Всичко, което трябва да знаете, за да изчислите дневния си прием на калории

Независимо дали е защото искаме да отслабнем, да водим по-здравословен живот или просто от любопитство, много от нас някога са търсили как да изчислим калориите които поглъщаме. Бомбардирани сме от телевизията, социалните медии и хората около нас: всички ни казват за важността на упражненията и диетата и това неизбежно води до консумация на калории .

Но в зависимост от вашето намерение (да отслабнете, да качите мускули, да се храните здравословно), дневен калориен прием ще е различно. И за да можем да го приспособим възможно най-добре към това, от което се нуждаете, имаме калорични калкулатори и формули за калории това ще ни помогне да имаме по-приблизителна представа за плана за действие, който трябва да изпълним.

Също така, имайте предвид, че броенето на калории не е просто поредица от числа, които трябва да попълните, сякаш това е бинго, трябва също да запомните да вземете подходящото количество макронутриенти и да комбинирате всичко това с физически упражнения.

✔️ За начало, какви са калориите?

Ние не можем изчислете калориите че трябва да консумираме, без да разбираме понятието калории и за какво е то. Преброяването чрез преброяване или правенето му като лудо ще ни позволи само да отслабнем в даден момент (ако това е нашата цел), но в дългосрочен план няма да ни бъде изгодно, защото да останем на идеалното си тегло предполага промяна на начина ни на живот и диета и за да можем да го правим правилно, трябва да имаме някои ясни термини.

Калориите са единица за измерване като градус за топлина. Само в този случай те се използват за измерване на енергията, която храната допринася за тялото. Това е термин, който сме чували от относително няколко години, въпреки че всъщност е роден през 19 век! Френски учен на име Николас Клемент го използва за обозначаване на енергията, необходима за повишаване на температурата на 1 литър вода от 0 до 1 градус по Целзий, а по-късно се свързва с Храна и хранене и първата калорична таблица, доста подобни на тези, които имаме днес. Използването му обаче стана популярно едва почти век по-късно, когато Лулу Хънт Питърс написа книга за храни и диети за жени. В момента е много по-точно и знаем, че всеки човек има нужда от своя прием на калории и че таблицата е само ориентация.

От първата употреба на Clément до днес са направени хиляди проучвания и термините се променят и адаптират и много пъти обикновените потребители не разбират добре концепциите. Например, знаете ли разлика между калории и килокалории ? Същото като между грам и килограм: една калория се равнява на 1000 килокалории. Съдържанието на калории, което е описано на етикетите на храните, се отнася до килокалориите, въпреки че ние популярно го наричаме калории. Това трябва да се вземе предвид при използване на a калоричен калкулатор Е, не е същото да сложите шоколадово блокче от 250 килокалории като 250 000 ... Въпреки че програмата или калкулаторът го наричат ​​калории.

Тази енергия, за която говорихме преди, е необходима, за да функционира тялото ни във всички сетива: правилното функциониране на сърцето, нервната система и мускулната работа, самото физическо упражнение, възстановяването на тъканите, поддържането на адекватна телесна температура ... И как се получава? Чрез окисляването на въглехидратите, мазнините и протеините. Енергията или калоричността на храната се отнася до количеството енергия, което се придобива, когато се окислява или метаболизира, произвеждайки въглероден диоксид и вода. Следователно дневната ви консумация на калории ще варира в зависимост от калорийния прием на храните, които ядете, и от макроелементите, които те имат.

В допълнение, тялото ни използва определени калории според нуждите на тялото ни: някои помагат за правилното функциониране на органите, други за подхранване на мускулите, а трети изгарят или създават мазнини. Така че в зависимост от колко калории консумираме на ден а от хранителните вещества, които храната осигурява, ще можем да отслабнем или не. Оттук и важността да разберем какви са те и как работят.

✔️ Макронутриенти, енергия и калории

Макронутриенти.

В храната откриваме елементи или химични съединения, които наричаме хранителни вещества и те са отговорни за метаболитните реакции, които карат тялото да работи. Количеството хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло, се променя през целия жизнен цикъл, поради което е важно, когато става въпрос изчисляваме калориите, които консумираме вземат предвид всички физически и обстоятелствени фактори на нашия човек.

