Въведение:

Тялото е интелигентна машина, която използва калориите като източник на енергия. Ако създадем положителен енергиен баланс, тоест осигуряваме повече калории, отколкото са ви необходими, постигаме анаболно състояние, при което ще има увеличение на теглото, което може да дойде от увеличаване на мускулната маса или увеличаване на мазнините. От друга страна, ако енергийният баланс е отрицателен (по-малко калории, отколкото ви е необходим), ще постигнем катаболно състояние, при което ще има намаляване на телесните мазнини или мускулите.

В тази статия ще говорим за общите калории в диетата и ще ви покажа лесен и бърз начин да изчислите приблизително колко калории трябва да изядете за фаза на обема и колко за фаза на дефиниция.

Какво е калория?

Калориите са мерна единица за топлина. Калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода с 1 градус. Ето защо за изчисляване на калориите, съдържащи се в храната, се измерва количеството топлина, произведено от тази храна, когато тя е напълно изгорена от токов удар в калориметрична бомба. Известно е, че приблизително 1 g протеин или въглехидрати са 4 kcal, докато 1 g мазнини са 9 kcal.

Как да изчислим колко калории се нуждае тялото ви?

Базален метаболизъм:

За да изчислим колко калории изразходва тялото ни, първо трябва да изчислим основния метаболизъм. Базалният метаболизъм (MB) е енергийният разход, който тялото ни прави в обща почивка, тоест без каквато и да е физическа активност. Счита се за разход на енергия, който тялото ни трябва да изпълнява жизненоважни функции.

Има голям брой различни начини за изчисляване на основния метаболизъм, като най-широко използваният и уважаван днес е формулата на Mifflin-St. Jeor. Тази формула свързва теглото с ръста и възрастта и се различава в зависимост от пола:

За мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) +5
За жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161
(В края на статията ще ви дам пример).

Корекционен фактор на упражнението:

След като се изчисли основният метаболизъм, трябва да се приложи корекционен коефициент според количеството физическа активност, извършвана през целия ден. Този корекционен фактор се състои в умножаване на базалната скорост на метаболизма (MB) по число, което е в границите (1 - 2,5), като 1 е човек в кома и 2,5 елитен спортист, който тренира повече от 25 часа седмично с висока интензивност . Най-нормалните стойности са:


калории

Резултатът, който ни дава, са общите калории, необходими на тялото ни, за да поддържа състоянието си и идеалното си тегло.

Други фактори, участващи в ежедневните калорични разходи:

Има и други фактори, които могат леко да променят общите калории, които консумираме, като топлинния ефект (термогенеза) на храната и калорийните разходи, необходими за поддържане на тялото ни на стабилна температура по време на промените в температурата на околната среда.

Всички тези фактори увеличават общите изразходвани калории през деня, така че въздействието върху процеса на отслабване ще бъде минимално и върху обема, с диапазоните на увеличаване на калориите, които ще преместваме, ще бъде достатъчно, за да покрием това увеличение.

Калорични модификации според целта:

За обем:

След като общите калории в диетата са изчислени, ако това, което търсим, е увеличаване на мускулната маса, трябва да увеличим тези калории по такъв начин, че да осигурим достатъчно калории за ефективно изграждане на мускулите (стига да е придружено от физическа активност според целта и правилен прием на протеини), без да причинява ненужно генериране на мазнини.

Оптималният прираст на мускулна маса на месец може да варира в зависимост от времето, през което човек е бил във фитнеса и пола. Човек, който наскоро е започнал да тренира, по-лесно набира мускулна маса, докато тези, които тренират от много години, мускулната печалба е по-малка. Освен това прирастът на мускулна маса при жените е по-нисък от този при мъжете.

За да бъде в рамките на тези стойности, количеството калории, което трябва да увеличим, е около 250-500 kcal при мъжете и 150-300 kcal при жените. Трябва да се спомене, че тази стойност зависи много от метаболизма на всеки човек и може да варира.

За дефиниция:

Това е обратното на обема. В този процес се търси намаляване на телесните мазнини с минимална загуба на мускули. За това се препоръчва намаляване на общите калории с около 250 - 500 kcal и за двата пола.

Оптималният диапазон на загуба на мазнини е около 800 gr, около 3-4 kg на месец, въпреки че може да варира в зависимост от процента на мазнини на човека.



Практически пример:


Ето пример за това как би било изчисляването на общите калории.

22-годишен мъж, който тренира 5 дни в седмицата за 1 час културизъм. Той тежи 75 кг и е с размери 182 см.

Стъпка 1: Изчислете основния метаболизъм: (10 x 75) + (6,25 x 182) - (5 x 22) +5 = 1782,5 kcal на основния метаболизъм.

Стъпка 2: Приложете корекционния фактор. В този случай умерено активният човек: 1782,5 x 1,55 = 2762,875 kcal на ден.

Този човек трябва да яде приблизително 2700 ккал на ден, за да поддържа теглото си. Ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да си поставите около 3000, докато ако искате да определите, трябва да консумирате около 2500 ккал на ден.

Ако ви е харесало, споделете!

ЗА АВТОРА

Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?

Подобни публикации

Знаете ли какво представляват пробиотичните храни?

Вероятно сте чували за ползите от пробиотиците в храносмилателната ни система, но наистина знаете ...

Значението на хидратацията в спорта

Дехидратацията е често затруднение при спортисти на дълги разстояния като бегачи, колоездачи или триатлети, при които съдържанието намалява ...

Позитивност и здраве

В тази статия ще говорим за важността да имаме положителен манталитет през деня и в ...

Стълбовете на мускулната маса се увеличават

Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. ...

Опасни ли са антинутриентите?

В тази статия ще обясним какво представляват антинутриентите, в какви храни се намират, как влияят на нашето тяло и ...