• Обучение
  • Новини
  • Маратонки
    • ИЗПЪЛНЕТЕ
    • Сара табарес
    • Майкъл Бойл
    • Хуан Руиз
    • Хорхе Гарсия
    • Хорхе Нието
    • Гилермо Алварадо
  • Хранене
  • Коучинг
  • Обучение
  • Мнение

Начало | Болки в кръста, дискова херния и упражнения: практически случай

дискови

Обучение
26 март 2018 г.

Лорън дойде да тренира с нас в The Unit Marbella преди около седем седмици. През последните девет месеца страдах от много силна болка в кръста, причинена от дискова херния. Посещавах физиотерапевтични сесии и редовно посещавах ортопеда, но изглежда, симптомите не отшумяха. Болката беше толкова силна много дни, че вече засягаше живота му на всички нива.

След разговор с нея веднага се усъмних, че това е една от причините за нея лумбална болка Тренира се неправилно, следвайки план, който не е адаптиран към нея. Наред с други неща, той изпълнява голям обем различни варианти на коремна криза и коремни преси, дори с торзия на торса, като тези упражнения са потенциално вредни [1].

Засега добре. Но защо тогава все още ви боли кръста 9 месеца след първия епизод? През това време той не беше тренирал или изпълнявал онези движения, които биха могли да доведат до появата на нараняването. Защо все още те боли гърбът? Какво представлява болката? Много мислех над тези въпроси, защото без да знам отговора, не можех да разбера напълно каква е моята роля като треньор и в крайна сметка как да й помогна.

Какво знаем за болките в кръста и възможните им лечения?

  • Ефективността на нестероидните противовъзпалителни лекарства при намаляване на интензивността на болката в кръста в сравнение с плацебо е под въпрос и при всички случаи се ограничава до остри епизоди, а не като лечение на хронична болка. Те също имат забележими странични ефекти [2,3].
  • Операцията на дискова херния не винаги е ефективна за премахване на болката в кръста (да не говорим за възможните усложнения). Това е повече, много хора, диагностицирани с дискова херния чрез ядрено-магнитен резонанс, са безсимптомни [4].

Въпреки че възпалението и самата херния играят своята роля при хора с болки в кръста, изглежда контекстът в тази патология е много по-сложен.

Движението като спусък за болки в кръста

-Хората, които страдат от болка, променят моделите си на движение. В резултат на това те в крайна сметка правят компенсаторни движения [5]. В конкретния случай на пациенти с болки в кръста се наблюдава променено време за активиране на напречните кореми и еректорите спина сред другите мускули [6,7]

-Болката поражда поредица от промени в нервната система, които ни правят все по-чувствителни към болката. Структурите, обграждащи засегнатата област, стават по-чувствителни (феномен, известен като вторична хипералгезия). По този начин, когато се движим, ние поставяме пръста си върху раната, както е заявено от Макгил в последната му книга „Механикът отзад“ и навлизаме в цикъл на болка.

-Липсата на движение сама по себе си също може да причини болка в кръста, а за поддържане на здрав гръб са необходими минимални натоварвания и упражнения [8].

Това би обяснило, поне отчасти, защо Лорън продължава да страда от болки в кръста, въпреки че на първо място вече не изпълнява упражненията, които са причинили нараняването.

Движение като част от лечението за подобряване на болката в кръста

И така, как движението може да бъде решението на болката в кръста? Е, оказва се движението е не само интегрирано и контролирано от централната нервна система, но и модулира болката. Например в мозъка има система за контрол на болката, разположена в мозъчния ствол. Когато упражняваме, те се освобождават енкефалини Y. β-ендорфини които имат опиоиден ефект [9]. Освен това в конкретния случай на хора с болки в кръста е показано, че упражненията за стабилност на ядрото облекчават самата болка, а не само чрез подобряване на двигателния контрол и стабилност [10] чрез механизми, включващи β-ендорфини, споменати по-горе.

По този начин нашата роля като треньори е да гарантираме, че нашите обучавани са способни да изпълняват постепенно повече движения и да заемат нови позиции без болка. За това е от съществено значение да се проведе програма за обучение, адаптирана към нуждите на всеки един. Трябва да идентифицираме кои движения причиняват болка и да ги избягваме, докато никога не трябва да надхвърляме границите на толерантност (измерени например като степен на компресия, която гърбът може да понася) и капацитет (продължителност или обем на стимула, който обучаваният може да понесе) [11]. Трябва да помним, че един епизод на болка може да задейства гореспоменатите механизми.

В нашия център заснемаме видеозапис на оценка на клиенти като Лорън, за да улесним съвместна и координирана работа с физиотерапевти и лекари специалисти. Също така, за да се оцени дали програмата е ефективна. По-долу показваме във видеото някои от тестовете, които предоставиха най-подходящата информация:

Във видеото можем да видим, че обхватът на огъване на тазобедрената става в десния бедро е доста ограничен, като е много по-широк в контралатералната става. Можем също така да наблюдаваме загуба на стабилност при присядане на единия крак в левия крайник поради засягане на нервите. И накрая, в клякането забелязахме, че пропорциите на Лорън, по-специално много дългата бедрена кост в сравнение с пищяла й, я принуждават да се навежда много напред. Тази техника на клякане изисква повече огъване на тазобедрената става в сравнение с клек, при който държим торса вертикален [12].

