Намирането на информация за хранителни добавки и спортно хранене не е трудно; какви са те, как да ги използвате, какво работи и какво не и как можете да се възползвате от тях, за да подобрите ефективността си на мотора. И все пак, тъй като спортните добавки не са толкова регулирани, колкото лекарствената индустрия, могат да бъдат заобиколени от митове и информация от по-малко от идеални източници. За да ви помогнем да разберете добре възможностите си и да разберете коя конкретна добавка може да ви помогне да станете по-добър бегач, създадохме това ръководство за вас. Също така ще разсеем някои от приказките, които чувате там, и ще ви дадем примери за това как изглеждат навиците на професионален колоездач.

вземете

Какво представляват добавките за колоездене?

Както подсказва името, добавките дават на вашата диета допълнително предимство, за да сте сигурни, че получавате точното количество хранителни вещества. Можете да ги приемате на капсули, гелове, барове и какъвто и метод да се сетите, за да погълнете тази хранителна бомба. Те служат за запълване на пропуските, които може да имате във вашата ежедневна диета по отношение на витамини, минерали, протеини, въглехидрати и други основни хранителни вещества, които ще ви трябват, за да работите в оптимално състояние. Дефицитът във всяка от тези области може да доведе до лоша физическа подготовка и да ви направи по-податливи на болести; А в случай на спортисти ще бъде още по-важно да ви даде конкурентно предимство. Не всички добавки работят еднакво и те ще имат различни режими на работа и резултати в зависимост от това, което искате да укрепите. Можете да намерите добавки, направени за:

Подобрете работата си.

Увеличете мускулните си печалби.

Предотвратете или намалете загубата на мускули.

Избягвайте натъртване на мускулите.

Възстановете изгубените минерали и соли с упражнения.

Помогнете ви да се възстановите по-бързо.

Подобрете имунната си система.

Подобрете общото си здравословно състояние.

Различните добавки ще имат различни цели, например BCAA (аминокиселини с разклонена верига) помагат да се стимулира синтеза на протеини и да се намали износването на мускулите. От друга страна, коензим Q10 е от съществено значение за производството на енергия на вашите клетки, освен че е мощен антиоксидант, който може да ви подкрепи в други аспекти като поддържане на правилно кръвно налягане и по-добро сърдечно-съдово здраве като цяло.

Кои добавки имат най-голямо въздействие върху моето представяне?

Първото нещо е да покриете основите, уверете се, че консумирате здравословна диета, богата на растителни хранителни вещества и качествени протеини, в допълнение към това да си осигурите достатъчно време за почивка.

Що се отнася до повишаване на ефективността ви, тя варира от човек на човек, но има доказателства, че някои добавки могат да ви дадат осезаеми и дълготрайни резултати. Най-добрата отправна точка ще бъде протеинът, уверете се, че поглъщате богати източници от него веднага щом приключите с ездата и през следващите 12 часа, за да поддържате запасите си от разклонени верижни аминокиселини и глутамин в мускулите, за оптимално възстановяване. Протеиновите добавки (като серум или казеин) ще бъдат най-добрите ви приятели, тъй като те са лесен и ефективен метод за консумация на протеин. Особено суроватката е богата на специфичния тип аминокиселини, от които се нуждаете за възстановяване на мускулите след тренировка.

Консумирането на въглехидрати преди и по време на тренировка също е от съществено значение, за да се запази източник на енергия под ръка, така че да имате хранителен бар с вас по време на езда винаги ще бъде приоритет. Можете също така да ги абсорбирате от гелове или прахове, обикновено комбинирани с електролити и предназначени за разреждане във водата във вашия карамел. Говорейки за електролити, за тренировки с висока интензивност или за дълги периоди от време (например повече от час), източникът на електролит ще бъде от съществено значение, за да запази вашата хидратация. Освен това добавки като кофеин, цвекло, бета-аланин, BCAA и креатин имат добри аргументи за своя потенциал, за да ви дадат допълнителен тласък по време и след вашите пътувания. И разбира се, никой не би могъл да забрави любимата ни колумбийска суперхрана, Агуапанела; заредени с витамини А, В, С, D и Е; минерали като желязо, фосфор, калций и цинк; въглехидрати и малко протеини

Какви са основите, които трябва да вземем предвид при избора на добавка?

Имайте предвид, че всяко тяло ще работи по различен начин, така че това, което работи за вас, може да не работи за другите. Фокусирайте се върху вашите нужди, като допълвате това, което смятате според вашата диета. Когато търсите добавка, е важно да погледнете качеството на нейните съставки и да избягвате химикали със съмнителен произход, които могат да доведат до нежелани странични ефекти. Препоръчваме да се избягват всички видове изкуствени подсладители и аромати, а в някои конкретни случаи и тези, които съдържат добавен глутен и фруктоза, за да се предотвратят стомашно-чревни раздразнения. Всяка нова добавка във вашия репертоар трябва да премине лакмусовия тест, използвайте го в тренировките си. Не чакайте състезателния ден, за да опитате нова добавка, която не познавате и не знаете как ще реагира с тялото ви.

