Абонирайте се за Vitónica

диета

Вече е написано много за основите, необходими за натрупване на мускулна маса. Ако трябваше да изберем основните стълбове, които поддържат този процес, бихме говорили за две точки:

По този начин имаме нужда комбинирайте силови тренировки и висококалорична диета. Разбира се, трябва да продължим да поддържаме активен начин на живот като цяло.

Обучението и активността със сигурност се разбират, но, Как работи спазването на висококалорична диета? Това е, което ще разгледаме в тази статия.

Колко калории трябва да консумирам?

Това, което не се измерва, не може да бъде подобрено и е, че не можем да ослепеем, когато става въпрос за поглъщане на калории, т.е., не си заслужава с твърдения от стила "вече ям много". Трябва да преценим какви са калориите ни за поддръжка и след като ги знаем да приложим излишък. Какво да кажа е, че ние също трябва да водим запис на това, което поглъщаме, за да знаем дали поддържаме предложения излишък. Един добър начин да проследите диетата си е с приложения като Fatsecret или MyFitnessPal.

Изчисляването на нашите нужди от калории за поддържане е просто, ние просто трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и големината на този енергиен разход зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол. Базалният метаболизъм може лесно да бъде изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт.

И накрая, факторът на активността не е нищо повече от a приблизителна средна стойност на различните нива на активност, които човек може да има. Ако работите в офис и не практикувате нито един спорт, който не препоръчваме, вашият фактор на активност ще бъде 1,2, заседнал. От друга страна, ако имате физическа работа като пощальон или зидар и практикувате спорт повече от пет дни в седмицата, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1725, много активен.

След като получим прогнозните калории за поддръжка, прилагането на разумен и постоянен калориен излишък е приблизително увеличение 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате разходи за калории за поддържане от 2500 kcal., Можете да се стремите към излишък между 375 и 500 kcal, тоест 2875-3000 kcal.

От друга страна, ако сте жена с разходи за калории за поддръжка от 2050 ккал. ще говорим за целеви калории между 2350 и 2460 ккал.

С тези цифри можем да очакваме седмично покачване на теглото между 0,5 и 0,7% от телесното тегло приблизително.

Колко ястия трябва да ям на ден?

Въпреки че е вярно, че броят на храненията е безразличен, когато става въпрос за натрупване или отслабване, в зависимост от целта, която имаме, може да е по-разумно да се направи повече или по-малко, не чрез някакъв ефект върху метаболизма, а чрез просто оптимално управление на общите калории.

В нашия случай искаме да натрупаме мускули, идеалното би било да се движим между четири и шест хранения за повечето хора. Това се дължи на факта, че дневната наличност на общите калории се увеличава, така че при проблеми със засищането със сигурност е удобно тези калории да се разпределят в четири, пет или шест приема.

По кое време трябва да правя ястия?

Това се отнася до времето на диета. Времето е времето през деня, когато поглъщаме хранителните вещества.

Пример за времето е, ако ядем повече ястия на ден или по-малко, или ако приемаме повече въглехидрати на закуска или вечеря или дори ако ядем протеиновия шейк (в случай, че искаме да го приемем), когато излизаме от фитнес залата. Решенията, които вземаме в тези случаи, оформят времето.

Не е по-важно да пиете протеинов шейк след тренировка че фактът за достигане на адекватния дневен брой протеини.

Единственият съвет, който трябва да вземете предвид, е да ядете храна по време, което ви подхожда, равномерно разпределяне на дневните протеини във всяко хранене и опит за концентриране на въглехидратите на деня в часовете около тренировката, за предпочитане след.

Какви храни трябва да приоритизирам?

Зависи от контекста, в който се намираме, е удобно да подбираме храните от нашата диета чрез една или друга стратегия.

При диета с калориен дефицит перспективата би била различна, но ако търсим напълняване Трябва да подбираме храни, които не са много плътни в хранителни вещества, тоест такива, които осигуряват голямо разнообразие и количество хранителни вещества с най-нисък калориен прием. Причината тези храни да се използват умерено е, че те могат да ни заситят твърде бързо и да ни затруднят да ядем останалата част от общите калории.

Примери за тях са зеленчуци като кейл или броколи, грудки като картофи или сладки картофи или бобови култури като цяло.

Не трябва да тълкуваме погрешно това, което коментираме тук. Разбира се, можем да ядем зеленчуци, грудки или бобови растения, но може да се наложи да дадем приоритет на други храни, които са по-лесно смилаеми.

Има хора, които се нуждаят от над 3500 калории, за да наддават на тегло, така че да покриете целия този обем калории с храни като споменатите може да бъде одисея. Ето защо е по-интересно да се използват не пълнозърнести храни или дори захарни продукти, които да ни позволят да задоволим нуждите от въглехидрати. Разбира се, в контекста на диета, която обхваща витамини, минерали и фибри.

Споделете обемна диета: колко калории, колко ястия, кога да ги ядете и кои храни да поставите по приоритет