най-добра

Тези хранителни вещества имат три функции:

  • Енергийна функция: като източник на енергия за клетките на тялото.
  • Пластмасова функция: нейната цел е да образува структури в тялото.
  • Регулаторна функция: регулиране на биохимичните реакции и др.

В зависимост от количеството хранителни вещества, които трябва да бъдат погълнати, можем да ги разделим на два вида: макронутриенти и микроелементи.

Микронутриентите са тези, от които се нуждаем в по-малко количество и се състоят от витамини и минерали. Фактът, че се нуждаем от по-малко микроелементи от макроелементите, не означава, че ги оставяме настрана, тъй като те са жизненоважни за правилното функциониране на организма и дефицитът на консумация може да причини значителни промени и дори сериозни заболявания.

Макронутриентите, от друга страна, са тези, от които се нуждаем в големи количества и за тях чуваме най-много, когато търсим диети и калориен прием: протеини, въглехидрати и липиди или, с други думи, протеини, въглехидрати и мазнини. Обикновено се препоръчва консумация на макронутриенти със следната пропорция: протеини от 12 до 15%, въглехидрати от 50 до 60% и липиди от 30 до 35%.

Функции на макроелементи

The протеин Те имат структурна или пластична функция и са отговорни за насърчаване на растежа, тоест създаване и поддържане на структурата на скелетните мускули, вътрешните органи и косата и ноктите. Можем да ги намерим в месо и риба, яйца, зърнени храни, бобови растения и в някои зеленчуци. СЗО (Световната здравна организация), че 75% от нашите протеини идват от растителни храни и само 25% от животински продукти, тъй като те имат по-малко наситени мазнини и по-малко холестерол и по този начин ще избегнем някои сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.

Що се отнася до говорене за въглехидрати или въглехидрати необходимо е да се прави разлика между двата му варианта: прости хидрати (бърза абсорбция) и сложни хидрати (бавна абсорбция). Глюкозата се получава от храносмилането на тези макронутриенти, която се използва за клетките на тялото да произвеждат и изгарят енергия. Някои клетки като неврони, кръвни клетки или чернодробни клетки се нуждаят от глюкоза, за да функционират.

Обикновено е по-препоръчително да се получава глюкоза от сложни въглехидрати, тъй като простите въглехидрати, поради бързото им усвояване, освобождават по-лесно глюкозата в кръвта и стимулират производството на инсулин, което предизвиква създаването на мазнини в телесните тъкани и в същото време повишава апетита. И двете последици са това, което искаме да избегнем на всяка цена, следователно е важно не само броят калории консумираме, но също така наблюдаваме дела на макронутриентите.

И какви храни отговарят на всеки вид въглехидрати? Е, сред простите откриваме захар и нейните производни, плодове, мед и мляко; и сред комплекси, зърнени храни, картофи, тестени изделия, бобови храни, храни, богати на растителни фибри и др.

Накрая намираме мазнини че, противно на това, което мнозина от нас мислят, преди да се информират, са от съществено значение за тялото. Без тях не бихме имали добро функциониране на нервната система, хормоналната система и имунната система, тъй като те са носители на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), освен че отговарят за запазването на енергия в дългосрочен план. Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Първите присъстват в сухоземните животни и производни; и второто, при морските животни, ядките, семената, бобовите и зърнените микроби.

Така че изчислявам калории или макронутриенти?

В идеалния случай трябва да направите и двете: изчислете дневния си прием на калории и го комбинирайте с подходящо съотношение на макроелементи.

Може би ако целта ви е просто да отслабнете, знаейки калориите, които ядете на ден и регулирайки това количество е достатъчно. Но ако имате по-специфични нужди или идеята е да регулирате метаболизма си, теглото си и мускулното си състояние в дългосрочен план, няма съмнение, че трябва да вземете предвид и макронутриентите, които консумирате. Отправната точка за разработването на нов начин на живот, основан на здравословна диета, съчетана с упражнения, е част от съвместните усилия между калориите и макронутриентите.

