Tweet Дял Pinterest

спортистите

  • Нужди от протеин при спортисти
  • Нуждите от протеин при вегански спортисти

Открийте жизненоважното значение на яденето на протеини при спортистите

В тази статия ще ви разкажем всичко за протеините, необходими на спортистите за всеки ден. Когато увеличите нивото си на физическа активност или удължите продължителността му, нуждите ви от хранителни вещества се увеличават. Вашето тяло се нуждае от повече енергия, за да функционира, докато трябва да изпълнява серия от допълнителни задачи за реконструкция и ремонт.

Тялото използва 20 аминокиселини, за да произвежда протеини.

Протеините играят основна роля, когато спортувате

Протеините са от съществено значение за възстановяване на малките фибриларни разкъсвания на мускула, които се появяват по време на спорт. Протеините осигуряват субстрата за добро изпълнение на упражненията и адаптиране към упражненията. Протеинът е структурна молекула, която се събира от аминокиселини, много от които тялото не може да произведе самостоятелно. Храните от животински произход обикновено са богати на протеини, с всички основни аминокиселини, от които се нуждаем. Много храни на растителна основа също са с високо съдържание на протеини.

Тялото използва 20 аминокиселини, за да произвежда протеини, седем от които са от съществено значение (девет условно) и изискват приема им ежедневно, за да отговорят на ежедневните ви нужди. Научните данни показват, че приемът на протеини трябва да бъде съобразен, за да отразява специфичните за спорта изисквания и целта на тренировката:

Правилната корекция на вашите нужди от протеин ще ви позволи да:

  • Правилно възстановяване след спортна практика.
  • Адекватна адаптация към него.
  • Генерирайте анаболизма (изграждане на мускули), необходим за подобряване на практика:
    • Линк за интерес 1
    • Линк за интерес 2
    • Лихвена връзка 3

Колко протеин трябва да ям, ако спортувам редовно?

Както непрекъснато потвърждаваме, е много важно да се храните разнообразно и балансирано, както на макро, така и на микро хранителни нива.

Ако практикувате високоефективни спортове, трябва да знаете какви са общите ви енергийни разходи и да адаптирате диетата си към него. В противен случай се излагате на това, че представянето ви е намалено, за да наддадете или да отслабнете, когато не е това, което търсите, а също така увеличавате шансовете си да получите наранявания.

Според ежедневните справочни дози, лицето заседнал средни нужди най-малко 0,8 грама/килограм тегло на ден протеин Като минимум. Активен човек очевидно ще има повишени нужди от протеин. Ако спортувате четири или повече пъти седмично, вашите нужди могат да варират 1,2 до 2,0 g/kg телесно тегло на ден.

За силови и силови спортове, протеиновите нужди са склонни да се фокусират върху горните прагове на този диапазон: 1,6 до 2,0 g/kg тегло. От друга страна, в спортовете за издръжливост референтните нужди са разположени на долния праг: 1,2 до 1,6 g/kg тегло. Тези препоръки, предлагани от Международното общество за спортно хранене (I.S.S.N.), обикновено са подходящи, за да отговорят на нуждите на по-голямата част от спортния контекст.

Не забравяйте, че с повишена интензивност на упражненията тялото ви се нуждае от повече протеини, за да възстанови тъканите. Ако тези изисквания не са изпълнени, вие ще страдате от така наречения мускулен катаболизъм (мускулна деструкция), без да можете впоследствие да извършите съответната фаза на анаболизъм (изграждане на мускули). В този случай ще отслабнете и няма да подобрите спортната си практика. Например: „Човек с тегло 70 кг, който тренира редовно за триатлон, ще се нуждае между 84 и 112 г протеин на кг тегло.“ В случай на друг човек, който ходи на бягане 5 пъти седмично и тежи 50 кг, нуждите му ще варират между 60 и 80 г протеин на ден.

Честота и обем на приема на протеини при спортисти

Що се отнася до най-актуалните препоръки, ние знаем, че е важно да правите няколко приема на протеин през целия ден. В идеалния случай тези протеинови дози трябва да се разпределят равномерно, на всеки 3-4 часа, през целия ден. За да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, препоръките относно оптималния прием на протеин на прием за спортисти зависят от възрастта и изпълняваните стимули. Като цяло можем да говорим за a абсолютна доза на прием от около 20 до 40 g.

