калории

По-долу имате пример за диета за мускулен обем 3000 калории на ден.

Трябва да го комбинирате с a обемна тренировка и си починете правилно.

Последното включва не тренировки повече от 4 дни в седмицата и спане поне 8 часа на ден.

ЗАКУСКА

Пийте

  • 1 чаша полумляко или течно кисело мляко без захар, ако е възможно (аромат на ананас Mercadona)

Храна

  • 100 г Всички трици, специални К или царевични люспи
  • 4 тоста с мед или мармалад без захар и парче плод

СРЕДЕНО

  • 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г пълнозърнест хляб с 80 г обезмаслена пуйка
  • 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г пълнозърнест хляб със 70 г серано шунка
  • 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 г пълнозърнест хляб със 70 г обезмаслена шунка Йорк
  • 2 филийки пълнозърнест хляб или 50 g пълнозърнест хляб със 150 g Burgo de Arias 0% масленост

СРЕДЕН

Хляб: 100 г пълнозърнест хляб

Входящи

  • 150 г тестени изделия, леща, нахут, боб или ориз басмати *
  • 600 г варен картоф

Основно ястие

  • 150 г телешко филе или пуешки гърди
  • 120 г консервиран тон
  • 150 г пресни скариди, хек, калкан или треска

Гарнизон

  • 300 г смесена салата (маруля, домат и лук)
  • 250 г гъби или патладжан
  • 200 г консервирани аспержи или брюкселско зеле

Основна превръзка: няколко супени лъжици зехтин

Десерт

  • 2 банана
  • 1 ябълка
  • 2 круши
  • 2 портокала
  • 2 киви
  • 4 или 5 ягоди
  • 2 Актимел
  • 2 обезмаслено кисело мляко

ЗАКУСКА

  • Парче плод
  • 300 мл плодов сок, който искате или можете
  • 200 мл течно кисело мляко

ВЕЧЕРЯ

Хляб: 80 г ръжен хляб

Входящи

  • 300 г варен картоф
  • 80 г паста или бял ориз

Основно ястие

  • 150 г филе от пилешки гърди
  • 120 г говеждо, заешко или телешко филе (филе)
  • 150 г скариди или подметка
  • 120 г сьомга или сафрид

Гарнизон

  • 300 г смесена салата
  • 250 г тиквички/смесени зеленчуци/гъби
  • 200 г зелен фасул
  • 100гр пресен грах

Основна превръзка: няколко супени лъжици зехтин

Десерт

  • 1 обезмаслено кисело мляко с плодове
  • 1 Актимел
  • 1 извара

ЗАБЕЛЕЖКА: Точките са опции, играйте с тези опции, за да се храните различно всеки ден.

* В яхниите от леща, нахут, боб и др ... премахнете хоризото, кървавицата, ако добавите.

ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ

  • Протеини: 164 (22%)
  • Хидратира: 444 (60%)
  • Мазнини: 62 (18%)
  • Калории: 2983