СЗО препоръчва да не се приемат повече от 50 грама захар на ден, но испанците приемат повече (между 150 и 205%, според източника). Ето 12 съвета за намаляване на консумацията, без да губите вкуса си.
Консумирането на 50 грама захар на ден - максималното препоръчително дневно количество, според СЗО, което прави процент от годишната граница на потребление, 18 килограма - може да изглежда скандално, но според консултирания източник реалността е, че в Испания средно на човек и ден варира между 78 и 110 (да, 40 килограма на човек и година). Освен това по-голямата част не е част от съзнателна консумация, а от добавянето от производителите към индустриалните храни, които консумираме.
Тогава и с безценната помощ на Мигел Анхел Луруеня - доктор по хранителни науки и технологии и автор на блога Gominolas de Petróleo–, диетолозите Raquel Bernácer (AlimentArte), Daniel Giménez (Nutrisfera), Juan Revenga - можете да го прочетете в този свещен дом или на нейния собствен уебсайт - Анна Понс (IADIN) и със звезден облик от вашия Микел Лопес Итурриага, така че нищо да не липсва, предлагаме ви 12 съвета за водене на еднакво сладък живот, консумиращ по-малко захар.
1. БЪДЕТЕ В СЪЗНАНИЕ
Нашият главен диетолог Хуан Ревенга поставя щука във Фландрия с първите си съвети. „Трябва да сте наясно, да, но като се има предвид, че говорим за захар, а не за арсен. Вярно е, че пием много, че не е удобно да го правим и че по-голямата част от тази захар, която приемаме прекалено много, не сме взели от нашите захарни чаши и не сме сложили в нашите ястия и напитки (въпреки че ще има всичко ) ".
Това, което Хуан означава, е, че приемаме употребата на захар от рационализираща гледна точка: да, пием много и не бива да приемаме толкова много, но според Хуан „употребата с глава не е отрова, въпреки че е лесно да се прекалявайте, ако използваме специално бисквитки, безалкохолни напитки, зърнени закуски, разтворим шоколад и други преработени продукти, независимо колко сладки и с ниско съдържание на мазнини ни казват, че са. или точно поради това ".
2. НЕ ЗАМЕСТВАЙТЕ ПЛОДОВЕ ЗА СОКОВЕ.
Въпреки че от Petroleum Gummies ни напомнят, че „в момента е забранено добавянето на захар към търговските сокове, във всеки случай заместването на плодове със сок не се препоръчва, тъй като в последния случай захарта се метаболизира много по-бързо, тоест се държи като безплатна захар ”. Въпреки че са естествени сокове, ние консумираме много повече калории, отколкото да ядем парче плод (сокът обикновено съдържа повече) и не се насищаме, както когато дъвчем целия плод.
Трябва да внимавате и с смутитата: те са здравословна алтернатива, ако се редуват с други видове закуски през седмицата, но не и за всеки ден, тъй като те все още са напитка с много голямо количество захар, дори и да идва от Плодове. Съветът на Ракел Бернасер, когато ги приготвяме, е „да комбинирате плодове със зеленчуци (целина, краставица, спанак, морков и др.), Да добавите 4-5 ядки или ленени семена, чиа или овес, за да увеличите приема на фибри“.
3. И ИМАТЕ МНОГО ПЛОДОВЕ
Нека изясним, че препоръките на СЗО относно дневния прием се отнасят до свободните захари. Тоест, захарта в плодовете не се брои (освен ако не се поглъщат под формата на сок), така че задника с тях. За да подобри вкуса на „сладките“ ястия, естествените кисели млека, смутитата и др., Без добавяне на допълнителна захар, Raquel Bernácer препоръчва „да се възползвате от сладостта на узрелите плодове, сушените плодове, киселината на лимоновата кора, лайм или портокал, подправките като канела, анасон, джинджифил на прах или ванилия ”.
Има и зеленчуци, които могат да добавят сладост към някои рецепти: цвекло, морков, сладък картоф, тиква, пащърнак или лук трябва да бъдат взети под внимание (между другото, ние помним, че за карамелизиране на лука не се добавя захар, най-много щипка бикарбонат). Последен съвет от автора на AlimentArte: „Нещо, което открих наскоро, е смилането на зряло манго с половин пръст вода. Има постоянна паста, която държи много добре в хладилника за няколко дни, в херметически затворен съд. Слагам лъжица кисело мляко с мюсли и е вкусно ".
