ВСИЧКО ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ НОЩ
Преди да вляза в темата, бих искал да подчертая:
Това, че чувате нещо много пъти, не означава, че е истина.
Това, че виждате нещо публикувано, не означава, че е истина.
Това, че високо образованите хора в дадена област казват нещо, не означава, че е истина.
Дори понякога търсенето на една и съща истина може да доведе до двусмислени пътища и да не бъде окончателно, така че осигуряването и защитата на нещо на зъбите и ноктите никога не е правилното нещо, особено при проблеми, деликатни и изпълнени с противоречия като храненето. липсата на една-единствена методология, която бихме могли да цитираме като превъзходна, има вярвания, които са твърде дълбоко вкоренени, че за добро или за лошо сме възприели като истински.
Ще се опитам да дам своето скромно мнение, подкрепяйки го с някаква наука и след това всеки, който избере най-удобния и/или правилен протокол за своите интереси според онова, което вярва и им отговаря.
Надявам се да ви хареса и в най-добрия случай той разсейва всякакви съмнения.
Е, нека видим какво е вярно зад целия този страх от консумация на въглехидрати през нощта, нека потърсим отговори:
Те ни учат да консумираме въглехидрати почти сякаш сме машини под мотото „консумирайте въглехидрати, когато имате нужда от енергия“ ...
Всички сме го чували в даден момент и може би дори може да изглежда логично, но освен факта, че това изявление се опитва да обхване твърде много обяснения, а твърде малко, отказвам да вярвам, че сме толкова основни и за щастие, уверявам ви, че ние сме много по-сложни.
Представете си за момент, че по каквато и причина да не можем да закусим или да ядем въглехидрати, какво ще се случи ?
Бихме ли изключили кой уред, когато го изключите от електрическия контакт или локомотивното устройство, отколкото когато свърши горивото, което незабавно спира марша си? Очевидно НЕ.
Мога да бъда опростен, но ако се върнем към предишното изречение и го анализираме отново, може дори да мислим така.
Повече от система за незабавно изгаряне на енергия, бих се осмелил да кажа, че ние сме по-подобни на система, захранвана от батерии, нека да обясня:
Важно е да се разбере, че ние не зависим от моментната енергия, която поглъщаме в акта, за да функционира, а от тази, която имаме бионаличност в организма, под формата на гликоген, мазнини и дори прибягваме до разграждането на протеините до образуват глюкоза от аминокиселини. Но днес нека се съсредоточим върху енергийния механизъм на въглехидратите, което искаме да изясним:
Нашето тяло има способността да съхранява като резерв, под формата на гликоген, погълнати въглехидрати, които не са необходими в същия момент, нито в скелетната мускулатура (около 400 gr), нито в черния дроб (100 gr) в кръвния поток ( 0,8/1,2 mg/ml кръв) и дори малки количества в мозъка.
Тогава ще разберем, че дори предишното твърдение, предложено от много специалисти, да е правилно, виждаме, че дори въглехидратите да са единственият ни енергиен ресурс, като не ги погълнем веднага, ще имаме глюкоза, която да „функционира“ и така или иначе няма да умрем от глад.
Е, щом разберем това, нека да стигнем до точката, в която почти можем да се справим без наука и да използваме логика: не е вярно, че ако имаме капацитет X във вече споменатите ни „природни находища“ (да кажем около 500 грама) и този капацитет не е надвишен ... времето, в което попълваме тези "депозити", е без значение .
Или обяснено по друг по-прост начин, ако е възможно, нека направим сравнение с кофа с вода и да го покажем графично:
Ако нашата кофа има вместимост, да речем, 500 ml, колко повече ще бъде да я напълним сутрин, отколкото през нощта, стига да не надвишаваме нейния капацитет? Тоест, ако говорим за равни количества, какво повече ще даде закуската от вечерята с въглехидрати?
