Разберете го, когато знаете, че нещо, което ще ядете, има значителен прием на протеини, този продукт има директен достъп до вашия конкретен хранителен Олимп. Не сте единственият, на когото това се случва, то се случва на повечето.

по-добри

Хранително-вкусовата промишленост той го знае много добре и го експлоатира; имайте предвид: всички са запознати с твърденията за "без мазнини" или "без захар" в храната, но въпреки това никой не познава продукт, който твърди, че не съдържа протеини в рекламата си. В същото време всички сме запознати с твърденията за „високо протеини“ или „източници на протеин“, които се съдържат в законодателството за етикетиране и за които знаем, че имат положително значение.

Когато обаче някой спомене, че даден продукт е с високо съдържание на мазнини или въглехидрати (или захари), той несъмнено предава послание на продукта, който трябва да се избягва. в обобщение, да имаш много протеини е готино, в обратен смисъл на това, което се случва с някой от другите два макронутриента. Този „страхотен“ образ на протеините произтича до известна степен от тази често срещана грешка при свързването им с „ефекта на Попай“ (ако включа повече протеини в диетата си, ще изградя повече мускули).

Протеините са уникално хранително вещество

От трите непосредствени принципа протеините са единственият субстрат, който включва уникален и незаменим елемент в начина, по който се разбира нашата биология. Имам предвид азот. Това е така, защото различните аминокиселини, които изграждат различните протеини, споделят идентичен скелет или рамка.

Е, амино група (-NH2) винаги участва в тази структура. Освен че позволяват функцията на стотици различни протеини, има и други жизненоважни молекули, които също включват азот, като урея или нуклеинови киселини, с които да се изграждат и ремонт генетичен материал, обикновено ДНК и РНК.

Трябва да се има предвид, че по отношение на протеините в нашето тяло има непрекъснат ежедневен поток от разграждане и биосинтеза. По този начин те са разрушени и построени непрекъснато. Това, наред с други неща, прави външния принос на протеиновия материал, необходим за храната, както е представено на изображението.

За да ни даде груба представа за този непрекъснат протеинов поток, се изчислява, че в случай на здрав, нормален човек, в балансирана ситуация и с тегло 70 кг, скоростта на белтъчния оборот е около 100 грама на ден.

И какво е това на протеините с висока и ниска биологична стойност?

Както вече знаете, всички протеини са изградени от много разнообразна конкатенация, както в последователност, така и в брой, на 20 аминокиселини.

Бихме могли да кажем, че аминокиселините са за протеините като мъниста или нанизаните парчета са за огърлица. Е, от всички тези 20 аминокиселини има 9, които са признати за „съществени“ тъй като те не могат да бъдат синтезирани от човешкия метаболизъм. Следователно те трябва да се получават от храни, които включват протеини, които ги съдържат в значително количество. Напротив, останалите 11 аминокиселини, които биха могли да бъдат синтезирани, са известни като „несъществени“.

В този ред на нещата протеините, които включват значително количество от всички незаменими аминокиселини, са известни с това, че имат „висока биологична стойност“ или както са популярно известни., "Качествени протеини". Напротив, онези, които не осигуряват значително количество на която и да е от аминокиселините, считани за основни, се наричат ​​„ниска биологична стойност“ или „нискокачествени протеини“.

Като цяло се счита, че всички протеини от храна от животински произход си от висока биологична стойност; и че тези от растителен произход са с ниска биологична стойност, въпреки че това правило има много изключения. Освен задълбочаването в тези изключения, общото правило за всички, които избират начин на живот вегетариански или вегански, се състои от включване на задоволително разнообразие от растителни храни, за да се гарантира адекватно присъствие по отношение на незаменими аминокиселини.

Например, комбиниране на потреблението на зърнени култури с бобови растения (ориз с леща или тестени изделия с грах), бобови растения с ядки (нахут със спанак и кедрови ядки), соеви зеленчукови напитки със зърнени храни и др. Има и добре преработени, като тофу, високо протеини. Тези предложения служат за диета (не протеини) с „висока биологична стойност“.

Ежедневни препоръки за протеини

Общите препоръки на голяма част от официалните органи, включително Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), говорят за някои Препоръки от 0,83 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това означава, че човек с тегло 55 кг трябва да включва минимум около 46 грама протеин на ден, докато друг от 85 кг, 71 грама протеин. Както се вижда, това са напълно приемливи цифри в рамките на здравословното хранене.

Позовавайки се на максимална белтъчна фигура Препоръчително е да не се превишава, истината е, че въпреки многото разговори за потенциалния риск от увреждане на бъбреците, които биха имали хипер протеиновите диети, скорошните мета-анализи не са открили тази връзка. В това проучване беше противопоставено, че приемът на високо протеинови диети (в рамките на 1,5 грама протеин на кг тегло тяло и ден) не влияе отрицателно на бъбречната функция при здрави възрастни.

В този контекст и въпреки безбройните измами, които се прехвърлят на диети, богати на протеини, особено в спортната среда, е необходимо да се знаят последните препоръки на Американския колеж по спортна медицина.

Тази известна институция в областта на спорта поддържа, че препоръките за прием на протеини при спортисти варират от 1,2–2,0 g/kg/ден. С други думи, никой при нормални условия не може да оправдае по разумен начин консумацията на повече от тези количества. И бъдете внимателни, не забравяйте, че те са фигури за елитни спортисти.

Съвети преди започване на диета с високо съдържание на протеини

Не трябва да забравяме, че преди да приемем хиперпротеинова диета, приемът на протеини в Испания покрива 183% от препоръките. При мъжете на възраст между 20 и 39 години и 238% при жените на същата възраст. Без да се опитваме, вече сме над препоръчителната консумация на протеини.

Между другото, ако някой се пита дали е възможно да се включи толкова протеин, колкото този, който е в горната част на препоръките за спортисти (1,2–2,0 g/kg/ден) само с храна (и без добавки) трябва да имате предвид следните данни:

  • Американският колеж по спортна медицина поддържа, че тези количества могат (и трябва) да се покриват само с храна.
  • Както заявиха американските и канадските диетични асоциации: "диетата на спортистите не трябва да се различава съществено от тази, препоръчвана за общото население".

Всички знаем колко убедителен може да бъде маркетингът на добавки и още повече в спортната или фитнес залата. Трябва да направите крачка назад, да разгледате безлихвените научни доказателства и да се съгласите, че необходимите (а понякога и несправедливо прославени) протеини са в храната. Правилният избор на тях ще даде повече от достатъчен, здравословен и дори оптимален прием на протеини.