Не ви ли се е случвало да мислите, че сте пристрастени към захарта? Понякога си мислим, че е нещо наследствено или че сме такива и вече не можем да направим нищо, но реалността е, че можете да се промените и да направите нещо, за да подобрите начина си на хранене.
Установено е, че истинската причина за сърдечните заболявания и наднорменото тегло е захарта. Преди се смяташе, че те са мазнини, но мазнините не само са добри, те са необходими за добро здраве.
Захарта е един от най-трудните компоненти за премахване от вашата диета, не само поради нейните характеристики и поради това как влияе на тялото ви, което води до пристрастяване, но се намира и в много преработени храни, без да знаете.
За да видите въздействието на захарта върху вашето здраве, важно е да знаете какво се случва с тялото ви, когато го консумирате. Ето защо накратко ще обобщя какво се случва в тялото ви, когато консумирате големи количества захар или храни с висок гликемичен индекс.
Как се обработва захарта в тялото ви?
Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги превръща в захар, която постъпва в кръвта. Когато нивото на захарта се повиши, панкреасът произвежда инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират захар от кръвта, за да съхраняват енергия. Когато клетките абсорбират захар, нивата в кръвта започват да падат и панкреасът започва да произвежда глюкагон, хормон, който казва на черния дроб кога да започне да освобождава складираната захар. Този обмен кара мозъка ви да има постоянен запас от захар.
Днес въглехидратите могат да бъдат класифицирани според техния гликемичен индекс, който показва колко повишават нивото на захар в кръвта, след като ги изядат. Тези от ниско ниво имат индекс 55 или по-малко, тези от средно ниво имат индекс между 56 и 69, а тези от високо ниво между 77 и 100.
Рафинираните въглехидрати като бял хляб се усвояват бързо, което причинява много колебания в кръвта и това прави техния гликемичен индекс висок. Храненето с високогликемични храни води до много високи скокове в кръвната захар, което може да доведе до повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и наднормено тегло. Съществуват също доказателства, че тези високогликемични въглехидрати са свързани с възрастова дегенерация на макулата, овулаторно безплодие и колоректален рак.
Как тялото ви се справя със захарта
Орган, на който почти не обръщаме внимание, но който е много важен за здравето, е черният дроб. Този орган играе изключително важна роля в регулирането на мазнините, захарта и протеините в кръвния поток. Той също така произвежда и премахва холестерола от кръвта, подпомага съсирването на кръвта и съхранява хранителни вещества и минерали. Много от нас знаят, че високата консумация на алкохол може да увреди черния дроб и да причини цироза, но това, което малцина от нас знаят, е, че консумацията на твърде много захар може да причини подобно заболяване, наречено мастно чернодробно заболяване. Глюкозата и фруктозата отлагат мазнини в чернодробните клетки, което се смята, че води до повишено чернодробно възпаление и в крайна сметка чернодробна недостатъчност.
Също така е важно да се отбележи, че за да може глюкозата да се съхранява като гликоген в черния дроб, мускулите и мастните клетки, тя се нуждае от инсулин. Тук си струва да се спомене, че инсулинът е основният хормон, който тялото отделя, за да съхранява мазнини в тялото. Когато инсулинът присъства, тялото започва да консумира глюкоза за енергия, което намалява консумацията на мазнини.
Професор Бари Попкин споменава, че можете да намерите добавена захар в 75% от храните, които можете да намерите в супермаркета. Можете не само да намерите захар, но и всички нейни варианти в хляб, кетчуп, замразени храни, зърнени храни, продукти за деца и т.н., и т.н.
Консумирането на рафинирана захар е свързано с повишен риск от затлъстяване, подагра, диабет и сърдечни заболявания. Дори е било свързано с мозъчно увреждане. Когато намалите приема на захар, можете ясно да видите подобрение в цялостното си здраве и метаболизъм.
Защо се генерира пристрастяване към захарта?
Много хора не осъзнават, че имат пристрастяване към захарта, просто защото не знаят колко захар всъщност консумират или защото не смятат, че това е пристрастяване. Е, как може нещо естествено да породи зависимост? Истината е, че захарта, която се намира естествено в храни като плодове, не е същото като рафинираната захар и че се намира в неща, които купувате в супермаркета, за които дори не си представяте, че я имат.
Истината и истината е, че няма хранителни изисквания, за да можете да го включите в диетата си. Нуждаем се от протеини, въглехидрати и мазнини, но не е нужно да ядем захар и още по-малко рафинирана захар.
Вече има няколко научни изследвания, които доказват, че рафинираната захар е основната причина за толкова високи нива на затлъстяване, които наблюдаваме днес, особено в страни като САЩ и Мексико. По същия начин захарта е причина за проблеми в развитието на децата и дори психологически и поведенчески проблеми, които обикновено се лекуват с повече лекарства. Най-лошото от всичко е, че колкото повече захар консумираме, толкова повече ще го искаме, както можете да видите на предишното изображение, високите нива на инсулин, които тялото ви отделя и ви огладняват и ядете все повече и повече, и харесвайте какво до вас е по-лесно да достигнете бързо и преработената храна е много по-лесна за продължаване на консумацията на захар. Ще разберете, че захарта сама по себе си няма да ви накара да затлъстете за една нощ или да причините заболявания от един ден на следващия, но малко по малко тялото и здравето ви ще имат своя ефект. Бисквитка след бисквитка и сода след газировка, вие малтретирате тялото си и засягате здравето си.
Пристрастени ли сте към захарта?
Какво мислиш? Ако започнете да анализирате, можете ли да знаете колко захар наистина консумирате през деня? Нещо, което обикновено не вземаме предвид, е скритата захар в храната, която ядем, например натурално гръцко кисело мляко съдържа три супени лъжици захар в малко повече от 1/2 чаша, а зърнените храни, които се консумират предимно от деца, съдържат много голямо количество голяма захар. Въпреки заблуждаващата реклама и липсата ни на навик да четем етикетите на това, което консумираме, бих могъл да направя безкраен списък с храни, които смятаме за здравословни, но съдържат много захар. Един от най-добрите начини да разберете дали сте пристрастени към захарта е да отговорите на следните въпроси, зададени от д-р Марк Хайман:
- Обикновено ядете определен вид храна, дори когато не сте гладни
- Притеснявате се да започнете диета и да премахнете някои храни от вашата диета (особено хляб, бисквитки, тестени изделия, бял ориз)
- След като ядете твърде много, се чувствате уморени или малко по-бавни.
- Имате нужда от определени видове храни и винаги изпитвате желание за тях
- Използвате тези храни, за да управлявате някакъв вид емоция.
Отговорихте на повече от три въпроса с да, тогава е време да направите нещо по въпроса и да премахнете пристрастяването си към захарта.
7 стъпки за премахване на пристрастяването ви към захарта
Стъпка 1: Премахнете захарта и преработените храни от дома си
Истината е, че ако сте решени да направите промяна в живота си, по-добре е да не купувате преработени храни или да купувате минимума. Нито искам да бягате, за да ядете всичко, което имате в кухнята, а трябва да вземете съзнателно решение, че искате да направите промяна и да промените цялата си храна за по-добри възможности. Има много хора, които препоръчват да се направи пълна промяна, но знам, че тези неща не работят и не е това, което препоръчвам. Ако искате да направите истинска промяна, по-добре е да започнете от малко, така че малко по малко, извадете всичко обработено и намерете по-здравословни възможности. Например вместо бял ориз купете кафяв ориз, вместо бял хляб купете пълнозърнест хляб (проверете етикетите и намерете този, който е най-здравословен). Ангажирайте се да купувате все по-малко преработени храни.
Стъпка 2: Започнете с добра здравословна закуска
Един добър начин да започнете промяната е да започнете със закуска, това е първото ви хранене за деня и често това, което насочва останалите ви решения през деня. Затова в началото на деня изберете неща, които ви карат да се чувствате сити, нещо, което съдържа всичките 3 макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. По този начин тялото ви ще има всичко необходимо, за да се чувства добре и вие да се чувствате по-дълго удовлетворени.