Науката настрана, дори логиката ни казва не! С което за момента сме в онзи момент, в който стига да не надвишаваме квотата си, както за вечеря, като закуска, обяд или лека закуска с въглехидрати. Но нека продължим ...
Друг задължителен момент е изясняването на убеждението и немислимото твърдение, че не се нуждаем от енергия през нощта.
Преди да потвърдим такова твърдение, нека спрем и помислим за момент. Според това можем да стигнем до извода, че през времето, през което оставаме заспали, ние се изключваме от нашето съществуване, там нищо не се случва, ние сме инертни същества и ... нищо не е по-далеч от реалността; докато спим има високо ниво на активност, процесите на регенерация и възстановяване от цялото износване на ежедневната активност се извършват, докато спим, а това изисква енергия!.
За да добиете представа, в рамките на 7 часа заседнал човек с тегло около 60 килограма харчи около 500 калории само за сън! !
Ако се върнем към побратимяването с науката, публикуваните изследвания показват, че както обикновено се смята, енергийните разходи намаляват в началото на цикъла на съня (както защитават много професионалисти) с точно 35%, но същите проучвания показват, че споменатите енергийни разходи не Тя е линейна и че през втората половина на цикъла на REM фаза на съня енергийните разходи се увеличават драстично. Тоест, това, което се случва, е, че скоростта на метаболизма се колебае през цялата нощ, регистрирайки покачвания и спадове по време на сън. [1]
Това е показано в проучване на Европейския вестник за клинично хранене, че като цяло енергийните разходи през нощта не се различават много от енергийната употреба през деня [2] [3] и дори е наблюдавано при някои хора, че изразходването на калории по време на сън е бил ПО-ВИСЪК от скоростта на основния метаболизъм (BMR) [4], т.е. в състояние на покой те са изгаряли повече калории по време на сън, отколкото докато са били будни, което е още по-забележително при спортната група [5].
Уау, изглежда, ТРЯБВА ЕНЕРГИЯ, докато спим! Но нека продължим да копаем и да копаем малко по-дълбоко. Нека да видим какво се случва с хормоналното поведение.
Изправен пред нощта, се получава естествен прираст на сигнала на лептин (хормон, чието име произлиза от гръцкото "лептос" тънък) и който действа като телесен "липостат", давайки сигнал за отрицателна обратна връзка, т.е. стимулиращи сигнали на производство на ситост, което достига до хипоталамуса (жлезата) и спира апетита и желанието за храна (физиологично усещане), избягвайки тази тревожност и известните нощни преяждания към храната и последващото чувство за вина.
Този хормон може също да бъде стимулиран екзогенно с консумацията на въглехидрати. Консумацията на въглехидрати стимулира инсулина, който е хормон, който е тясно свързан с лептина, като увеличава неговата сигнализация и дава между двамата стимул за ситост на хипоталамуса, което ни води до състояние на ситост. Това играе важна роля, която надхвърля инхибирането на апетита, тъй като нивата на лептин са пряко свързани с общата мастна маса на нашето тяло.
Адекватните нива на лептин поддържат висока скорост на метаболизма, увеличавайки с него употребата на FAT или какво е същото:
• ЛИПОГЕНЕЗАТА (производството на мазнини) НАМАЛЕНА
• ЛИПОЛИЗАТА Е ПОВИШЕНА (използване на мазнини)
Протоколът с еднакво калорично хранене, консумиращ по-голямата част от въглехидратите си през нощта, е довел до значително по-голяма загуба на тегло и загуба на телесни мазнини, както и до по-добро чувство за ситост и по-малко глад. Какво го прави по-добър в сравнение със стандартните протоколи, при които или повечето въглехидрати се включват в закуската или се разпределят през целия ден [6].
Поради тази причина, противно на това, което се смята, концентрирането на консумация на въглехидрати през нощта стимулира липолизата в адипоцита и причинява модификация на разпределението на липидите в мускулната тъкан, увеличава термогенезата и синтеза на мастни киселини в черния дроб, което се превръща в по-голямо окисление от запасите от мазнини през целия ден.
