Внимание: Тази страница е превод на тази страница първоначално на английски. Моля, обърнете внимание, тъй като преводите се генерират от машини, не че всички преводи ще бъдат перфектни. Този уебсайт и неговите страници са предназначени за четене на английски език. Всички преводи на този уебсайт и неговите уеб страници могат да бъдат неточни и неточни изцяло или частично. Този превод е предоставен за удобство.

калории трябва

Количеството храна, което консумираме всеки ден, оказва голямо влияние върху функцията на тялото. Повечето възрастни се нуждаят от минимално атмосферно състояние от 2000 калории, за да поддържат метаболизма, мускулната активност и мозъчната функция. Твърде много калории обаче могат да доведат до наддаване на тегло и различни заболявания. Тази статия разглежда дневния прием на калории въз основа на пола, възрастта, физическата активност и цялостното здраве и начин на живот на човека.

Правилният баланс между различните храни, които съставляват ежедневните ни диети (въглехидрати, мазнини, протеини, вода, витамини и минерали) е също толкова важен, колкото и общият прием на храна. С най-прости думи, ако консумираме повече калории, отколкото са ни необходими средно, ще наддадем на тегло и ако консумираме по-малко, отколкото е нужно средно, ще отслабнем с мазнини, както и с мускулна маса.

Какво е калория?

Калорията е единица енергия. Във физически смисъл калория („малка калория“, символ: определена е калория) е количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на грам вода с един градус по Целзий (1 ° C) при налягане от една атмосфера ( kPa 101.325).

По отношение на храненето и диетата, килокалориите ("големи калории", символ: kcal) обикновено се използват за изразяване на енергийната стойност на определени храни. В контекста на храненето, килоджаулът (kJ) е SI единица хранителна енергия.

Общият брой калории в дадено хранене е сумата от количеството енергия, отделено от всеки от компонентите (протеини, въглехидрати и мазнини), минус съдържанието на фибри. Фибрите се отстраняват, тъй като хората не могат да ги усвоят напълно.

Основна скорост на метаболизма (BMR)

Основната скорост на метаболизма (BMR) е полезна при изчисляването на необходимите дневни енергийни разходи на индивида. BMR се определя като отношение на енергийните разходи за единица време в покой. Това е периодът на енергия, от който човек се нуждае във всеки един момент, за да поддържа физиологичната функция в покой.

Няколко решаващи процеса постоянно работят в тялото и изискват постоянно енергийно снабдяване. Те включват дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, растеж на клетките, мозъчна и нервна функция, както и свиване на мускулите. BMR представлява около 60-75% от дневните разходи за калории и намалява с около 1-2% на всеки 10 години след 20-годишна възраст.

Няколко формули могат да се използват за оценка на основната скорост на метаболизма, една от които е Mifflin-St. Формулата на Жор. Предложете следните стойности за BMR:

  • Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х (у) възраст + 5
  • Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х (у) възраст - 161

Препоръчителен дневен калориен прием

Препоръчителният дневен прием на калории ще варира при отделните индивиди, в зависимост от основната скорост на метаболизма (BMR), която от своя страна се различава с масата, височината и възрастта на тялото на човека. Количеството енергия от необходимата храна също ще зависи от пола и количеството физически упражнения.

Повишената умствена активност е свързана с умерено повишена консумация на енергия в мозъка, тъй като мозъкът консумира около 20% от енергията, използвана в човешкото тяло. Обикновено възрастните хора и тези със заседнал начин на живот изискват по-малко калории (или храна, съдържаща енергия), докато децата и физически активните хора изискват повече.

Препоръчителният дневен прием на калории в САЩ те са около 2500 за мъжете и 2000 за жените. Това обаче ще варира от около 1000 ккал дневно за дете до 3200 ккал дневно за 16-18-годишен млад мъж, който води активен начин на живот. Минималният препоръчителен прием на калории е 1800 за двата пола.

За дете на възраст 2-3 години препоръчителният калориен прием е между 1000 kcal и 1400 kcal в зависимост от количеството ежедневни физически упражнения. За възрастни препоръчителният дневен прием на калории обикновено е по-висок за мъжете в сравнение с жените.

Важно е да запомните, че консумираните калории трябва да идват от различни храни, включително протеини, въглехидрати и мазнини, за да се гарантира, че тялото получава всички хранителни вещества, необходими за правилната му функция.

Калории и физически упражнения

Изборът на начин на живот оказва голямо влияние върху броя на калориите, необходими за поддържане на здравословно тегло. С прости думи, начинът на живот на човек попада в една от трите категории в зависимост от количеството ежедневни физически упражнения: заседнал, умерено активен или активен.

Уравнението на Харис Бенедикт е формула, която използва BMR и след това прилага коефициент на активност. Например препоръчителният фактор на активност за човек с работа, която изисква умерена физическа работа и който се занимава ежедневно с леки упражнения, е 1,6. Умножаването на основната скорост на метаболизма (BMR) с фактора активност може да помогне при изчисляването на дневните енергийни разходи, в зависимост не само от възрастта и пола, но и от ежедневната активност.