Абонирайте се за Vitónica

трябва

Вече е писано много за необходимите основи за отслабване. Ако трябва да изберем основните стълбове, които поддържат този процес, бихме говорили за четири точки:

По този начин имаме нужда комбинирайте силовата и сърдечно-съдовата тренировка в контекста на хипокалорична диета. Високата точка на енергиен поток се отнася до значението на поддържането на високи нива на енергийни разходи, които не са свързани с упражнения по време на загуба на мазнини, за да не се намали драстично приетите калории. Освен това поддържането на този енергиен поток след отслабване ще ни помогне да го поддържаме в дългосрочен план.

С това може да възникне въпрос: Колко калории трябва да изрежа от диетата си, за да постигна целта за здравословна загуба на мазнини? Ще отговорим на този въпрос по-долу.

Как да изчисля калориите си за поддръжка?

Това, което не се измерва, не може да бъде подобрено и е, че не можем да ослепеем, когато става въпрос за поглъщане на калории, т.е., Не сме доволни от твърдения като „Ям добре и здравословно, но не губя мазнини“. Трябва да преценим какви са калориите ни за поддържане и след като ги знаем, да приложим дефицит. Какво казва, че трябва също така да водим запис на това, което ядем, за да знаем дали поддържаме предложения дефицит. Един добър начин да проследите диетата си е с приложения като Fatsecret или MyFitnessPal.

Изчисляването на нашите нужди от калории за поддържане е просто, ние просто трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и големината на този енергиен разход зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол. Базалният метаболизъм може лесно да бъде изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт.

И накрая, факторът на активността не е нищо повече от a приблизителна средна стойност на различните нива на активност, които човек може да има. Ако работите в офис и не практикувате нито един спорт, който не препоръчваме, вашият фактор на активност ще бъде 1,2, заседнал. От друга страна, ако имате физическа работа като пощальон или зидар и практикувате спорт повече от пет дни в седмицата, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1725, много активен.

Колко калории са останали, за да се създаде разумен калориен дефицит?

Разумният и постоянен калориен дефицит е приблизително един намалете 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате калорични разходи за поддръжка от 2500 kcal., Можете да се стремите към дефицит между 375 и 500 kcal, т.е. 2000-2125 kcal.

От друга страна, ако сте жена с разходи за калории за поддръжка от 2050 ккал. ще говорим за целеви калории между 1640 и 1740 ккал.

С тези цифри можем да очакваме седмична загуба на тегло приблизително между 0,5 и 1%. За човек с тегло 70 килограма ще говорим за седмична загуба между 350 и 700 грама, нещо повече от разумно в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

Споделете колко калории трябва да изваждам от диетата си всеки ден, за да отслабна по здравословен начин