Ако имате наднормено тегло или искате да свалите няколко излишни килограма, важно е да си поставите постижима и реалистична цел. Най-добрият начин да отслабнете е да направите някои промени в диетата си и количеството упражнения, които правите.

отслабнете

Тази статия обяснява как можете да отслабнете безопасно и ефективно.

ЧЛЕН ИНДЕКС

Останете активни

Най-добрият начин да отслабнете е да увеличите физическата активност и да ядете по-малки порции по време на хранене. Препоръчително е да получавате поне 30 минути умерени упражнения поне пет дни в седмицата. Някои хора обаче трябва да направят повече от препоръчаното, например ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, или сте били със затлъстяване, отслабнали и сега се опитвате да го спрете. Умереното упражнение трябва да ви кара да се чувствате горещо и малко задъхано.
Изберете дейности, които ви харесват и които лесно можете да впишете във вашия начин на живот. Ето няколко прости предложения за включване на упражненията във вашето ежедневие.

  • Вземете стълбите вместо асансьори или ескалатори
  • За кратки разстояния ходете пеша или с колело - например, взимайте децата от училище пеша, а не с кола
  • Разходете се по време на обедната почивка
  • Отидете на разходка или разходка с колело през почивните дни

Спазвайте здравословна и балансирана диета

За да ви помогне да отслабнете, трябва да намалите броя на приетите калории. Това не винаги означава да ядете по-малко храна, може просто да избирате различни видове храни. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да съставите план за здравословно хранене. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да започнете.

  • Включете малки порции храни с високо съдържание на нишесте, като хляб, картофи, ориз или тестени изделия при всички хранения
  • Яжте много пресни плодове и зеленчуци
  • Използвайте по-малко масло, маргарин и растителни масла
  • Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, като заместители на маслото и намазани мазнини и по-постни разфасовки месо
  • Заменете закуски като шоколад, бисквитки и картофени чипсове с по-здравословни алтернативи, като плодове
  • Вместо да пържите или печете храна на скара, го приготвяйте варена, варена, на скара, на пара или в микровълнова печка

Подобрете хранителните си навици

Ако се храните здравословно, не съсипвайте усилията си за отслабване, като ненужно закусвате между храненията и избирате нездравословни храни. Ето няколко точки, които ще ви помогнат да се придържате към плана си за отслабване.

  • Яжте три редовни хранения на ден и здравословни закуски, като плодове, когато сте гладни
  • Уверете се, че сте закусили добре
  • Яжте само когато сте гладни
  • Яжте бавно, дъвчете добре всяка хапка и спрете да ядете, когато започнете да се чувствате сити
  • Не се чувствайте виновни, че оставяте храна в чинията си

Поставете реалистични цели

Важно е да изберете малки, практични промени, с които да се чувствате комфортно и да се придържате към тях. Например не си мислете, че трябва да изрежете всички храни, които харесвате, от новия си хранителен план - това само ще ви накара да жадувате повече. Вместо това, не забравяйте да ги ядете само от време на време за почерпка. Не забравяйте, че няма бързо решение на дългосрочната загуба на тегло - това отнема време. Стремете се да губите не повече от 1 до 2 паунда (0,5 до 1 кг) на седмица.

Може да бъдете насърчавани да се претегляте веднъж седмично и да рисувате графика, за да можете да следите напредъка си. Опитайте се обаче да не се фокусирате твърде много върху това колко килограми сте губили всяка седмица, а върху това как се чувствате. Потърсете други положителни промени в резултат на новата ви здравословна диета, като подобряване на мускулния тонус или повече енергия. И не забравяйте, че здравословното хранене също ще намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Когато започнете да приемате по-малко калории, ще отслабнете доста бързо. Това ще са предимно вода и гликоген (вид енергия, съхранявана в черния дроб и мускулите) плюс малко мазнини. След това скоростта на загуба на тегло ще се забави, но добрата новина е, че делът на загубеното тегло, който съответства на мазнините, ще се увеличи.

Не се изкушавайте от блиц диета

Бавната, стабилна загуба на тегло има по-голям шанс за дългосрочен успех, отколкото драстичните промени в теглото. Когато отслабнете, всъщност освен мазнините губите и чиста тъкан (мускули). Бързите диети, при които това, което ядете, са строго ограничени, могат да навредят на вашето здраве, защото губите повече постна тъкан, отколкото мазнини. Реакцията на тялото ви към този тип диети е да се забави, така че изгаряте по-малко калории. Ето защо бързо възстановявате теглото, след като спрете да правите блиц диетата.

Потърсете подкрепа

Помага да получите подкрепа от семейството и приятелите си, когато се опитвате да отслабнете. Организирайте дейности с тях, като ходене на разходка или каране на колело. Ако не, присъединете се към местна група за отслабване за морална подкрепа.

Наградете себе си

Не забравяйте да се възнаградите, когато постигнете целите си. Това може да бъде всичко, което ви харесва: козметични процедури, ходене на кино или просто свободен следобед за почивка.