4. ВНИМАВАЙТЕ ЗАКУСКАТА.
Закуската е едно от ежедневните ястия, при които е по-лесно да изпаднете в прекомерна консумация на захар: между бисквитки, разтворимо какао, сокове, сладкиши, сладкиши, ароматизирани и захарни кисели млека, млечни десерти и др., Фестивалът на захарта е гарантиран. Препоръките на AlimentArte за тези, които закусват сладко, е да изберат натурални кисели млека с пресни плодове или домашно приготвени плодови пюрета, домашна мюсли и да ги редуват със здравословна солена закуска: препечен хляб, авокадо, яйца, зеленчуци, риба и др. (Повече информация тук, и много вкусни идеи за закуска точно тук)
Mikel López Iturriaga, известен още като „шефът на всичко това“, също има какво да допринесе за вашата здравословна закуска. „Ако сте от тези, които вибрират с добра чаша ColaCao (70% захари) или Nesquik (77%) на закуска или за лека закуска, опитайте да си купите чисто какао на прах: не е толкова рядко, продава се в много супермаркети. Поставяте чаена лъжичка в чашата и добавяте плисък вода или мляко. Разбърквате добре, за да го разбъркате, и добавяте още малко мляко малко по малко. Ако ужасно ви липсва захарта, добавете към нея равна чаена лъжичка. Намалявах количеството на споменатата съставка, докато тя изчезне. и сега, ако взема Nesquik или ColaCao, те са непоносимо сладки за мен ".
5. И С МЪРТВИТЕ ВРЕМЕ
Даниел Гименес гарантира, че в много случаи избираме междинни закуски и нездравословни закуски: барове, сладкиши, пакетирани сокове, храна от автомати и др. с много високо съдържание на захар. „Научете се да планирате приема на средата на сутринта и леки закуски, заложете на храни като сурови ядки (бадеми, орехи, шам-фъстъци), които задоволяват и можете да ги вземете навсякъде.“ Плодове като класически банан или сушени плодове (сушени кайсии, сушени смокини, сушени сливи), ще ви попречат да изберете храни с високо съдържание на захар и в пристъп на отчаяние да слезете до автоматите.
6. ВИНАГИ ПРОВЕРЕТЕ ЕТИКЕТИТЕ
Особено в продукти, предназначени за деца. За да го тълкува правилно, Мигел Анхел Луруня обяснява, че трябва да спазваме не само хранителната информация, но и списъка на съставките. „Хранителната информация включва добавени захари - лошите - и естествено присъстващи захари, които не се броят за лоши, освен в соковете. Ако захарта (или подобни продукти, като сиропи, декстроза, мед и др.) Се появят на първите места в списъка на съставките, със сигурност продуктът ще съдържа високи пропорции на това съединение, тъй като редът, в който са изброени съставките, зависи върху теглото му в продукта ".
7. НЕ СЕ ЗАМЕСТВАЙТЕ С „ЕСТЕСТВЕНИ“ ПОДСЛАДИТЕЛИ
Хуан Ревенга вече говори дълго за това в тази публикация за (несъществуващите) естествени алтернативи на захарта, които съдържат между 74 и 96% от нея, но е приемливо да я запомним по този повод. Bernácer го освежава с няколко думи: „Внимавайте с естествени подсладители като мед, кокосова захар, кафява захар, сироп от агаве, кленов сироп и др. Те все още са захар. Ако наистина искате да спрете да консумирате толкова много захар, забравете и за тях. С тази тенденция, че всичко естествено е здравословно и всичко преработено е лошо, много хора смятат, че тези алтернативи са по-здравословни и дори наричат рецепти, направени с тези съставки без захар, когато те все още са бомби със закъснител за нашия панкреас ".
8. ОБУЧЕТЕ СВОЯ ПАЛАТ (И ДЕЦАТА СИ)
Няколко от водещите ни диетолози са съгласни по този въпрос. Ракел Бернасер казва това ясно: „Небцето свиква и възпитава, така че намаляването на присъствието на захар малко по малко може да бъде добра стратегия. Например започнете с намаляване на наполовина количеството захар в кафетата или в инфузиите, заменете захарните кисели млека с натурални, пригответе доматен сос у дома със зрели домати, които няма да имат нужда от добавяне на захар, за да противодействат на киселинността ".
