Това е статия, която много читатели чакат от няколко седмици, тъй като това е едно от запитванията, които получих най-много по имейл със запитвания като: „Какви стъпки трябва да следвам, за да разработя собствена диета за обем?“ или: "Как мога да направя собствена диета, без да ходя на диетолог?" Е, отсега нататък тези въпроси ще бъдат много лесни за вас, благодарение на нашите ръководство с 3 стъпки за разработване на диета с обем или определение:

собствена

индекс на съдържанието

Неща, които трябва да знаете

ВНИМАНИЕ: Ако искате изцяло съобразена диета, най-добре е да отидете на професионалист като диетолог, за да оцени лично вашия случай, тъй като при тази диета всеки човек със своите особености и генетичното си предразположение е свят.

На първо място, кратко въведение за няколко понятия, с които трябва да сте ясни. Ще изчислим диетата въз основа на необходимите ви калории и калориите, които ни предоставят трите основни макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Следователно трябва да знаете калориите, които всеки от тези макронутриенти ни осигурява:

  • Един грам протеин ни дава 4 ккал.
  • Един грам въглехидрати също ни дава 4 ккал.
  • Грам мазнина обаче ни дава 9 ккал.

Следователно, ако например искаме да получим храна с общо 32 kcal, имаме няколко начина да го постигнем, като например:

  1. 4 грама мазнини.
  2. 8 грама протеин или 8 грама СН (въглехидрати).
  3. 2 грама мазнини и 4 грама протеин.
  4. 2 грама мазнини, 2 протеини и 2 CH.
  5. И така до безкрайност.

Тези пропорции са важни, ще ви кажем защо по-късно. И с това можем да започнем с нашите ръководство за създаване на собствена диета с обем или определение.

Стъпка 1: Изчислете дневните ни калорични разходи

Както вече казахме за създайте наши собствени диети за обем или дефиниция Това, на което ще се основаваме, как би могло да бъде иначе, е дневният ни калориен разход. За да направите това, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите тази цифра, за която има различни методи, но ние вече очакваме, че най-добрият е този, предоставен от калкулатора на тази връзка: калкулатор за дневни калории.
Много е просто, на страницата, която се показва, когато отворите предишната връзка, просто трябва да въведете възрастта си, текущото си тегло, пола си и времето, през което тренирате през седмицата, както тези, които са с тежести, така и тези, които не са, ако те съществуват.

Е, представете си, че сте имали дневни калорийни разходи от 2500 ккал. Е, сега, ако искате да наберете обем, трябва да увеличите тези калории с 20% в ежедневната си диета и ако искате да ги определите, намалете ги с 20%. По този начин, ако искате да увеличите обема си, трябва да приемете 3000 kcal, а ако искате да определите, трябва да ядете 2000 kcal дневно.

Стъпка 2: Изчислете количествата макронутриенти

За тази стъпка предварително сме подготвили статия, която ще бъде много полезна, в която можете да видите пропорциите на макронутриенти, които са ви необходими, за да натрупате обем или да ги определите. Ние обаче ще го обобщим за вас:

  • Ако искаш печалба обем, калориите във вашата диета трябва да се състоят от a 55% въглехидрати, 20% мазнини и 25% протеини.
  • Ако искаш дефинирайте, вашата диета трябва да включва под формата на калории, a 40% СН, 20% мазнини и 40% протеини.

Разбира се, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин, което приемате, трябва да варира между 2 грама и 2,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. По този начин, човек с тегло 70 кг трябва да приема между 140 и 165 грама протеин на ден.

Е, сега си представете, че искате да наберете обем и, както казахме по-рано, калорийните ви разходи са 2500, като добавите процента от обема 3000. Е, вашата диета трябва да се състои от 1650 ккал СН, 600 ккал мазнини и 750 ккал протеин.

И така, количеството въглехидрати, мазнини и протеини, което трябва да ядете, ще бъде:

  • 1650 kcal въглехидрати при 4 kcal на грам, получавате 412 грама въглехидрати.
  • 600 ккал мазнини при 9 ккал на грам, получавате около 65 грама мазнини.
  • 750 ккал протеин при 4 ккал на грам, получавате 187,5 грама протеин.

Вече знаете количеството макронутриенти, които трябва да съдържа вашата диета.

Стъпка 3: Подготовка на диетата

Сега трябва да разделите по ваш вкус това количество макронутриенти през целия ден, като вземете предвид следните неща:

  • Опитайте се да ядете поне 5 хранения на ден.
  • Опитайте се да разделите макронутриентите в подобни пропорции при всяко хранене.
  • Опитайте се да консумирате поне 60% от въглехидратите преди 3 или 4 следобед.
  • Веднага след тренировка е, когато трябва да ядете най-много протеини.
  • Опитайте се да консумирате храни с висока биологична стойност, тоест без празни калории. Тези храни са например ориз или овес като източници на въглехидрати, пилешко месо или риба тон като източници на протеини или ядки и риба като източник на здравословни мазнини.
  • Можете да се консултирате с нашите статии за храни, богати на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Тук имате отличен уебсайт, където можете да намерите всички свойства на безброй храни, така че да можете да ги включите в диетата си, те дори идват по марки, супермаркети и други разделени, така че няма да имате проблем да знаете колко ккал, протеин, CH или мазнините имат всяка храна.

И с това вече трябва да имате всичко необходимо създайте свой собствен обем или дефиниция диета за оптимални резултати. Ако имате някакви въпроси или предложения, не се колебайте да коментирате! Освен това ви препоръчваме да ни разкажете за диетите, които сте създали благодарение на тези съвети, за да създадете своя собствена диета, независимо дали те са обемни или дефиниционни.