спорт

Днес искаме да поговорим за връзката между храненето и спорта. Знаем, че подобряването на нашето здраве и спортни резултати зависи от три основни стълба: хранене, обучение и почивка. За да разберете това, е необходимо да отидете на принципа на супер компенсация на спортиста. Този принцип позволява на спортиста да се адаптира към тренировката чрез подобрения във физическите способности. По този начин се подхожда към следващ стимул или тренировка при по-добри условия от предишния.

Фигура 1. Принцип на супер компенсация при спортиста. Извлечено от: Diario de Navarra

Когато спортист тренира, настъпва физическа и психическа умора. В края на тренировката тялото започва да въвежда необходимите механизми за не само да възстанови първоначалното ниво, но дори и да го преодолее (супер компенсация). Всичко това с цел изправяне на следващата тренировка при по-добри условия.

За да извърши това възстановяване, тялото се нуждае от две основни променливи: хранене и почивка. Хранене, за да осигури на тялото „суровина“, необходима за извършване на подобрения в него. Почивката се разбира като времето, през което тези възстановителни процеси трябва да се извършват до следващата тренировъчна сесия.

За да се обърнем към основния стълб на храненето, е много важно да бъдем ясни за целта на спортиста. Също така трябва да видите какъв тип обучение правите. В общи линии ще открием три вида цели:

  • Подобрено здраве. Приканва спортиста да поддържа здравословни проценти на мазнини и достатъчно количество мускулна маса за ежедневието и състезателна страна.
  • Естетични/визуални цели. Това изисква от спортиста цел за максимално развитие на мускулите, като същевременно се поддържа минималното количество мазнини.
  • Спортно представяне. Като цяло спортното представяне не разбира естетиката, а само резултатите. Много пъти способността на спортиста е пряко пропорционална на ниския процент мазнини и добър външен вид, но това не винаги е така. Има спортове, в които има световни шампиони и олимпийски шампиони, експерти в техния спорт, но с телесна структура или естетика, която е далеч от каноните на днешното общество.

Храненето и спортът винаги вървят ръка за ръка. За някоя от целите хранителната стратегия трябва да гарантира, че спортистът получава всички необходими микроелементи (витамини и минерали) в количествата, от които тялото му се нуждае. След като тази предпоставка бъде изпълнена, здравните и естетическите цели обикновено следват два хранителни стратегии. От една страна, загуба на тегло и, от друга, увеличаване на мускулната маса.

Отслабване

Намаляването на процента на телесните мазнини е една от целите, преследвани най-много от практикуващите физическа активност. За да се случи това явление, ние се обръщаме към принцип на термодинамиката, който задължително трябва да бъде изпълнен. Погълнатите Kcal трябва да са по-ниски от изразходваните Kcal:

  • Ще наддаваме на тегло ако приетите калории те са по-възрастни към изразходваните калории.
  • Ще запазим теглото си ако приетите калории Те са равни към изразходваните калории.
  • Ще намалим теглото ако приетите калории те са непълнолетни към изразходваните калории.

След като изчислим калориите, които ще приемаме ежедневно, за да отслабнем, трябва да разпределим приетите макронутриенти. Под макронутриенти разбираме протеини, въглехидрати и мазнини. Най-общо казано и за просто разбиране, ще определя белтъците като тези, които отговарят за формирането на структурите на тялото, като мускули, кости, хормони, кръв и т.н. Въглехидратите са бензинът, от който тялото се нуждае, за да изпълнява ежедневни задачи. Мазнините имат няколко функции, като например да формират енергийния запас на тялото, когато има калориен дефицит (няма храна) и тялото може да превърне тази мазнина в енергия. Мазнините също са част от структурите на тялото, като клетъчните мембрани. И накрая те позволяват функционирането на множество хормони в тялото. Ето защо е препоръчително приетите калории да имат тези три макронутриента.

Нашият съвет за отслабване е както следва. Намаляване на въглехидратите в процент над 40% и протеини и мазнини близо до 30%. Защо? Най-честото разпределение (дори препоръчано от официалните органи) е приблизително 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. Използването на толкова висок процент на въглехидрати (включително захари) причинява скокове на инсулин в кръвта, който съчетава периоди на голямо чувство на ситост с периоди на голямо чувство на глад. Чрез понижаване на въглехидратите до 40% и захарите до възможно най-малкия (приблизително 10% от консумираните въглехидрати) усещането за колебания в бинома на ситост и глад намалява. Съветваме да намалите колкото е възможно повече. Хидратният дефицит позволява на тялото да използва мазнините като гориво за тялото.

Преразглеждаме, че, разбира се, това не е единствената валидна формула за намаляване на процента телесни мазнини. Това решение е също толкова валидно, колкото и други, което можете да предложите.

Качване на тегло

Когато казваме увеличаване на теглото, по-конкретно имаме предвид „покачване на мускулна маса“. За това е необходимо, особено за обучените субекти, да отидете до максимата, че за да напълнеете, трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате. Но внимавайте за излишъка. Седмичните увеличения, равни или по-големи от 400-500g, са свързани с увеличаване на телесните мазнини до нива от 60-70% от излишъка под формата на мазнини. По този начин се препоръчва малък излишък от около 300-400g на седмица. Така че ще се опитаме да направим максимално възможната мускулна маса.

Желателно макроразпределение би било около 50-55% въглехидрати, 25% протеини и около 20% мазнини. Увеличаваме количеството въглехидрати, за да поддържаме запасите от гликоген възможно най-пълни.

Спортно представяне

В спортните постижения променливите, които най-много бележат разпределението на макросите, са характеристиките на практикувания спорт. За спортове за издръжливост количеството въглехидрати се увеличава, достигайки стойности от 60%, или дори 70%. В силовите спортове този процент на въглехидрати намалява в полза на протеините, които играят водеща роля в активирането на mTOR пътя и насърчаването на натрупването на мускулна маса. В смесените спортове между съпротивлението и силата се правят необходимите корекции между едната крайност (чиста съпротива) и другата (чиста сила).

Ето няколко примера за разпределение на макронутриенти, съвместими с нуждите на различните спортове:

Фигура 2: Разпределение на макроси в различни модалности. Източник: самостоятелно направено

Във всички случаи, след като макронутриентите са на квадрат, не трябва да забравяме, че е необходимо да се изчислят грамовете протеини, които приемаме на килограм телесно тегло. Това е препоръчително да бъде между 1,6-2,5 g/kg тегло.

Нашият учител и автор на тази интересна статия за храненето и спорта

Исус Поррас

МУСКУЛАЦИЯ ЗА УЧИТЕЛИ, ЛИЧНИ, СПОРТНО ХРАНЕНЕ И AFDA0210

  • Инструктор по физическа кондиция в многофункционална тренировъчна стая (Физически треньор и треньор по джудо).
  • Университетски експерт по спортно хранене (UNED)
  • Стратегическо и спортно консултиране от 2008 г.
  • 4-ти черен колан на DAN и национален и международен медалист по джудо от 1995 г.

Benito, PJ., Calvo, S., Gómez, C., Iglesias, C (2013). Храна и хранене в активен живот: физически упражнения и спорт. Мадрид. Редакционна UNED.