✔️ Колко калории трябва да консумирам на ден?

Няма точен отговор на този въпрос, а само груби индикации. И то е, че ежедневната енергийна нужда на човек, а оттам и консумация на калории, Това се обуславя от енергийните разходи, което е сумата от основния ви метаболизъм, активния фактор, термогенния ефект на храната и фактора на увреждане.

The базален метаболизъм Това е минималната стойност на енергията, необходима на клетката да оцелее, или, с други думи, количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да изпълни всички жизненоважни функции и телесна температура през целия ден, дори когато спите или си почивате. Това количество се променя в зависимост от редица фактори като възраст, пол, телесна повърхност, чиста маса, ако сте били бременна и колко пъти, времето, хормоналните промени и др.

Разходи за физическа активност или фактор на активност Това е допълнителната енергия, от която се нуждаете, когато спортувате или спортувате. Спортното обучение или колоезденето на работа биха попаднали в тази категория. Тези разходи при умерено активно лице биха представлявали между 15% и 30% от общата необходима енергия.

The термогенен ефект на храната Звучи сложно, но не е нищо повече от консумацията на енергия, получена от смилането на самата храна.

И накрая, фактор на нараняване Това е допълнителната енергия, която тялото ни използва, когато сме болни или имаме проблем. Следователно тя варира в зависимост от тежестта, разширението и продължителността.

Трябва също така да се има предвид, че въпреки всички горепосочени фактори, не всеки използва еднакво калории. Има хора, способни да получат повече енергия от храната, отколкото първоначално имат. Някои изследвания твърдят, че това може да се дължи на състава на чревните бактерии или чревната флора, тоест тези бактерии биха помогнали за по-лесното изгаряне на приетите калории. Те обаче са много преждевременни проучвания и във всеки случай не е нещо, което можем да контролираме в момента, така че не бива да се притесняваме за това. Просто трябва да го вземем предвид, в случай че номерата ни не се съберат напълно.

Как да изчисля базалния си метаболизъм?

Казахме, че базален метаболизъм Това е количеството енергия, от което тялото ни се нуждае, за да функционира и зависи от набор от фактори. Познайте базалния ни метаболизъм или TMB или BMR е първата стъпка, която трябва да знаете колко калории да приемате на ден .

За това имаме онлайн калкулатори на базалния метаболизъм, приложения и диетолози, които ще ни водят перфектно към това, от което се нуждаем, но също така със следната формула, за да го изчислим сами.

Жени: 655+ (9,6 x тегло) + (1,8 x височина) - (4,7 x възраст)

Мъже: 66+ (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст)

Пример за жена: 655+ (9,6 × 60) + (1,8 × 168) - (4,7 × 25) = 1,415

Със сигурност сте чували за калориен дефицит което включва изгаряне на повече калории, отколкото консумирате и кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини и по този начин отслабване. Обаче това калориен дефицит То трябва да е здравословно, което означава, че никога не трябва да консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да задоволите основния си метаболизъм, тъй като тялото ви изразходва калории дори в покой. Не трябва да надвишавате дневен дефицит 300 до 500 калории.

Формули за изчисляване на колко калории да се ядат на ден

Въпреки че винаги е препоръчително да отидете на специалист, независимо дали нашето намерение е да отслабнем, да натрупаме мускулна маса или да подобрим диетата си, можем да получим доста добра представа за нашите нужди благодарение на онлайн калкулатори на калории или до използването на формули като тези, които имаме по-долу. В крайна сметка тези калорични калкулатори те са просто програма, която автоматично използва една от тези формули.

Уравнението на Харис-Бенедикт

Той е един от най-използваните и служи за по-точен и емпиричен начин да знаете колко калории имате нужда въз основа на пол, тегло, възраст, ръст и физическа активност. Трябва да се отбележи обаче, че може да не е напълно точен за хора с наднормено тегло или много мускулести, защото е предназначен за нормален телесен състав с баланс между мускулна маса и мастна маса.

