Вече е писано много за необходимите основи за отслабване. Ако трябва да изберем основните стълбове, които поддържат този процес, бихме говорили за четири точки:

колко

По този начин имаме нужда комбинирайте силовата и сърдечно-съдовата тренировка в контекста на хипокалорична диета и активен начин на живот.

Обучението и активността със сигурност се разбират, но, Как работи следването на хипокалорична диета? Това е, което ще разгледаме в тази статия.

Колко калории трябва да консумирам?

Това, което не се измерва, не може да бъде подобрено и е, че не можем да ослепеем, когато става въпрос за поглъщане на калории, т.е., не си заслужава с твърдения от стила "Вече се храня добре и здраво". Трябва да преценим какви са калориите ни за поддържане и след като ги знаем, да приложим дефицит. Какво казва, че трябва също така да водим запис на това, което ядем, за да знаем дали поддържаме предложения дефицит. Един добър начин да проследите диетата си е с приложения като Fatsecret или MyFitnessPal.

Изчисляването на нашите нужди от калории за поддържане е просто, ние просто трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и големината на този енергиен разход зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол. Базалният метаболизъм може лесно да бъде изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт.

И накрая, факторът на активността не е нищо повече от a приблизителна средна стойност на различните нива на активност, които човек може да има. Ако работите в офис и не практикувате нито един спорт, който не препоръчваме, вашият фактор на активност ще бъде 1,2, заседнал. От друга страна, ако имате физическа работа като пощальон или зидар и практикувате спорт повече от пет дни в седмицата, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1725, много активен.

След като получим приблизителните калории за поддръжка, прилагането на разумен и постоянен калориен дефицит е приблизително a намалете 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате калорични разходи за поддръжка от 2500 kcal., Можете да се стремите към дефицит между 375 и 500 kcal, т.е. 2000-2125 kcal.

От друга страна, ако сте жена с разходи за калории за поддръжка от 2050 ккал. ще говорим за целеви калории между 1640 и 1740 ккал.

С тези цифри можем да очакваме седмична загуба на тегло приблизително между 0,5 и 1%. За човек с тегло 70 килограма ще говорим за седмична загуба между 350 и 700 грама, нещо повече от разумно в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

Колко ястия трябва да ям на ден?

Въпреки че е вярно, че броят на храненията е безразличен, когато става въпрос за натрупване или отслабване, в зависимост от целта, която имаме, може да е по-разумно да се направи повече или по-малко, не чрез някакъв ефект върху метаболизма, а чрез просто оптимално управление на общите калории.

В нашия случай искаме да губим мазнини, идеалното би било да се движим между три и четири хранения за повечето хора. Това се дължи на факта, че дневната наличност на общите калории е намалена, така че поради проблеми със засищането със сигурност е удобно да се концентрират тези калории само в три или четири хранения.

Няма причина да не ядете пет или шест хранения, но обемът им ще бъде толкова малък, че едва ли си струва.

В тези сценарии периодичното гладуване може да бъде интересно да се насладите на повече от калориите, с които разполагаме през целия ден.