определение

Вече е писано много за необходимите основи за отслабване. Ако трябва да изберем основните стълбове, които поддържат този процес, бихме говорили за четири точки:

По този начин имаме нужда комбинирайте силовата и сърдечно-съдовата тренировка в контекста на хипокалорична диета и активен начин на живот.

Обучението и активността със сигурност се разбират, но, Как работи следването на хипокалорична диета? Това е, което ще разгледаме в тази статия.

Колко калории трябва да консумирам?

Това, което не се измерва, не може да бъде подобрено и е, че не можем да ослепеем, когато става въпрос за поглъщане на калории, т.е., не е достатъчно с утвърждения на стила „Вече се храня добре и здраво”. Трябва да преценим какви са калориите ни за поддържане и след като ги знаем, да приложим дефицит. Какво казва, че трябва също така да водим запис на това, което ядем, за да знаем дали поддържаме предложения дефицит. Един добър начин да проследите диетата си е с приложения като Fatsecret или MyFitnessPal.

Изчисляването на нашите нужди от калории за поддържане е просто, ние просто трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и големината на този енергиен разход зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол. Базалният метаболизъм може лесно да бъде изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт.

И накрая, факторът на активността не е нищо повече от a приблизителна средна стойност на различните нива на активност, които човек може да има. Ако работите в офис и не практикувате нито един спорт, който не препоръчваме, вашият фактор на активност ще бъде 1,2, заседнал. От друга страна, ако имате физическа работа като пощальон или зидар и практикувате спорт повече от пет дни в седмицата, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1725, много активен.



След като получим приблизителните калории за поддръжка, прилагането на разумен и постоянен калориен дефицит е приблизително a намалете 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате калорични разходи за поддръжка от 2500 kcal., Можете да се стремите към дефицит между 375 и 500 kcal, т.е. 2000-2125 kcal.

От друга страна, ако сте жена с разходи за калории за поддръжка от 2050 ккал. ще говорим за целеви калории между 1640 и 1740 ккал.

С тези цифри можем да очакваме седмична загуба на тегло приблизително между 0,5 и 1%. За човек с тегло 70 килограма ще говорим за седмична загуба между 350 и 700 грама, нещо повече от разумно в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

Колко ястия трябва да ям на ден?

Въпреки че е вярно, че броят на храненията е безразличен, когато става въпрос за натрупване или отслабване, в зависимост от целта, която имаме, може да е по-разумно да се направи повече или по-малко, не чрез някакъв ефект върху метаболизма, а чрез просто оптимално управление на общите калории.

В нашия случай искаме да губим мазнини, идеалното би било да се движим между три и четири хранения за повечето хора. Това се дължи на факта, че дневната наличност на общите калории е намалена, така че поради проблеми със засищането със сигурност е удобно да се концентрират тези калории само в три или четири хранения.

Няма причина да не ядете пет или шест хранения, но обемът им ще бъде толкова малък, че едва ли си струва.

В тези сценарии периодичното гладуване може да бъде интересно да се насладите на повече от калориите, с които разполагаме през целия ден.



По кое време трябва да правя ястия?

Това се отнася до времето на диета. Времето е времето през деня, когато поглъщаме хранителните вещества.

Пример за времето е, ако ядем повече ястия на ден или по-малко, или ако приемаме повече въглехидрати на закуска или вечеря или дори ако ядем протеиновия шейк (в случай, че искаме да го приемем), когато излизаме от фитнес залата. Решенията, които вземаме в тези случаи, оформят времето.

Не е по-важно да пиете протеинов шейк след тренировка че фактът за достигане на адекватния дневен брой протеини.

Единственият съвет, който трябва да вземете предвид, е да ядете храна по време, което ви подхожда, равномерно разпределяне на дневните протеини във всяко хранене и опит за концентриране на въглехидратите на деня в часовете около тренировката, за предпочитане след.



Какви храни трябва да приоритизирам?

Зависи от контекста, в който се намираме, е удобно да подбираме храните от нашата диета чрез една или друга стратегия.

При диета с калориен излишък перспективата би била различна, но ако това, което търсим, е да отслабнем трябва да подбираме храни, които са много плътни в хранителни вещества, тоест такива, които осигуряват голямо разнообразие и количество хранителни вещества с най-нисък калориен прием. Тези храни също могат да бъдат много засищащи, което улеснява контролирането на глада.

Примери за тях са зеленчуци като къдраво зеле или броколи, грудки като картофи или сладки картофи, бобови растения като цяло, червени или горски плодове като боровинки, семена като семена от чиа или дори животински производни като млечни продукти (кисело мляко) и яйца.

В никакъв случай диетата не трябва да се ограничава до тези групи храни, ние просто слагаме някои от тях на масата така че, използвани стратегически, да улесняват контрола на калоричния дефицит.