фитнес


The болка в кръста в днешно време това е доста често срещано досада. Ако имате работа, която трябва да преминете дълго седене, например пред компютъра или шофиране, имате много повече бюлетини, за да го понесете. Може да ви идва на гости от време на време или в най-лошия случай, може да е дошъл да остане и да е хроничен.

Ако се чувствате идентифицирани с болки в кръста, имам едно упражнение за болка в бъбреците, само един, който може да ви помогне да го поправите напълно или поне да го отстраните.

Защо ме болят бъбреците?

В цялата статия използвам разговорния израз „болка в бъбреците“, за да дефинирам болка в долната част на гърба, ако това, което ви се случва, е наистина болка в бъбречните органи, поради инфекция или каквото и да е, тази статия не е за вас . Ние говорим за мускулна болка в долната част на гърба. Изяснена концепцията, нека видим каква може да е причината за болките в гърба ни.

Както обсъдих по-горе, прекарването на твърде много време в седене е може би най-големият фактор за развитие на болки в долната част на гърба. Когато седим, бедрените флексори се скъсяват и ни карат да поддържаме по-лоша стойка през останалата част от деня. И не само това Ако седим лошо, компресията, която получават лумбалните ни прешлени, е двойно по-висока от стойката, както можете да видите на изображението в началото. Това кара дисковете да бъдат все по-компресирани, което води до по-малко пространство между прешлените. Простият факт на не упражняването прави мускулите в областта слаби и този проблем се влошава.

Това е много вероятно водещата причина за болки в гърба в нашето общество. Дори и да не работите седнали, прекарването на твърде много време в изправено положение също може да доведе до прекомерна компресия на гръбначните дискове, причинявайки същия проблем. Ако болката Ви идва от злополука, падане или причина, различна от тези, които споменах, или ако вече имате херния или болката Ви е много остра, трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да предприемете каквото и да било.

И така, какво мога да направя, за да прекратя болките в гърба?

Прекарвайте по-малко време, седейки на столове. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено ако трябва да работите седнали, да шофирате и т.н. Когато можете да изберете позицията, например, четене или гледане на телевизия се опитайте да седнете на пода, по този начин ще подобрим гъвкавостта на бедрата и коляното си.

Но ако трябваше да се придържам към позата за почивка при болки в гърба, това щеше да е клекът. В тази позиция предизвикваме гъвкавостта на бедрата, коляното и глезена и също така освобождаваме напрежението в лумбалните прешлени. Лошото в тази позиция е, че ако не сте го направили от 3-годишна възраст (горе-долу възрастта, когато я загубихме), първо ще бъде трудно да се върнете към нея, със сигурност петите ви ще се вдигнат, както и вие нямат добра гъвкавост на глезена. Включете го малко по малко във всеки ден.

И когато трябва да седнете да или да, ще ви кажа какво ви е казала майка ви:

"Седнете, ще получите гърбица!"

Това се прави чрез изправяне, стърчане на гръдния кош и опит за хиперекстензия на лумбалната област, последното се прави чрез опит да се постави дупето "в помпозност". Трябва да имате усещането, сякаш някой ви дърпа главата нагоре, сякаш израствате. Не е нужно да се опъвате толкова много, че да изглежда, че пръчка е била набутана в задника ви, просто посегнете към една естествена изправена стойка, без принуждаване.

И другото, което можете да направите, е укрепете мускулите на долната част на гърба, тези, които поддържат гръбначния ви стълб. По този начин ще защитите гръбнака си и е много лесно да спрете да чувствате тази досадна болка.

Най-доброто упражнение за болки в бъбреците

Ще си помислите: «Това, от което той е най-добрият, ще го кажете». Ами да, казвам го, но и няколко проучвания. Истината е, че има хиляди проучвания за болки в гърба (по-специално на страницата, където ги търся, 53193 има думите болки в гърба), сред които открих няколко, в които те свързват определено упражнение с подобрения в лумбалното ниво.

Това упражнение се нарича гръцки разширения на английски, можем да го преведем като разширения на гърба, свръхразширения и т.н. За да опростим, как ще работим в долната част на гърба, ще го наречем направете лумбални, Вземете го сега! лесен, прям, тъп.

Най-лесният начин да ги направите е да легнете с лице надолу, ако е на тънка подложка или килим, тогава по-добре, с ръце, протегнати по тялото, длани нагоре и главата вдигната точно толкова, че брадичката да не докосва земя. Сега повдигнете леко гърдите си от земята, доколкото можете, всъщност не просто повдигането е свързано с удължаване на гръбначния стълб напред и нагоре, без да помагате с ръцете си. Върнете се в изходна позиция. Това е повторение.

Няма проблем, ако искате да сложите ръцете си до главата си или дори да сте изпънати като Супермен, обясних най-простият начин, тогава можете да видите, че опитвате този, който ви харесва най-много.

Стремете се към целта си да правите 30 повторения БРАВО. Ако в началото можете да направите само 5, тогава нищо не се случва, останете там, докато можете да направите повече. Не се побърквайте и вие.

Колко дни в седмицата трябва да правя това упражнение?

В това проучване те са проверили това един ден в седмицата е достатъчен за набиране на сила и намаляване на болката в кръста. В деня, в който го направите, биха били достатъчни 3 комплекта, например 3 × 10 или 3 × 30, което ще зависи от вашето ниво. Аз лично обичам да правя сет в края на тренировката за деня. Би било идеално, ако го включите в края или в началото на сесията на деня, в който тренирате.

В това и това проучване се стигна до заключението, че упражненията не само не увеличават риска, когато има болка в областта на лумбалната област, но и че терапевтичните упражнения (което би било направете лумбални) помага за решаването на проблема.

Искаш ли още?

Намаляването на пространството между лумбалните прешлени е свързано с болка в долната част на гърба. Това проучване установи, че правенето на лумбални упражнения у дома за период от 10 седмици увеличено междупрешленно пространство и имаше мускулни печалби.

Обща здравина работа

Правенето на (кратка и проста) силова тренировка, което обикновено се нарича фитнес, помага да се включат и тези мускули по изометричен начин, т.е. активираме ги без движение в тази област. Това също ще ни помогне със задачата да избягваме болки в бъбреците. Можем да свършим тази работа у дома без никакви аксесоари или специални материали.

Регистрирайте се и започнете да тренирате сега, за да се отървете от това досада
с плана, който най-добре отговаря на вашето ниво