета.

Калций

Всички знаем, че калций важно е при формирането на костите. Трябва да приемате дневно калций от 1000 mg. Сред най-богатите на калций храни можем да намерим зелени зеленчуци като кейл, спанак и броколи, както и различни видове ядки. Изборът на калций, обогатен с растителни храни, като сокове, соево мляко, ориз и зърнени закуски, може да помогне да увеличите дневния си прием на калций.

Желязо

The желязо Той е от съществено значение за транспорта на кислород в кръвта. Богатите на желязо храни включват зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Освен това желязото може да бъде погълнато чрез специфични добавки. Храните, богати на витамин С, насърчават усвояването на желязо, докато кафето или черният чай инхибират абсорбцията му.

Трябва да имаме адекватно предлагане на цинк необходими за различни функции на тялото. Жените трябва да приемат 7 mg на ден, а мъжете 10 mg. Тъй като цинкът не се усвоява лесно от организма, можете да вземете малко повече. Чаят и кафето също инхибират абсорбцията на цинк. Приемът на цинк може да се подобри чрез потапяне или чрез подкисляване на зърнени и бобови култури. Погълнатият цинк в комбинация с протеини или витамини С насърчава усвояването му.

Витамин D3

Известен още като слънчев витамин. В по-голямата част от Европа това е основно проблем, особено през зимните месеци, доставката на витамин D3 Това е критик. Тъй като това е широко известен проблем, могат да се консумират подсилени зърнени закуски, соя, оризово мляко, портокалов сок и някои маргарини. Въпреки че витамин D3 може да се синтезира независимо от слънчевата радиация, препоръчва се също да бъдете на слънце поне 15 минути в слънчеви дни.