Ако вашето намерение е да поддържате текущото си тегло, добавете нивото на физическа активност към уравнението, както следва:

  • Малко или никакво упражнение: BMR x 1200
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): BMR x 1375
  • Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата): BMR x 1,550
  • Силни упражнения (6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
  • Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки): BMR x 1900

Резултатът ще бъде във всеки отделен случай колко калории трябва да консумираме на ден .

От друга страна, ако целта ви е да отслабнете, извадете 300 до 500 калории от BMR, като вземете предвид физическата активност, която правите.

Мифлин-Св. Jeor

Роден от разследване, публикувано през 1990 г., той се различава от предишното по това, че отчита енергийните разходи в покой (REE), като прави проучване на почти 500 души с нормално тегло, наднормено тегло, затлъстяване и болестно затлъстяване.

  • Жени = (вашето тегло в kg x 10) + (вашето ръст в cm x 6.25) - (вашата възраст x 5) - 161
  • Мъже = (вашето тегло в kg x 10) + (вашето ръст в cm x 6.25) - (вашата възраст x 5) + 5

Тази формула включва също физическа активност, за която ще е необходимо да се умножи по 0,1 и стреса, произтичащ от заболяване, за което ще трябва да се умножи между 1,2 и 1,9.

С него ще знаем колко калории да консумирате на ден .

Уравнението на Katch-McArdle

Счита се за най-точна, тъй като отчита чистата телесна маса и мастната маса. Недостатъкът на това обаче е, че не винаги е лесно да се изчисли мазнината и в много случаи има процент грешка, който трябва да се вземе предвид. Тези грешки се появяват главно, когато използваме скали за биоимпеданс, но ако използваме липокалибър, рядко не получаваме точния резултат. Можем да имаме скали за биоимпеданс перфектно у дома, защото работата му е много проста: той изстрелва малки разряди на електрически ток, които се сблъскват с нашите мускули, кости и кръвоносни съдове и тъй като електричеството преминава много добре през водата, те ще преминат през тях без проблем, но през мастната маса тя не преминава толкова лесно, така че ще генерира устойчивост на този електрически ток, който ще бъде това, което нивото на мазнините ни показва в скалата. Както казваме, това не е метод без грешки, но винаги ще ни помогне да имаме по-ясна представа за телесния си състав.

След като имаме телесни мазнини, ние изчисляваме чистата маса, като премахваме процента от тази мастна маса. По този начин формулата ще бъде:

  • BMR: 370 + (21,6 х телесна маса в кг)

Резултатът отново би бил колко дневни калории ни трябват .

Уравнението на Брайън Хейкок

В това също е необходимо да се изчисли основният метаболизъм, въпреки че тук той се предлага по различен начин:

  • BMR = телесно тегло в kg x 24 часа

И също така препоръчва на жените да умножат BMR по 0,9, тъй като са склонни да имат по-високо ниво на мазнини в тялото, въпреки че тези, които не надвишават 10% мазнини, няма да имат нужда.

След това добавяме физическа активност към формулата:

  • Малко или никакво упражнение: x 1
  • Леки упражнения: x 1,1 или 1,2
  • Умерено упражнение: x 1,3 или 1,4
  • Силно упражнение: х 1,4 или 1,5

Така че ще имаме препоръчителен прием на калории за нас.

✔️ В заключение, за измерване на калориите, от които се нуждая ...

Много е лесно да използвате калориен калкулатор и просто да се ръководите от номера, който се появява. Хранене, без да мислите, просто се опитвате да не надвишавате броя на калориите на ден. Но с това няма да можем да имаме здравословна и дълготрайна диета и най-вероятно ще бъдем засегнати от йо-йо ефекта: губим тегло по време на диетата и веднага щом я спрем, възстановяваме всичко килограмите и дори някои повече.

Ако искаме да знаем колко калории трябва да консумираме, за да отслабнем и да го направим по здравословен начин, трябва също да изчислим правилния дял на макроелементите, както и да заложим на здравословен калориен дефицит.

И винаги имайте предвид, че всеки човек е различен и че дневният прием на калории ще варира в зависимост от пола, възрастта, физическите упражнения и други варианти като болен или бременна.