В идеалния случай приемът на протеин трябва да съдържа балансирана матрица от всички незаменими аминокиселини, добавени към относително съдържание на левцин nпо-висок (в идеалния случай 700-3000 mg левцин) за стимулиране на механизма за производство на протеини. The левцин Това е разклонена аминокиселина, присъстваща в много храни (яйца, растителни протеинови добавки, рибно месо и птици). Вижда се, че консумацията му в по-високи дози в рамките на приема благоприятства синтеза на мускулни протеини.

И кои биха били най-добрите източници на протеин?

Ние знаем това храните от животински произход обикновено са много пълноценен източник на протеини за баланса, който имат във всички незаменими аминокиселини.

Хранаg протеин на 100g
Пилешки гърди23,0
пуешки гърди25,0
Яйце13.0
Херинга16,0
Готвена консервирана сардина25,0
Скумрия19,0
Асортирана бяла риба19,0
Телешко19,0
овнешко17,0
Заек22,0

В следващата таблица можете да видите съдържанието на протеин по 100g сурова храна (освен ако не е посочено) от различни източници от животински произход. За да видите източника, щракнете тук.

Източниците на растителни протеини често са непълни

В момента интензивният начин за отглеждане на животни ги подлага на голямо излагане на хормони и антибиотици, в допълнение към диета, почти изцяло базирана на храни от трансгенен произход. Този несъмнен факт ни предлага продукти от животински произход, които може да не са с най-добро качество. Изглежда много добра идея да не основаваме нашите протеинови източници само на тях.

За гореспоменатото може да е много добра идея за баланса на вашето здраве и на планетата да редувате консумацията на протеини от животински произход с тези от растителен произход.

Преди време учител ме научи на една фраза, която ми остана:

„Не е нужно да ядете мускули, за да изграждате мускули“

Те бяхапротеинови чайове на растителна основа

Източниците на растителни протеини често са непълни, което означава, че им липсват важни незаменими аминокиселини. Те обикновено съдържат по-малко аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - от техните еквиваленти на животински произход.

Последният и особено левцинът са представени като основните тригери на мускулния синтез. Те играят важна роля за насърчаване на възстановяването и адаптирането към упражненията. За да се реши това значително „препятствие“, препоръките за вегани и вегетарианци или за хора, които харесват вас, решават да редуват източници на растителен протеин с животно, са следните:

  • Стремете се да консумирате различни растителни източници на протеини през целия ден, за да отговорите на вашите нужди от протеини и аминокиселини.
  • Популярната препоръка за комбиниране на протеинови източници за постигане на пълен профил на незаменими аминокиселини в едно и също ястие вече не се счита за необходима.
  • Храни като зърнени култури, бобови растения, ядки и семена трябва да бъдат включени в диетата, за да се гарантира, че всички основни аминокиселини присъстват и че правилните BCAA се консумират за подпомагане на възстановяването и тренировъчната адаптация.

Някои растителни храни с високо съдържание на протеини

Хранаg протеин на 100g
Варена леща9.0
Варени бобчета Azuki8.0
Варен нахут9.0
Соев темпе20.3
Варен черен боб9.0
Тофу17.3
Сурови бадеми21.2
Варена киноа4.0
Тиквени семена30.2
Овесена каша16.9
Хранителна мая51,0
Водорасли спирулина60,0

Важно е да се отбележи, че повечето храни с растителен протеин съдържат анти-хранителни фактори (като фитинова киселина или протеазни инхибитори), които могат да възпрепятстват усвояването на протеините. Ето защо, веганите и вегетарианците, особено, трябва да проучат най-добрите начини за приготвяне на тези храни, за да намалят ефекта на анти-хранителните вещества. Техники като накисване, печене, активиране, поникване и готвене често са ефективни за тази цел.

Повечето храни с растителен протеин съдържат анти-хранителни фактори

Протеинови добавки на растителна основа

Пълните протеинови добавки (с всички незаменими аминокиселини) от растителен произход са чудесна алтернатива на по-популярните суроватъчни добавки от краве мляко или от други животински източници. Вече коментирахме, че настоящата форма на интензивно животновъдство може да доведе до нежелани вещества в техните производни продукти.

Ако добавим към това огромното количество изкуствени добавки, които индустрията добавя към конвенционалните протеинови добавки, ще открием коктейли от вещества, чието потенциално отрицателно взаимодействие все още е неизвестно. Някои от протеинови добавки от растителен произход, които могат да бъдат получени днес, са все по-пълни както по отношение на основния, така и по разклонения си профил на аминокиселини.

Има скорошни проучвания, които приравняват резултатите, предлагани от растителни протеинови добавки, с тези от животински източници. Такива качествени добавки могат да достигнат концентрация на протеин до 80g на 100g продукт. Те могат да представляват голям интерес за всички спортисти, тъй като многократно постигането на общите протеинови стойности, необходими само с пълноценни храни, може да бъде трудно и неудобно.

Има актуална научна документация, потвърждаваща, че пълните растителни протеинови добавки спомагат за подобряване на възстановяването след тренировка и насърчават мускулната хипертрофия, когато се практикува програма за сила и устойчивост. Те също така са показали ползи върху състава на тялото и физическата работоспособност като част от тренировъчна програма.

Как да го приложа на практика?

След като сте придобили необходимата база знания, постигането на дневните нужди от протеини, от които се нуждаете във вашата диета, е по-малко сложно, отколкото може да изглежда. Всеки човек трябва да индивидуализира собствената си диета или да потърси помощ от специалист по хранене. Много е важно да вземете предвид предпочитанията си към храната, да обърнете внимание на това как те ви чувстват и да настроите правилно приема към вашите графици и дейности.

Може да е много добра идея да вземете уроци по готвене, ако смятате, че все още не сте много наясно как да приготвяте определени храни или искате да добавите нови техники и рецепти към седмичното си меню. Идеята е, че опитът да пазарувате, готвите и ядете е акт на удоволствие и радост. И че резултатът от вашата диета е, че енергийните ви нива са оптимални, спортните ви резултати се увеличават и здравето ви е силно. Нека разгледаме два примера за ежедневно меню за случаите, които видяхме по-рано:

Пример от меню 1

Човек с телесно тегло от 70 кг, който тренира триатлон редовно ще имате нужда между 84 и 112 g протеин на килограм тегло.

  1. Закуска: купа овесени люспи (50g) с шепа орехи (20g), 1 обелен нар, слънчогледови семки (10g) и бадемова напитка. Общ протеин: 22g
  2. Полунощ: Хляб тип "Wasa" с органично фъстъчено масло (30g) Общ протеин: 12g
  3. Храна: Плоча леща със зеленчуци (300 грама варени - 3 супени лъжици) и тиквени семки отгоре Общ протеин: 30g
  4. Закуска: 1 шейк от 1 банан, 1 шепа боровинки, 1 лъжичка Organic Aminopower или друга пълноценна растителна протеинова добавка. Общ протеин: 15g
  5. Вечеря: Половината пилешки гърди на парченца сотирани с уок зеленчуци с кълнове и семена отгоре. Общ протеин: 30g

Общ протеин за деня: 109g

Пример от меню 2

В случай на друго лице, което излезте да бягате 5 пъти седмично и тежи 50 кг, нуждите му ще варират между 60 и 80 g протеинови дневници.

  1. Закуска: 2 препечени хляба от спелта с екстра върджин зехтин, нарязан домат и 2 яйца на скара. Общ протеин: 15g
  2. Полунощ: 1 круша и смесени ядки (30g) Общ протеин: 8g
  3. Храна: Ястие с тестени изделия от елда (200 г варено) със зеленчуци и гъби. Поръсена с хранителна мая (5g). Общ протеин: 10g
  4. Закуска: Обикновено смути от 1 антиоксидант плодове (плодове, нар, киви) + 1 лъжичка органична амино сила или друга пълна растителна протеинова добавка + бадемова напитка. Общ протеин: 15g
  5. Вечеря: Асортирана бяла риба, приготвена на пара с куркума и подправки (150 г) с асорти салата. Общ протеин: 30g

Общ протеин: 78g

ВАЖНО: Не забравяйте да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати след интензивни тренировки, за да подобрите и ускорите възстановяването си. За тези, които искат да следват веганска диета, също е възможно да се гарантира, че диетата им съдържа достатъчно протеини, по прост и напълно здравословен начин. В следващия пост ще обясня как да го направя, без да изпадам в предполагаемата липса на протеини, които заклеймяват веганската или вегетарианската диета. За да получите максимални ползи от вашата диета, стремете се да ядете диета, която съдържа голямо разнообразие от растителни храни, предимно непреработени, която трябва да включва пълнозърнести храни, бобови растения, грудки, плодове, зеленчуци, зелени листа, водорасли, ядки и семена. Изследвайте нови вкусове, откривайте, изследвайте и прилагайте наученото!