Може да си помислите, че когато вечеряте с въглехидрати, нивата на кръвната захар ще бъдат по-високи на следващия ден, с всички негативни последици, но това противно на това, което може да се мисли, следването на този хранителен протокол намалява нивата на глюкоза в кръвта, без да променя тези на инсулин, дори подобряване на ефективността му поради по-високи нива на адипонектин (хормон, пряко свързан с изгарянето на мазнини) стимулира окисляването на мастните киселини, намалява плазмените триглицериди и подобрява метаболизма на глюкозата чрез повишаване на чувствителността към инсулин.
Дори е доказано, че консумацията на CH през нощта води до значително намаляване на нивата на LDL (вреден) холестерол и значително повишава нивото на HDL (добър) холестерол с до 41%.
Нека бъдем обективни и да се докоснем до другата и мажоритарната гледна точка:
Много са професионалистите, които защитават консумацията на въглехидрати в най-ранните часове на деня и като мен разчитат на науката, за да потвърдят своите теории. Те се позовават на проучвания като това от "списанието за хранене" [6], при което разделяйки се на две групи, на които са наложени обратни протоколи по отношение на консумацията на СН, се наблюдава по-голяма загуба на тегло в групата, която консумира най-много СН в началото на деня (70% преди обяд), докато втората група го прави вечерта. Това изглежда достатъчно за мнозина, но докато сме малко по-щателни и прегледахме същото проучване, което те цитират по-задълбочено, ще забележим, че 30% от загубата на тегло се оказа мускулна маса, с последващо намаляване на метаболизма и намален ефективност за изгаряне на калории. Докато в групата, която приема СН вечер, загубата на тегло е по-малка, но загубата на мускулна маса е само 7%, следователно много по-голяма загуба на мазнини се дължи на групата, която е консумирала най-много въглехидрати вечер, така че консумирането на по-голямата част от СН на вечеря все още е превъзходен метод.
Но ако всичко това все още не е било достатъчно причини, нека назовем друг важен стълб, който рядко се споменава в диетичните планове, но е от жизненоважно значение, тъй като ни позволява да направим устойчив хранителен план с течение на времето: Почивайте! .
Науката е показала, че не само светлите и тъмните цикли регулират биологичния ни часовник, но и хранителните вещества, които приемаме.
СН стимулират отделянето на инсулин на панкреаса, причинявайки увеличаване на невротрансмитерите мелатонин и серотонин, давайки ни приятно усещане за благополучие и ни подтиква към сън. Серотонинът действа като вътрешен часовник в тялото, като определя, наред с други неща, цикъла на съня; и мелатонинът е пряко свързан с качеството на съня, дори влияе положително на хора, страдащи от безсъние [8] [9] [10], което ги кара да спят спокойно и да се събуждат отпочинали [11], което също ни помага да поддържаме нива, адекватни на грелин (хормон който стимулира глада и намалява разхода на енергия) и кортизол под контрол [12].
Дълбокият сън създава благоприятна среда за секрецията на растежен хормон (GH), който се секретира по време на дълбок сън [13] Качеството на дълбокия сън намалява преди лоша почивка, причинена от стрес или безпокойство (многократно свързано с храната) и това води до намаляване на производството на GH [14] [15].
Както знаем и особено най-атлетичните:
„Повече не е по-добре? по-добре е по-добре “
Така че в интерес на търсенето на добро възстановяване при липса на много сън, нека спим добре! И нищо по-добро от дълбока и спокойна почивка след нашата нощна въглехидратна дажба, за да започнем деня сияен от енергия и да можем да се върнем към това да бъдем най-добрата версия на себе си.
Можете ли да измислите по-подходящо време за консумация на въглехидрати, отколкото за вечеря? ?.