Какви добавки ще ми помогнат да дам повече като велосипедист?

Поддържането на добре покрити основи е най-важният аспект на вашето хранене и подобряване на ефективността ви, сред добавките, които можете да използвате (законно) за излитане, са:

Протеин

Една от най-известните и най-използвани добавки, тя насърчава синтеза на протеини в тялото ви, развитието на мускулната тъкан и намаляването на загубата. Има доста видове протеини, всеки със собствен състав и механизъм на действие.

Сред тях този, който има най-подкрепящи доказателства, е серумен протеин или суроватка (която обикновено ще видите като „суроватъчен протеин“ на опаковката). Ние го считаме за най-добрият вариант, тъй като неговият аминокиселинен профил (т.е. сместа от аминокиселини, която го съставлява) е много подобен на това, от което се нуждае човешкото тяло, всички основни аминокиселини, които тялото ви би могло да поиска, ще присъстват в този тип на протеин. Съдържа аминокиселини с разклонена верига, които споменахме в допълнение към глутамин. Които са от съществено значение за възстановяването и укрепването на мускулите. Поради тази причина суроватката е най-препоръчителната опция от диетолозите като добавки за след тренировка. Освен това има предимството, че се абсорбира лесно и е доказано, че стимулира естественото освобождаване на инсулин, за да постави тялото ви в „анаболно“ състояние, което може да подпомогне регенерацията. Когато избирате суроватъчен продукт, вие също ще искате да прегледате какво още е било включено в пакета и дали тези екстри съответстват на вашите нужди. Искам да кажа, искате ли да консумирате допълнително въглехидрати? няма подсладители нали? и презервативи? И т.н.

С това казано, другите видове протеини също са много полезни и се препоръчват във вашата ежедневна диета. Червено месо, пиле и риба, ядки, яйца, бобови растения и др. Всички отлични източници на допълнителни хранителни вещества, които са много важни за вашето здраве, така че богатството е в сорта. А за веганите или млечните алергии, оризовият или граховият протеин също ще бъде надежден източник за вашите нужди. Само не забравяйте да изберете опцията за кафяв ориз, той идва с повече хранителни вещества по естествен път.

Някои от най-често срещаните протеинови добавки са:

Суроватъчен протеин (суроватка): една от най-известните добавки е един от двата ключови протеина в млякото, а другият е казеин. И двете могат да бъдат разделени, обикновено подсирване и филтриране на мляко, суроватката е течността, която се изцежда от изварата. Той се счита за „пълноценен“ протеин, с всички аминокиселини, необходими за осигуряването ви, задържане на мускулите и насърчаване развитието на нови тъкани.

BCAA: съкращението на английски означава „аминокиселини с разклонена верига“ или разклонени аминокиселини на испански. Има три по-специално левцин, изолевцин и валин. Всички те са незаменими аминокиселини, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно, ще трябва да ги приемате, почти винаги чрез храни, богати на протеини като месо, пиле, риба и яйца. Много подобни на суроватката, BCAA ще ви помогнат да запазите мускулна маса, да изградите тъкан и да синтезирате протеини.

HMB: Вещество, което произвеждате по естествен път, което е отговорно за стимулиране на производството на протеини и инхибиране на разграждането им в мускулната тъкан, което ще ви помогне да не се смачквате и да се възстановявате по-бързо.

Бета-аланин: Друга аминокиселина, използвана като „възглавница“ за справяне с натрупването на киселина в мускулите ви. Подобно на креатина, той работи най-добре за кратки събития с висока интензивност, като намалява умората и повишава функцията на мускулите.

Електролити.

Какво са те? Те са съществен компонент в много от вашите телесни процеси, включително: регулиране на хидратацията, регулиране на мускулната и нервната функция, кръвното налягане и възстановяване на увредените тъкани. Електролитите, които със сигурност ще знаете, са натрий, калий, калций и магнезий. Нивата на електролита ви се променят с нивото на хидратация, така че докато консумирате повече или по-малко вода, количеството на електролита ви ще се повиши или намалее. Освен това, когато тренирате, ще загубите електролити, създавайки дисбаланс.

Те какво правят? Те са от съществено значение за цялостното ви здраве, подобряват възстановяването ви, особено след изпотяване.

Кофеин.

Какво е: Той е много разпространен стимулант и е изучаван в света на спорта (и се случва страната ни да бъде призната за качеството на кафето си). Можете да го намерите в много храни в допълнение към очевидните, като какао и чай, и можете също да го допълвате. Това е съединение, което работи на няколко фронта, за да увеличи енергийните нива и да намали „възприеманото упражнение“ (което означава, че можете да работите по-усилено, докато тренирате, без дори да го усещате). Дозите започват от страните на 100 mg.

Това прави? Като се свързва със специфични рецептори в тялото ви, кофеинът ви кара да се чувствате по-будни, увеличава енергийните си резерви, ускорява метаболизма и стимулира термогенезата („изгаряне на мазнини“), подобрява ефективността ви във физическите дейности и ви дава предимство в концентрацията и издръжливостта.

Креатин.

