Продължете, ако искате да отслабнете, идеалното е да отидете при професионалист: диетолог-диетолог не само ще създаде персонализирана и съобразена диета за вас, но ще работи и върху вашето хранително превъзпитание, което е най-важното в края на краищата. Но днес ние обясняваме по прост начин как можете да се ориентирате с храната си у дома.

своя

Нямате нужда от чудодейна диета: имате нужда от промяна в навиците

Ключът към отслабването по здравословен и здравословен начин се крие в правете разумен избор. Не е нужно да спирате да ядете: трябва да знаете от какво се нуждае тялото ви и да избирате въз основа на това, което ще ядете.

Ами чудодейните диети? Първо, те не са персонализирани диети, по-скоро те предлагат една и съща диета за всички, когато е ясно, че всеки има различни нужди. В допълнение, те обикновено са много рестриктивни, основаващи се на малки количества храна (недостатъчни за правилното функциониране на тялото) или на ограничаването или елиминирането на някои макронутриенти.

Всички тези неща могат да ни накарат да отслабнем в краткосрочен план; Но внимавайте, защото казах теглото, а не мастната маса (вече говорихме за важността на загубата на мазнини, а не на килограми в този пост), които ще бъдат предимно под формата на течности и мускулна маса. Освен това ще имаме омразата "отскок ефект": когато приключим диетата (тъй като всички тези диети имат определена продължителност), ако не сме получили хранително превъзпитание, ще имаме склонност да трупаме всички загубени килограми и със сигурност някои от съветите.

Как да разбера колко калории имам нужда на ден?

Не съм за това да се налага да броим калориите на всичко, което ядем, защото на ниво потребител това изглежда лудо и поне ми причинява много стрес. Но когато искате да отслабнете, това е необходимо знайте колко калории имате нужда дневно и създайте калориен дефицит (яжте по-малко калории, отколкото изразходвате).

Първото нещо, което трябва да вземем предвид, е нашето базална скорост на метаболизма (MB), което е количеството калории, от които тялото ни се нуждае, просто за да остане живо. Най-общата и най-проста формула за изчисляването му е следната:

  • Жени: 0,9 kcal x тегло в kg x 24 часа
  • Мъже: 1 kcal x тегло в kg x 24 часа Има и други по-точни формули, които отчитат възрастта, чистата маса и т.н. Но засега си струва с това.

    Към нашия основен метаболизъм трябва да добавим и енергийни разходи, включени в нашите дейности през деня: Активен човек ли сте? Разбира се, това е доста субективно, така че ще го организираме според спорта, с който се занимаваме всяка седмица, за да можем да се ориентираме. Таблицата ще изглежда така:

    Пример: ако Мария е жена, която тежи 60 кг, нейният основен метаболизъм ще бъде 1296 ккал/ден (0,9 х 60 х 24). Ако тренирате 4 дни в седмицата, общият ви разход на енергия ще бъде 2008 kcal/ден (1296 x 1,55).

    Намаляване на калориите

    Вече знаем колко калории се нуждаем на ден: сега трябва да ги намалим, за да изразходваме повече енергия, отколкото навлизаме в тялото си. Но това намаляване не трябва да се прави внезапно или по луд начин: идеалното е постепенно да намаляваме около 100 килокалории седмично според ежедневните си нужди докато достигнете общ дефицит от 500 калории максимум седмично.

    С други думи, Мария трябва постепенно да намалява калориите от диетата си, докато достигне диета, която представлява около 1500 калории на ден. По време на този процес и ако приемем, че продължавате с обичайната си ежедневна дейност, бяхме казали, че това са 4 дни в седмицата упражнения, ще се окажете в ситуация с калориен дефицит и ще отслабнете.

    Защо трябва това? ограничение прогресивно? Защото, ако не рискуваме да си навредим: намаляването на 500 калории наведнъж в диетата ни ще означава бърза загуба на тегло, но също така ще загубим мускулна маса по пътя (ще изглеждаме „меки“), кожата ни ще отпусне и почти сигурно ще дойде ден, в който ще запоем поради внезапното ограничение.

    Какво избирам да ям?

    Вече сме наясно с калориите, от които се нуждаем, но откъде да ги взема? The проценти на макроелементи които включваме в диетата си са много важни и необходими: не трябва да елиминираме нито една от трите групи. Въглехидратите, протеините и мазнините трябва да присъстват в нашата диета, тъй като те изпълняват важни функции в нашия организъм.

    В идеалния случай дефиниционната диета включва 35-45% от калориите от въглехидрати, 20-35% от калориите от протеини и 15-25% от мазнините. Както можете да видите, това е малко по-сложно, отколкото изглежда, затова ви съветвам да отидете на професионалист.

    На ниво потребител можем да обобщим направете правилния избор що се отнася до храната:

  • Въглехидрати или въглехидрати: винаги избирайте сложни хидрати срещу прости хидрати. Комплексните хидрати биха били пълнозърнестите версии на зърнени храни, тестени изделия и ориз, плодове и зеленчуци. Простите въглехидрати, които трябва да избягвате, биха били захар, сладкиши, сладкиши.
  • Протеини: изберете храни с висококачествен протеин с ниско съдържание на мазнини като пилешки и пуешки гърди, говеждо месо, риба тон, яйца (белтъците не съдържат мазнини), бобови растения, обезмаслени млечни продукти.
  • Мазнини: уверете се, че мазнините, които ядете, са здрави. Вирджински зехтин, синя риба и ядки са най-добрите варианти.

    Ако базирате диетата си на този вид храна и се опитвате да не надвишавате дневните калории, от които се нуждаете, намалявайки ги постепенно и без да пренебрегвате физическите упражнения, ще отслабнете безопасно и ефективно мастната маса.