ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА ЗА ВЕГАНСКА ДИЕТА
Основата на пирамидата се състои от тези храни, които също трябва да са в основата на нашата диета (зърнени култури) и които трябва да се консумират по-често
Група 1: Зърнени храни (6-11 порции): тестени изделия, ориз, хляб, сладкиши, зърнени закуски, пшеница, царевица, овес, ръж, киноа, амарант, спелта, просо, муесли, кускус и др.
- 1 порция = 1 филия хляб
- 1 порция = 1 купа зърнени закуски
- 1 сервиране = 1/2 купа варени зърнени храни: ориз, тестени изделия и др.
Избирайте предимно пълнозърнести храни. Някои примери са кафяв ориз, киноа, овес, пшеница, ръж, както и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
Група 2: Зеленчуци и зеленчуци (3 или повече порции). Спанак, зеле, кресон, чушки, домати, манголд, картофи, лук, целина, моркови, аспержи, зеле и др.
- 1 порция = 1/2 чаша (120 мл) зеленчуци
- 1 порция = 1 чаша (240 мл) салата
- 1 порция = 3/4 чаша (180 ml) сок
Яжте голямо разнообразие от зеленчуци. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и калций.
Група 3: Плодове и ядки (2 или повече порции). Портокали, ябълки, банани, ягоди, киви, грозде, манго, авокадо, круши, кайсии, нектарини, сушени кайсии, сливи, сушени смокини, стафиди и др.
- 1 порция = 1 1/2 ябълка, банан, портокал или круша
- 1 порция = 1/2 чаша (120 ml) плод
- 1 порция = 3/4 чаша (180 мл) сок
- 1 порция = 1/4 чаша ядки
Яжте голямо разнообразие от плодове, включително богати на витамин С. Цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, манго и много други плодове са богати на витамин С.
Група 4: Храни, богати на калций (6 до 8 порции). Броколи, спанак, подсилено соево мляко, тофу, растителни маргарини, обогатен с калций портокалов сок, сушени смокини, сусам, тахан (сусамово масло или паста), меласа и др.
- 1/2 чаша (120 мл) подсилено соево мляко.
- 1/4 чаша (60 ml) обогатен тофу.
- 1/2 чаша (120 ml) обогатен портокалов сок.
- 1/4 чаша (60 ml) бадеми.
- 3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло.
- 2 супени лъжици (30 ml) сусам.
- 1 чаша (240 мл) зелени зеленчуци, богати на калций (броколи, зеле, спанак, зеле, кресон и др.) Варени или 2 чаши (480 мл), ако са сурови.
- 1 чаша (240 ml) бобови растения, богати на калций (соя, бял боб, леща и др.)
- 1/4 чаша (60 ml) сушени водорасли
- 1 супена лъжица (15 ml) меласа
- 5 сушени смокини
Група 5: Бобови растения или алтернативи на бобовите растения (2 до 3 порции). G Нахут, леща, соя, темпе, тофу, боб от различни видове, грах, шам-фъстъци, бадеми, фъстъци и др.
- 1 чаша (240 ml) варени бобови растения.
- 1/2 чаша (120 ml) тофу или темпе.
- 1 вегетариански бургер.
- 3 супени лъжици (45 мл) лешник или друго масло от семена.
- 1/4 чаша (60 ml) ядки и семена.
- 2 чаши (480 мл) соево мляко.
За максимална полза яжте голямо разнообразие от храни, богати на протеини. Яденето на зеленчуци или плодове, богати на витамин С, с тези храни увеличава усвояването на желязото. Ядките и семената осигуряват витамин Е и минерали.
Група 6: Други основни неща (1 до 2 порции). Зехтин, лен, ядки, рапица, продукти, обогатени с B 12 като зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове, растителни маргарини, зеленчукови бургери и др. в допълнение към витамин В 12 добавки. Тези хранителни вещества са много важни:
Омега-3 мастни киселини. Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини за веганите е лененото масло или смлените ленени семена. Използвайте го в салати, със зеленчуци, картофи или зърнени храни.
- 1 чаена лъжичка ленено масло
- 4 рапично масло
- 3 супени лъжици (45 мл) орехи
- 1 чаша (240 ml) соя
Витамин В12. Обогатени храни (зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове и др.). Добавки B 12 или бирена мая, обогатени със среда, богата на B 12. Можете да приемате добавка с витамин B12, за да сте сигурни, че получавате достатъчно по лесен и прост начин.
ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ СЪВЕТИ
- Яжте разнообразни храни от всички групи, като се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, фитохимикали, фибри и правите храната по-привлекателна.
- Ограничете употребата на наситени мазнини, масла, добавени захари и сол.
- Опитайте се да консумирате пълнозърнести продукти, богати на минерали.
- Използвайте зеленчуковата вода за готвене, за да правите супи и кремове, като по този начин се възползвате от минералите и витамините.
- Пийте 6 до 8 чаши течности на ден.
- Правете физическа активност всеки ден.
* Веганска хранителна пирамида, направена от José Valle за ALA
Информация, базирана на работата и изследванията на Бренда Дейвис, Весанто Мелина и Дейвид Бусо.
- Звездната храна на лятото за здравословна диета - Sabormadrid
- Забранените храни и най-ефективната диета за този рак - Digital Salud
- Храните, които София Вергара не включва в диетата си, за да се избегне целулит
- Най-добрите храни с фибри за кето диета - здравословни новини
- Какво представляват заместващите храни и какви са техните предимства за диетата