Анна Понс припомня, че „захарта е добавка, подобно на солта, която се влага в храната. От моя гледна точка е по-добре да се намали захарта, отколкото да се използват заместители като полиалкохоли (сорбитол, манитол, лактитол и др.) Или подсладители (аспартам, захарин, цикламат и др.), Тъй като те модифицират естествения вкус на храната ". Междувременно Мигел Анхел Луруена поставя специален акцент върху упражнението „да не инициираме децата в сладкия свят." „Например, не предполагайте, че киселинният вкус на естественото кисело мляко няма да ви хареса (и следователно добавете захар), когато той никога не е опитвал ".
9. Пазете се от леки продукти и подсладители
Обръщайки уравнението, което Хуан Ревенга разкри в публикацията си за обезмаслени млечни продукти, към които се добавя захар за подобряване на вкуса им, като по този начин постигат повече калории и не са по-здравословни, продуктите без захар увеличават количеството си мазнини точно със същото. Анна Понс посочва, че „OCU е извършил проучване, сравняващо цената и ефективността на храните без захар и заключението, както интуитивно смятаме, е, че потребителят ги избира, мислейки, че те са еквивалентни на леките продукти и че много пъти те носете повече мазнини и kcal от референтния продукт ”. Заключение: трябва да продължите да се обучавате като потребител, за да избирате здравословни и подходящи продукти.
Консумацията на подсладители също не се препоръчва, особено ако това, което искате, е да контролирате теглото. Не защото употребата им не е безопасна - както вече имаме в тази публикация, те са - а защото, според това, което ни казват от Petroleum Gummies, „замяната на бяла захар с подсладители (безопасни за здравето) изглежда не е от голямо значение използвайте и двете, съдейки по резултатите от изследванията, проведени в това отношение. Хората, които използват подсладители вместо захар, не могат да отслабнат. " В този пост са изложени различни хипотези, които да обяснят това.
10. МИСЛЕТЕ ЗА ЗАХАР КАТО ОБЛИЧАНЕ
Като стратегия за намаляване на употребата му, в допълнение към освобождаването от тези преработени продукти, доколкото е възможно, Revenga предлага да се приема използването на захар, сякаш е подправка или ароматна билка. „Колко пъти използвате лют червен пипер във вашите рецепти? Какво ще кажете за мента, босилек, индийско орехче, кимион, черен пипер, соев сос? И в какво количество? " Е, използването на захар (тази на нашата захарна купа) трябва да следва подобен модел на честотата на използване на всяка от тези подправки и билки поотделно: малко и от време на време ".
Бележка за любителите на сладкишите: по-голямата част от рецептите могат да бъдат направени с много по-малко захар от посоченото. Бернасер, въпреки че е малко сладкар, успя да провери това с някои от рецептите, които прави редовно. „Можете да намалите между 1/3 и половината захар в много рецепти и пак да сте богати. Важно е да се запитате дали е необходимо десертът да е толкова сладък и дали трябва да се яде всеки ден. Най-добрите десерти се оставят за уикенда, специални тържества или при излизане в ресторант. Направете сладкия десерт нещо специално, но истински ".
11. НЕ СДАВАЙТЕ ИЗКУЩЕНИЕТО У ДОМА
Кой е най-добрият начин да избегнете закуска с бисквитки следобед, шоколадова закуска по време на гледане на филм или пиене на сладка сода, когато сте жадни? Е, най-логичното: да не ги има на обсег. Raquel Bernácer препоръчва „да се прилага това на„ очите, които не виждат ... “, никога не ги имайте у дома и изберете по-препоръчителни версии, например ароматизиране на водата или студени инфузии с резенчета лимон или портокал, ментови листа, джинджифил или краставица ". Луруеня също така посочва, че трябва да сме наясно, че тези продукти - годни за консумация или годни за консумация - „трябва да се консумират от време на време за специални случаи (празници, рождени дни и т.н.)“.
12. ОРГАНИЗИРАЙТЕ СЕ
Възможно е съвсем малкото време да ви дадем този съвет, но ако има някой, който все още не го прави, повторението ще бъде напълно оправдано. От Gominolas de Petróleo препоръчваме „планиране на меню за хранене (например със седмична честота), базирано главно на храни от растителен произход (плодове, зеленчуци, бобови растения и др.), Към които можете да добавите яйце и малко риба, мляко и месо. Да пиеш вода ". Оттук планирате покупката въз основа на менюто, което сме създали, и се придържате към списъка, след като сме в супермаркета (за това много помага да не ходите да пазарувате гладни, нещо, което експоненциално умножава възможността за падане във всички видове на изкушенията).