Какво е? Това е съединение, което се запазва в тялото ви и по време на усилия се освобождава, за да помогне на клетките ви да функционират. Това го прави полезен не само за повишаване на вашата сила, но и може да ви даде мозъчни ползи! С по-високи креатинови резерви благодарение на добавките можете не само да подобрите максималната си мощност. но също така увеличете капацитета си за усилия с висока интензивност и мускулна маса. Микронизираните версии на креатина имат по-малки размери на частиците, това помага за по-лесното им разтваряне и от своя страна, за по-доброто им усвояване в тялото ви. Дозирането на креатин почти винаги включва фаза на зареждане, последвана от фаза на поддържане.

Това прави? Доказаните резултати с креатин са свързани с подобрени спортни постижения благодарение на по-висок стрес бар и по-голям брой повторения при упражнения с висока интензивност.

Сок от цвекло.

Какво е? Всички знаем какво е цвекло, но по-голямата част от предимствата, които то може да предложи, не се получават, ако вземете това, което купувате в супермаркета! Ако можете да намерите надежден източник на прясно цвекло, ще имате тайната за добавяне на полезни нитрати към вашата диета, които насърчават по-високо ниво на азотен оксид в тялото ви. Този оксид е от съществено значение за вазодилатацията (отпускането на вашите кръвоносни съдове), което води до по-ефективно разпределение на кръвта в тялото ви, тоест повече кислород, докато карате. Можете да консумирате цвекло всеки ден, за да се насладите на предимствата на тази супер-храна или непосредствено преди тренировка за допълнителен тласък.

Това прави? Доказателствата показват, че сокът от цвекло може да увеличи способността ви да упражнявате себе си и спортните си постижения (например, когато се състезавате на височина, по-бързо време на спринт и по-добро вземане на решения в отборните спортове, за изпитания на времето).

Дневник на професионален бегач.

Чудите се как изглеждат тези добавки в даден ден за професионалист, горе-долу това е, което бегачът консумира в средата на тежките тренировъчни сезони:

Ежедневно:

Креатин + HMB, една порция на ден (след фаза на зареждане)

Магнезий UM, една порция на ден.

Предварително обучение:

Електролитна формула, 45 минути преди събитие/тежка тренировка.

Енергия преди тренировка, 30 минути преди това.

Кофеин + D-рибоза енергия дъвче (Gummies), 15 минути преди това.

По време на сесия:

Електролитна формула на всеки час (след първия час).

Енергийна лента (или гел) на всеки 1-2 часа (за по-дълги сесии/събития).

Кофеин + D-Ribose Energy Chews (за по-дълги сесии/събития според нуждите)

След обучение:

Заредете и подгответе веднага след приключване на обучението/събитието.

Електролитна формула за отпиване по време на периода на възстановяване (за възстановяване на загубени електролити, течности и въглехидрати)

Някои митове за добавките, разсеяни.

Има ли добавка, която да работи за всички? В действителност това, което работи за един, може да не работи за други, така че най-важното е да слушате какво ви казва тялото ви. Някои хора ще предпочетат диета с кетоза, докато други ще се представят по-добре, като използват въглехидратите като основен източник на енергия. Някои спортисти консумират големи количества кофеин по време на тренировките си, за да постигнат максимална производителност без странични ефекти, но за други това може да означава увреждане на стомаха при консумация на повече от 30 mg. Всички сме различни и затова е от решаващо значение да измервате вашите собствени нужди и да създадете програма за хранене/добавка, която да отговаря на вашето тяло.

Друг често срещан мит е, че „Добавките са загуба на време, просто в крайна сметка пикаеш скъпо“, отговорът е, че обобщаването винаги завършва с полуистини. Няма съмнение, че истинският ключ към представянето е здравословната диета, с максимален потенциал на тялото, добавките ще бъдат само екстри за висок бар сам по себе си. Но има някои ситуации, при които тази допълнителна подкрепа ще бъде предимството, от което се нуждаете, особено когато става въпрос за състезания. Един пробег ще ви изложи на по-голям риск от недостатъци от упражняването на такива абсурдни количества движение и натоварване на мускулите ви и ускорената загуба на хранителни вещества, която идва с тях. В тези ситуации подходящата добавка би могла да сведе до минимум негативните ефекти от този огромен натиск, който идва като отговорност на търговията, когато работи.

Други важни съображения.

Добавки те не се регулират от фармацевтичната индустрия. С лекарствата има строги медицински тестове между лабораторията и тялото ви, за да се покаже, че едно хапче ще направи точно това, което казва, и с какви странични ефекти. От друга страна, добавките не се нуждаят от този вид научна строгост, за да излязат на пазара, така че преди да вземете каквото намерите, трябва да се консултирате с медицински специалист и да разберете сами онлайн.

Време Това е всичко в света на добавките и често потенциалът му може да бъде реализиран само ако имате хронометрична точност, когато става въпрос за приемането им. Например, има малък прозорец с възможности веднага след тренировка, където тялото ви е най-възприемчиво към добавки, този прозорец е целта, към която трябва да се стремите, за да попълните протеините и въглехидратите възможно най-бързо, за да подпомогнете възстановяването си. