Те са основни макронутриенти, тъй като изпълняват жизненоважни функции в организма. Ако бяхме сграда, протеините щяха да са тухлите

източници

За да разберете напълно важността на протеин, които изпълняват жизненоважни функции и процеси в тялото, обичам да давам пример за сграда. Без протеини не бихме могли да се „изградим“. Щяхме да имаме бетона и инструментите, но липсваше «тухли». И то е, че те са отговорни за изграждането на тъканите на тялото, поддържането им и възстановяването и/или регенерирането на тези, които са повредени, както се случва например с мускулната тъкан, след като са били подложени на стимул като тренировка с натоварвания.

На молекулярно ниво те са наистина сложни структури. Протеините са изградени от вериги от аминокиселини, минимална единица, която ги съставя. Оттук и концепцията за аминограма, което се отнася до аминокиселинния профил, съставляващ протеин, който ще определи неговото биологично качество.

За да се определи биологично качество на протеин, трябва да гарантираме, че структурата на сградата има всички „тухли“, тоест протеинът да има възможно най-пълна аминограма. За да го разберете лесно: колкото повече аминокиселини (тухли) съставят структурата на протеина, толкова по-пълноценно ще бъде той и следователно, толкова по-високо биологично качество ще има (сградата ще бъде по-последователна).

Любопитен факт е, че зеленчуците са способни да синтезират собствените си протеини. За разлика от тях, животните трябва да им осигуряват храна, екзогенно, факт, който ги прави основен макронутриент за нас.

Защо са важни за спортиста

Консумацията му е от съществено значение, тъй като сме съставени от протеини. Той ли е основен макроелемент това ни прави и се изчислява, че около 50% от клетъчното тегло съответства на протеини. От съществено значение е както за спортното население, така и за тези, които не практикуват физически упражнения или спорт, тъй като изпълнява жизненоважни функции: образуване на ензими, източник на енергия в определени ситуации, резервни или транспортни протеини като феритин или трансферин, образуване на имуноглобулини на имунната система, образуване на различни пептидни хормони, регулиращи метаболизма като инсулин, лептин, грелин и др.

Накратко, извън своята структурна функция, той има и други важни роли в тялото.

В днешно време е по-ефективно да се изчисли нуждата от протеин въз основа на теглото на човека Рейчъл Капел, Диетик-диетолог на екипа на Vikika

Колко протеин трябва да се консумира?

Макар че е вярно, че по-рано приемът на протеини се оценяваше на около 15% -20% от общия енергиен разход, днес е известно, че е по-ефективно да се изчисли нуждата от протеин въз основа на теглото на човека. По този начин, по персонализиран начин могат да се установят точни стойности спрямо индивидуалните нужди на всеки един.

Като цяло бихме могли да говорим за минимум 1 g/kg тегло, при хора с „нормално тегло“ и без свързани патологии. При други видове популации, особено тези, свързани с бъбречни заболявания, този процент ще бъде по-нисък, в зависимост от тежестта на тяхното заболяване. Ако индивидът има наднормено тегло или затлъстяване, изчислението трябва да се извърши върху очакваното тегло.

При хора, които извършват някакъв вид тренировки с натоварвания или спортисти от всякакъв начин, настоящите препоръки са около 1,8-2,5 g/kg тегло, за да се запази адекватна Възстановяване, както и ресинтеза на протеини след тренировка. Ако въпросният спортист е с наднормено тегло или затлъстяване, изчислението ще трябва да бъде направено въз основа на оценката на неговото слабо тегло. В определени случаи може дори да достигне 3 g/kg тегло, особено във фази на загуба на мазнини, където калорийният дефицит вече е много висок. Важно е в този случай да е компетентен професионалист, диетолог-диетолог, който го оценява.

За да натрупате мускулна маса на всяка възраст, освен достатъчен прием на протеини, ще е необходимо да вземете предвид и общия калориен прием. С други думи, ще бъде решаващо да се оцени приноса на въглехидратите и мазнините. Това са основното гориво за мускулна маса.

Най-добрите източници на протеин

Връщаме се към концепцията за "биологично качество" на протеина, за да назовем най-добрите източници на протеин. Тези с най-високо биологично качество (пълна аминограма) и бионаличност (по-голямо използване и използване) са тези на Животински произход.

Начело на списъка щяхме да имаме яйца и млечни продукти които освен това се характеризират с това, че са съставени от вид протеин, който е по-лесно смилаем.

