Ето пример за диета с 3000 калории дневен мускулен обем.

Трябва да го комбинирате с обемна тренировка и да си почивате правилно.

Последното включва не тренировки повече от 4 дни в седмицата и спане поне 8 часа на ден.

диета

ЗАКУСКА

• 1 чаша полумляко или течно кисело мляко без захар, ако е възможно (аромат на ананас Mercadona)

Полунощ

• 100 г Всички трици, специални К или царевични люспи

• 4 тоста с мед или мармалад без захар и парче плод

Закуска

• 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г пълнозърнест хляб с 80 г обезмаслена пуйка

• 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г пълнозърнест хляб със 70 г серано шунка

• 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г пълнозърнест хляб със 70 г обезмаслена шунка Йорк

• 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 g пълнозърнест хляб със 150 g Burgo de Arias 0% мазнина

Храна

Хляб: 100 г пълнозърнест хляб

• 150 г паста, леща, нахут, боб или ориз басмати *

• 600 г варен картоф

• 150 г телешко филе или пуешки гърди

• 120 г консервиран тон в натурален вид

• 150 г пресни скариди, хек, калкан или треска

• 300 г смесена салата (маруля, домат и лук)

• 250 г гъби или патладжан

• 200 г консервирани аспержи или брюкселско зеле

Основен дресинг: няколко супени лъжици зехтин

• 2 обезмаслено кисело мляко

ЗАКУСКА

• 300 мл плодов сок, който искате или можете

• 200 мл течно кисело мляко

Хляб: 80 г ръжен хляб

• 300 г варен картоф

• 80 г паста или бял ориз

• 150 г филе от пилешки гърди

• 120 г говеждо, заешко или телешко филе (филе)

• 150 г скариди или подметка

• 120 г сьомга или сафрид

• 300 г смесена салата

• 250 г тиквички/смесени зеленчуци/гъби

• 200 г зелен фасул

• 100 г пресен грах

Основен дресинг: няколко супени лъжици зехтин

• 1 обезмаслено кисело мляко с плодове

Точките са опции, играйте с тези опции, за да се храните различно всеки ден.

* В яхниите от леща, нахут, боб и др ... премахнете хоризото, кървавицата, ако добавите.