сезона

Изминаха няколко месеца от изгарянето на горещините и сега по-голямата част от нас са погълнати от етапа, който всички чакахме: обем.
Това прекрасно време от годината, когато можем да ядем повече, набираме сили и ставаме по-големи, стягаме ризите си, не се притесняваме дали коремът се размазва малко, животът е красив и птиците пеят.

Проблемът с всичко това е, че за съжаление има много хора, които представляват фатален период на обем, в крайна сметка се връщат назад и прекарват цяла година да тичат, за да се озоват на същото място и без да са напреднали.
Други, напротив, поставят време на обем, когато не е техният ред, според мен. И в крайна сметка това е нож с две остриета, който в крайна сметка прави повече вреда, отколкото полза.

След това ще ви обясня в кои случаи трябва да направите обем, в кои случаи не се препоръчва, как да планирате добър период на обем и ще предложа добър календар, за да направите всичко това.
Преди да започна, ще изясня едно нещо: Това е единствено и изключително моето мнение. Това не е абсолютна истина, нито казвам, че единственият начин да се правят нещата е това. Просто моето мнение, основано на личния ми опит, опита ми с клиенти и различни книги и проучвания, съм чел по темата. Ако някой го прави по различен начин и върви добре, чудесно ^^

Ясно го кажете, нека да стигнем до него.

НАПРАВЯВА ЛИ ОБЕМ?

Много добър въпрос, да започнем от там.

Много хора ще ви кажат, че да, всеки трябва да прави обем. През зимата става обем. Точка. Който и да сте, какъвто и да е съставът на тялото ви, опитът ви във фитнеса и възрастта ви.
Ами аз се различавам. И достатъчно.

Реалността на въпроса е, че според мен доста голям% от хората няма да се възползват от обем, който да се използва.
По принцип единствените, които препоръчват "нормален" обем (разбирайте нормален като обем, в който има постоянен калориен излишък ежедневно), са за начинаещи и междинни продукти, които са между 8 и 16% телесни мазнини. Ние не се задържаме в тези проценти, сякаш са неподвижни. Те са общи насоки, за да добиете представа.

Останалите хора смятат, че използваният обем има повече отрицателни, отколкото положителни точки.

Нека да видим следните случаи, за да дадем алтернативи.

-Новак с повече от 16% телесни мазнини: Вие сте в момент, когато тялото ви е толкова възприемчиво към промените и стимулите, че му го давате, че с добре планирана тренировка и лек калориен дефицит (300-500 ккал на ден) можете изключително лесно да постигнете рекомпозиция на тялото, като както и както обясних в тази статия. Ето защо считам, че умереният дефицит е най-добрият начин за продължаване в тези случаи.

-Междинен с повече от 16% телесни мазнини: Във вашия случай сте твърде стари по отношение на телесните мазнини (ще развия идеята по-късно), но преструктурирането на тялото не е нещо, което можете да постигнете, просто като сте в дефицит и тренирате добре. Най-малкото по начина, по който би започнал един. Във вашия случай седмичното калорично колоездене би било моят предпочитан вариант, ако можете да го следвате стриктно. Правилно направено, можете да постигнете увеличаване на мускулите, като намалите натрупването на мазнини или дори да загубите мазнини и да натрупате мускули в процеса. Имайте предвид обаче, че няма да максимизирате нито едно от двете, а то е най-сложното. Бих се прицелил в първия, а ти заключи изстрела.
Ако сте много минали телесни мазнини (19-22% или дори повече), ще бъде ваш ред да определите. Без допълнително усложнение. Правенето на том при тези обстоятелства е абсурдно.

-Разширено: Какво ще ти кажа? Натрупването с ограничената способност да натрупате нови мускули, които имате (не забравяйте, че с всяка изминала година и всеки път, когато се приближавате до генетичната си граница, толкова по-малко мускули можете да изградите) предизвиква проблеми с мегафон. Съотношението мазнини/мускули ще бъде нелепо и е много вероятно обемът ви в крайна сметка да бъде обобщен в „Набрах малко мускули, много мазнини и за премахване на тази мазнина загубих мускула, който съм натрупал“. Виждал съм го стотици пъти. Във вашия случай търпението е добродетел и повече от разликите в претеглянето, това, което трябва да обърнете внимание, е прогресията във фитнеса и леките промени в състава на тялото.