След това имаме месо Y. риба. Приготвянето на тези храни прави усвояемостта по-висока.

Относно изходните протеини зеленчукови, Вярно е, че някои от тях нямат такава пълна аминограма и тяхната бионаличност е по-ниска, но все пак те са отличен начин за поглъщане на протеини. Освен това, с добре структурирана диета, ежедневните нужди могат да бъдат напълно изпълнени. Нека видим най-интересното:

Зеленчуци: грах, нахут, боб, леща, соя. Последният е този с най-пълната аминограма и ни осигурява около 13 g протеин на 100 g ядлива порция.

Семена и сушени плодовеs: бадеми, коноп, шам фъстък ... Те също са източник на мазнини, така че е важно това да се вземе предвид при структурирането на диетата. Те са идеален вариант за дресинг на салати, като заливка в зеленчукови кремове или добавяне към кисело мляко.

Зърнени храни: те са източник на въглехидрати и също така съдържат протеини, с аминокиселинен профил, който допълва този на бобовите растения. Псевдозърнените култури като киноа ни осигуряват около 14 g протеин на 100 g ядлива порция.

„Обработени“ протеини

На този етап си струва да се подчертае еволюцията на хранителната индустрия. Това ни дава качествени преработени храни, които допринасят за увеличаване на диетичното разнообразие и което ни улеснява да достигнем дневните нужди от протеини:

Протеинови шейкове. Днес те съществуват за всички видове популации и от множество източници с голямо биологично качество: яйца, млечни продукти, растителен произход, месни протеини и др. Това е добър вариант за хора, които се затрудняват да отговорят на ежедневните изисквания, било поради начина си на живот или вкусовете си или просто да дадат по-голямо разнообразие на диетата си.

Преработени зеленчуци от бобови или зърнени култури: тофу, темпе, сейтан, еура. Всички те важат за населението, което основава диетата си на зеленчуци.

Преработени зеленчуци от ферментацията на гъбички: микопротеин. Тази опция е много интересна, тъй като осигурява голямо количество протеини и малко количество въглехидрати и мазнини.

Как да разпределим протеина през целия ден

Идеалното е да разпределите приема на протеини по линеен начин през целия ден, в зависимост от броя на направените ястия. Нека вземем за пример човек, който яде пет хранения на ден, разпределени по този начин:

- Три основни хранения: закуска, обяд и вечеря.

- Две закуски или закуски, в средата на сутринта и в средата на следобеда.

В този случай по-голямо количество протеин би могло да се концентрира в основните хранения, а другото малко съотношение в „закуските“. Важно е обаче да се отбележи, че няма фиксирано правило за извършване на това разпределение. Той е напълно персонализиран и трябва да бъде адаптиран към предпочитанията и начина на живот на въпросното лице. Това, което е наистина важно и това трябва да се вземе предвид, е, че общият дневен прием е адекватен за всеки индивид и неговите обстоятелства. Това ще бъде основният аспект за постигане на целта, независимо дали е желана увеличаване на мускулната маса, сякаш става въпрос за насърчаване на добро здраве.

Любопитни неща за протеините

Произходът на откритието му датира от 14-ти век, когато френският лекар Франсоа Магенди експериментира с кучета. В резултат на техните изследвания беше установено, че тези животни са загубили живота си, ако диетата им се основава на диета без азот, т.е. изключително с въглехидрати и мазнини. От този момент нататък бяха проведени различни експерименти върху животни, за да се определи кое вещество е толкова необходимо за живота.

По-късно през 20-ти век ученият Атуотър определя каква е енергията в килокалории, на която 1 g от всеки макронутриент е еквивалентен, те са известните "Атвотер фактори". Те са известните еквиваленти в килокалории на всеки макроелемент, с 4 kcal/g, съответстващи на протеин.

За автора: Ракел Капел е спортен и клиничен диетолог-диетолог, отговорен за храненето на екипа на Vikika, както и личен треньор.

Теми

Най-четените
  1. Защо комбуча може да помогне на червата след коледните ексцесии
  2. Настойка от джинджифил, за да предпазите тялото си от силния студ
  3. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  4. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  5. Сняг и студено време: какво да ядем и как да се чувстваме по-добре при ниски температури
  6. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  7. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  8. Ползите от джинджифила отвъд студените инфузии
  9. Отслабване: Периодично гладуване: Как се прави правилно и за какво е всъщност
  10. Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri