María Jesús Oliver Cutillas - Значението на храненето в голф спорта

cutillas

Мария Исус Оливър Кутилас

Мария Исус Оливър Кутилас

Бакалавър по фармация и диплом по диететика и хранене

Значението на храненето в голф спорта

Как научих за голфа?

Майка ми играе от години и аз ходих на уроци за известно време, но тя не се закачи, защото ежедневната работа не ми остави марж, въпреки че мога да разбера защо има толкова много фенове. Винаги съм се интересувал от храненето, свързано със спорта, защото това е един от основните фактори за спортистите да постигат добри резултати и в много случаи не му се обръща необходимото внимание.

Съществува универсално научно съгласие, че диетата влияе върху цялостните резултати. Планираната хранителна стратегия ще ви помогне да подкрепите всяка тренировъчна програма, ще насърчи бързото физическо възстановяване и ще ви помогне да постигнете най-доброто си представяне.

Разбира се, всеки има различни хранителни нужди и няма диета, която да е подходяща за всички. Някои спортисти се нуждаят от повече калории, протеини или витамини, отколкото други и всеки спорт има свои собствени хранителни изисквания.

Делът на хранителните вещества, препоръчани в диетата за голфъри е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Въглехидратите са основното гориво за спортиста и най-важното за предотвратяване на умора и умора, поради което те трябва да се консумират в достатъчно количество и по възможност с нисък гликемичен индекс (бобови растения, тестени изделия и пълнозърнести хлябове)

Също толкова важни ще бъдат и протеините, които също трябва да се консумират правилно, за да се предотврати мускулната умора и да се възстанови мускулната тъкан. Най-добрите варианти за получаване на протеини ще бъдат: постно месо, риба (по-добре синьо заради съдържанието на омега 3 мастни киселини), яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.

И накрая, мазнините са необходими поне в 30% и трябва да изберете най-благоприятните (мононенаситени и полиненаситени), които се съдържат в: зехтин, авокадо, синя риба, маслини и ядки.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Пържените и мазни храни трябва да се консумират умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на игра. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт, което не е силно препоръчително по време на тренировки или състезания.

Необходимо ли е да се планира храненето в състезание?

Трябва да сме наясно, че голфът е спорт, който изисква физическа издръжливост в продължение на много часове, така че е важно голфърите да планират диетата си преди, по време и след мач или състезание. Необходимо е да се заредите преди състезанието със сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, да имате малки закуски (плодове и ядки) по време на мача и да се възстановите след това със сложни въглехидрати и протеини. Също така е важно да контролирате правилната хидратация.

Ако голфърите приемат някакви добавки?

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулни влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от Омега 3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Клетъчен протектор срещу окислително увреждане също би бил необходим, в аптеката можете да намерите няколко добавки с тази функция. Бихме го приемали за два месеца и след това да почиваме за един месец.

Практикуването на спорт непрекъснато и възрастта влияят върху намаляването на колагена в тялото ни. От една страна, физическите упражнения се основават на непрекъснато повтаряне на определени движения. Ако добавим към това интензивност, нивата на колаген ще бъдат засегнати, увеличавайки риска от нараняване, както на ставите, така и на мускулите. Възрастта вече причинява намаляване на нивата на колаген. Смята се, че приблизително 1,5% от нашия колаген се губи поради това обстоятелство от 20-30-годишна възраст, ускорявайки се от 45-годишна възраст. Тази загуба на колаген е свързана от определени възрасти със ставни проблеми (остеоартрит), костни проблеми (остеопороза) и стареене на кожата, наред с други физически промени. За всичко това бих препоръчал и колагенова добавка от определена възраст.

Диета за състезание

Тъй като екскурзиите често са много рано, някои голфъри избират да не закусват. Закуската е много важна за прекъсване на нощното гладуване, тъй като през нощта тялото използва глюкоза и сутрин е необходимо да замести тази енергия. Голфърите, които не закусват, бързо изгарят енергийните резерви, налични за тренировка и след като тези резерви се изчерпят, те започват да използват алтернативни пътища (те изгарят протеини и мазнини) и ние не позволяваме на протеините и мазнините да изпълняват истинските си функции (трениращи мускули и органи и бавен енергиен резерв). В резултат на това голфърът може да изпита: повишена сънливост, наранявания, умора, спазми и липса на концентрация.

Закуска два часа преди да отидете на полето: кафе/чай с мляко или обикновено мляко + препечен хляб или пълнозърнести храни с прясно сирене, постна наденица и плодов сок, винаги домашно приготвени. Може да включва яйце, авокадо и сьомга. Като заместител на хляб или зърнени храни можете да вземете и гофио.

В средата на сутринта ще правим здравословни закуски и ще ги варираме от един ден до следващия: Парче плод + ядки. Две филийки пуйка + 1 натурално кисело мляко с ядки. Шиш от тортила. Сандвич с авокадо или постна наденица.

Обяд: Ако ще играете следобед, трябва да избягвате тежки храни, газирани напитки, кофеин, алкохол и добавени захари. Трябва да се включат бавно абсорбиращи хидрати (ориз, тестени изделия и пълнозърнести хлябове), за да ни дадат енергия и да поддържаме нивата на глюкозата, за да не загубим концентрация по време на игра.

В средата на следобеда ще направим същото като в средата на сутринта, варирайки според нуждите ни. Ако играем, идеалното е да внасяме около 100 ккал на всеки половин час: парче плод или шепа ядки биха били достатъчни.

На вечеря, ако играем голф цял следобед, трябва да включим въглехидрати и протеини за правилно възстановяване. Не трябва да пристигате много гладни и да вечеряте повече от необходимото, затова закуските в средата на следобеда са важни. Трябва да приготвите вечеря, която не е обилна и разнообразна и може да включва зеленчуци и постно месо като най-добрият вариант.