ЗАЩО НЕ ПРАВИТЕ ОБЕМ С ВИСОКО% МАСТЕНИ?

По различни причини, които подробно описвам по-долу.

Мисля, че те са повече от достатъчно причини да изхвърлите обем, когато имате твърде много мазнини.

КАК ДА ВДИГНЕШ ПРАВИЛНО ОБЕМ?

Ако досега съм се обяснил добре, надявам се, че обемът на „хей, къщата през прозореца и я поглъщам, сякаш няма утре“ е напълно изключен. Прасенце обем не, моля.

Тялото има ограничен капацитет за изграждане на мускули и повече излишни калории ще означават повече натрупване на мазнини само. Допълнителна печалба, която ще трябва да премахнем по-късно, с проблемите, които това води до себе си. По-дълга или по-ограничителна диета, по-тежки метаболитни адаптации, риск от загуба на мускули и т.н. ... Хайде, не го виждам като продуктивен.

Обемът трябва да се контролира и с калориен излишък, който не надвишава 20% от поддръжката. Колкото по-напреднали получавате, толкова по-малък трябва да бъде този излишък поради причините, които посочих по-горе.
Също така трябва да имате предвид, че има протоколи за колоездене на калории и макроелементи, които, направени правилно, могат да помогнат да се направи обемът по-задоволителен и да се получи по-добър телесен състав. Серджо Еспинар например има поредица от статии, в които говори за това, Лайл Макдоналд има своята Ultimate Diet 2.0 (която е по-сложна, но много ефективна) и т.н.

Ако надхвърлите% мазнини, може да се използва мини-дефиниция за контрол на щетите, за което ще говорим друг път или това ще стане вечно.

КАЛЕНДАР

Кога да се направи обем и кога да се определи? Това е нещо, което много хора питат и много хора биха могли да се справят по-добре, без съмнение.

Започваме с това, че няма грешен начин и че можете да правите обем и дефиниция, когато ви се иска, но ако целта ви е естетика (много хора, които правят обем и дефиниция, това има предвид), има по-подходящи начини да направите то от другите.

Основната грешка, която мнозина правят, е да прекалят с обема прекалено много и в крайна сметка да определят, когато вече е лято, така че точно когато е време да покажете корема, те са покрити и когато сезонът на плажа и басейна завършва, те завършват дефиницията. Малко полезно, според мен. Излизаш от времето.

Мисля, че по-добрият начин да се направят нещата ще бъде нещо подобно:

СЕПТЕМВРИ - МАРТ: КОНТРОЛИРАН ОБЕМ
АПРИЛ-ЮНИ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ
ЮЛИ: ОБРАТНА ДИЕТА
АВГУСТ: НОРМОКАЛОРЕН ИЛИ НАЧАЛЕН ОБЕМ.

Защото имате осем добри месеца обем, с които можете да свършите добра работа. След това имате три месеца дефиниция, за да покажете какво е събрано. Завършвате дефиницията, когато започне времето за плаж и басейн, така че сте никелирани от ден 1. В този момент правите обратна диета, за да възстановите метаболизма и да отмените метаболитните адаптации, които може да сте причинили, и след това започвате през август с обем, който ако се контролира, не трябва да изстрелва мазнините ви твърде много. По-скоро трябва да ви накара да изглеждате по-пълни, по-силни и пълни.

Ако не искате да започнете през август, можете да бъдете нормални калории през този месец и да започнете през септември, например. Има хиляди начини да го подходим.

Е, засега моят начин да се доближа до обем. Надявам се, че ви е харесало и че ако имате съмнения, оставете ги по-долу в коментарите.

Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.