Планът за обучение на болки в кръста

Е, оказва се, че Лорън е включила клекове в гърба във всичките си тренировъчни програми и, както самата тя заявява, забелязва, че тазът й се върти, когато стигне до паралела. Липсата на достатъчно обхват на тазобедрена флексия от дясната страна, компенсирана с лумбална флексия и ротация.

В нейния тренировъчен план, без да навлизаме в подробности, искахме Лорън да вдига тежести, използвайки стратегии, които свеждат до минимум компресията и срязването в областта на лумбалната област, като например поддържане на таза в неутрално положение, прожектиране на товари през тазобедрената става (например, изпълняване на глутен мост вместо добро утро) или търсете умерени нива на активиране на коремната стена и гръбначните еректори (например не повдигане на тежести над главата или неработене при условия на голяма нестабилност). Нека не забравяме, че високите нива на активиране на основните мускули, въпреки че те могат да бъдат адекватни при здрави обучени индивиди, могат да бъдат прекомерен стимул и да надхвърлят границата на толерантност при лица с тази патология.

В допълнение към тази поредица от общи насоки, във вашия конкретен случай избягваме упражнения, които включват голяма флексия на тазобедрената става, като повишаване на високата кутия, традиционни клекове или вдигане от земята. Избягваме и първите седмици упражнения за долната част на тялото, при които и двата крака не са били поддържани през цялото време на пода, поради нестабилност в левия крак.

Не на последно място, ние ви учим на постурална хигиена за всеки ден и ви препоръчваме да правите McGill “Big-Three”, да ходите ежедневно и коригираме начина, по който трябва да се навеждате, за да повдигате предмети след тренировка и движение не е въпрос само на три часа седмично във фитнеса.

След няколко седмици болките в кръста изчезнаха и той успя да се върне към тренировката нормално. През това време той следва лечението, определено от физиотерапевта, и никога не напуска наблюдението на травматолога. Благодарение на съвместната работа с двамата професионалисти, които контролираха и потвърждаваха това развитие през цялото време, успяхме да подобрим качеството им на живот.

Препратки

[1] McGill, S.M. (2007) Нарушения на кръста: Превенция и рехабилитация въз основа на доказателства, Второ издание, Издатели на Human Kinetics, Champaign, IL, САЩ

[2] Pepijn DDM Roelofs, Rick A Deyo, Bart W Koes, Rob JPM Scholten, Maurits W van Tulder, Нестероидни противовъзпалителни лекарства за болки в кръста, Cochrane Back and Neck Group, 2008

[3] T. Kuijpers, M. van Middelkoop, SM Rubinstein, R. Ostelo, A. Verhagen, BW Koes, MW van Tulder, Систематичен преглед на ефективността на фармакологичните интервенции при хронична неспецифична болка в гърба, европейски Spine Journal, 20 (1): 40-50, 2011

[4] Boden SD, Davis DO, Dina TS, et al, Ненормални магнитно-резонансни сканирания на лумбалния отдел на гръбначния стълб при асимптоматични субекти. Проспективно разследване, J Bone Joint Surg Am 72: 403–408, 1990

[5] Nyland, J., Gamble, C., Franklin, T. and Caborn, D.N.M., Постоянни промени в сензомоторната система на коляното след ACL нараняване и операция, Knee Surg Sport Traumatol Arthrosc, 25 (5): 1461-1474, 2017

[6] Ходжис, Пол У. Б. Бхти (с отличие); Ричардсън, д-р Каролин А. , Неефективна мускулна стабилизация на лумбалния гръбначен стълб, свързана с болки в кръста: Оценка на двигателния контрол на Transversus Abdominis, гръбначен стълб 21 (22): 2640–2650 (1996)

[7] Милан Зедка, Артър Прочазка, Брайън Найт, Деби Гилард, Мишел Готие, Доброволен и рефлексен контрол на човешките мускули на гърба по време на индуцирана болка, The Journal of Physiology, 520 (2): 591-604, 1999

[8] Videman T, Nurminen M, Troup JD, Лумбална гръбначна патология в трупен материал във връзка с историята на болки в гърба, професия и физическо натоварване, гръбначен стълб, 15 (8): 728-740, 1990

[9] Кени, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., (2012), Физиология на спорта и упражненията, Илинойс, САЩ, Human Kinetics

[10] Paungmali et al., Незабавни ефекти от упражнението за стабилизация на ядрото върху нивата на β-ендорфин и кортизол при пациенти с хронична неспецифична болка в гърба: Рандомизиран дизайн на кръстосване, Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 41 (3): 181-188, 2018 г.

[11] McGill, S.M. (2009) Краен фитнес и изпълнение на гърба - Четвърто издание, Backfitpro Inc. Ватерлоо, Канада

[12] Contreras, B. (2014), Основите на клекналата и мъртва тяга биомеханика, САЩ