Тук в моя блог ви давам няколко рецепти, за да започнете добре деня си, те са богати, питателни и ви отдалечават от обработеното. Например, какво бихте казали за някои вкусни палачинки, но вместо бяло брашно ги правите с овес и банан. Повярвайте ми, че ще ги обичате.
Стъпка 3: пийте повече вода
Имам идеята, че много пъти сме жадни и погрешно мислим, че това е глад и тогава сме склонни да ядем каквото и да било, а в действителност това, което искахме, беше малко вода. В този процес на детоксикация на захарта е необходимо да пиете повече вода и да свикнете да я пиете. Възможно е също така, че ако обикновено не пиете достатъчно вода, това също е причина, поради която искате да ядете повече, тъй като поради дехидратацията тези желания се усилват, метаболизмът ви се забавя и кара тялото ви да съхранява мазнини.
Стъпка 4: Пригответе и имайте под ръка здравословни закуски, които можете да носите със себе си
Понякога сме склонни да ядем каквото е поставено пред нас, защото сме гладни, а когато сте надхвърлили тази граница, когато не само сте гладни, но и наистина сте гладни, биологичният отговор е да ядете колкото можете. За да избегнете това и докато свикнете да се храните по-добре, препоръчително е да се храните по няколко пъти на ден, можете да разделите храненията си или да консумирате някои здравословни закуски. Колкото по-близо имате лесен и бърз вариант да задоволите глада или жаждата си, толкова по-лесно ще бъде и няма да имате чувството, че искате да ядете всичко, което намерите или искате тези неща, които не ви вършат работа. Изберете нещо, което няма рафинирана захар, например имайте под ръка плодове, зеленчуци като моркови или ядки. Или ето рецепта за някои супер богати и супер лесни за приготвяне барове на мюсли.
Стъпка 5: преместете тялото си, направете малко упражнения
Упражненията помагат на тялото ви да преработи излишната захар в кръвта, така че това е чудесен начин да върнете тялото си към нормалното. Не ви казвам незабавно да се присъедините към фитнес зала или да направите нещо драстично, което знаете, че няма да можете да поддържате, по-скоро предлагам по-гъвкав и лесен метод, отидете на разходка, играйте повече, изберете стълбите вместо асансьора или ескалатори, правете 10 клека на ден или 10 минути йога. Каквото и да е, но увеличете физическата си активност и започнете да усещате разликата в тялото си.
Стъпка 6: Намалете нивата на стрес
Ако сте под стрес и се притеснявате, имате повече желания, особено след като сме свикнали да управляваме емоциите с храна, така че първото нещо, за което мислим, когато се чувстваме зле, ще бъде храна, която ни кара да се чувстваме по-добре. Изберете дейност, която ви позволява да управлявате нивото на стрес, като например да започнете да медитирате, да правите йога, да слушате музика, да танцувате, да четете или да се разхождате.
Стъпка 7: Почивайте и се опитайте да спите добре
Забелязали ли сте, че когато не спите добре, сте склонни да се храните по-зле или да ядете много въглехидрати или преработени храни? Това е така, защото когато сте уморени, много пъти в края на деня, имате повече желания. Според научни изследвания моделите на съня ви са свързани с желанието да ядете захар и ако не спите по редовен график, с достатъчно часове или сънят ви не е с много добро качество, най-вероятно поддържате тази зависимост до захар. Опитайте се да зададете време, което можете да уважавате и което да запазите, за да заспите. Спрете да сърфирате в мрежата или да гледате телевизия толкова късно и предпочитайте да си дадете останалото, което ще ви накара да се почувствате по-добре, а също така ще ви позволи да имате по-добри здравословни навици.
Тези 7 стъпки, които ви показах, са научно доказани, че прекъсват пристрастяването към захарта и започват да придобиват по-добри хранителни навици.
Какво мислиш за това? Готови ли сте да прекъснете пристрастяването си към захарта?
Друга статия, която може да ви заинтересува за преодоляване на пристрастяването към захарта.