къде

Мазнините са хранителни вещества, които осигуряват енергия на тялото ни, по-точно 9 kcal на грам, по-калорична стойност от въглехидратите (4 kcal на грам) и протеините (4 kcal на грам) ни осигуряват. Той представлява енергийният резерв на нашия организъм, сътрудничи при регулирането на телесната температура и е част от клетъчните мембрани. Освен това играе важна роля в усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), в производството на хормони и експресията на някои гени.

Но повече от енергията, която ни носят, Дилемата е в това какво ни дава всеки вид мазнини и кое има повече ползи за нашето здраве.

Какви видове мазнини се открояват в храната?

The Наситени мазнини те са твърди при стайна температура. Намираме ги в животинските мазнини и в някои растителни масла като палма и кокос.

The ненаситени мазнини, вместо това те са течни при стайна температура. Сред ненаситените мазнини има мазнини мононенаситени присъства главно в зехтина. Мазнините полиненаситени, те се намират главно в семенните масла и синята риба. В тази група са омега 3 и омега 6 мазнини, от съществено значение за нашето тяло, тъй като нямаме механизми да ги синтезираме.

The Транс мазнини Те се образуват, когато ненаситените мазнини претърпят химически процес на хидрогениране, който ги прави твърди. По този начин се увеличава срокът на годност на храната. Транс-мазнините в нашата диета обаче идват най-вече от преработени храни. Многобройни проучвания, систематични прегледи и мета-анализи свързват трансмазнините с всички причини за смъртност, коронарна болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания.

Каква роля имат мазнините в диетата?

Мазнините, въпреки лошата им репутация в продължение на много години, носят ползи за нашето здраве. На първо място, преди храносмилането, те осигуряват вкус, тоест правят храната по-вкусна и вкусна. Освен това храните, богати на мазнини, генерират повече чувство за ситост.

Линоленовата киселина (омега-3) и линолевата киселина (омега-6) са от съществено значение, тоест тялото ни не може да я синтезира и те трябва да се консумират чрез храната. Тези две мастни киселини се открояват, наред с други функции в тялото ни, със своята противовъзпалителна сила.

Съществуват солидни научни доказателства за защитния ефект на ненаситените мазнини (особено тези, получени от риба) срещу риска от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, диетите, богати на наситени и транс-мазнини, са свързани с по-високи концентрации на LDL холестерол ("лош" холестерол) и като следствие рискът от тези заболявания се увеличава.

Къде намираме различните видове мазнини?

Следващата таблица показва някои примери за храни, които са особено богати на мазнини, в зависимост от преобладаващата.

ВИД НА ГРЕС МАСТНА КИСЕЛИНА ИЗТОЧНИЦИ
Наситени мастни киселини
(AGS)		 Маслена киселина (4: 0) Масло
Лауринова киселина (12: 0) Кърма, палмово масло, кокосово масло
Миристинова киселина (14: 0) Мляко и млечни продукти (масло, сметана, сирене)
Палмитинова киселина (16: 0) Палмово масло и месо
Стеаринова киселина (18: 0) Какаово месо и мазнини
Арахидова киселина (20: 0) Фъстъци
Бехенова киселина (22: 0) Семена
Мононенаситени мастни киселини
(AGM)		 Палмитолеинова киселина (16,1 n-7) Ядки макадамия, масло от морски зърнастец
Олеинова киселина (18,1 n-9) Зехтин, авокадо
Ерукова киселина (22,1 n-9) Рапично масло
Транс мастни киселини
(AGT)		 Транс-ваценинова киселина (t-18,1 n-7) Преживни мазнини
Елаидова киселина (t-18,1 n-9) Хидрогенирани растителни мазнини (някои маргарини, индустриални сладкиши, бисквитки, закуски, нарязан хляб, преработени)
Полиненаситени мастни киселини
(AGP)		 Алфа-линоленова киселина
(C18: 3n-3)		 Ленени семена, слънчогледови семки, семена от чиа, конопени семена, рапично масло, орехи, соя
Ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20: 5n-3) Риба и морски дарове
Докозахексаенова киселина (DHA) (C22: 6n-3) Синя риба, миди и яйца
Линолова киселина (C18: 2n-6) Растителни масла (царевица, соя, слънчоглед, лен)
Арахидонова киселина
(C20: 4n-6)		 Червено месо, бяло месо и яйца

Каква е препоръката за мазнините в диетата?

Световната здравна организация препоръчва енергията, която идва от мазнините, при възрастни да не надвишава 30% от общата дневна енергия за здравословно хранене.

The желателен прием на мазнини за испанското население, съгласно консенсусния документ на Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества за мазнини и масла от 2015 г., е между 20 и 40% от дневната енергия. От този процент между 12 и 30% трябва да са мононенаситени мастни киселини. Препоръчва се прием на между 5 и 10% от омега 6 полиненаситени мастни киселини. Няма конкретна препоръка за SFA в испанското население, но се препоръчва да се намали консумацията на храни, които ги съдържат в излишък. Що се отнася до транс-мастните киселини, приемът трябва да бъде възможно най-нисък и не трябва да надвишава 1% от общата енергия.

Въпреки че трябва да се отбележи, че в изданието на Американските диетични насоки през 2015-2020 г. за общото население те предлагат да не се ограничава консумацията на мазнини в диетата, а да се съсредоточат диетичните съвети върху подчертаването на качеството на тези. Те също ви канят да проявите по-голям интерес към промяна на диетичния режим, като включите повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и морски дарове и млечни продукти.

Важно е да се направи добър избор на храна, за да се получат качествени мазнини, които осигуряват ползи за тялото. В службата по ендокринология и хранене на клиника ServiDigest ще Ви консултираме относно диетичните препоръки, адаптирани към вашата ситуация.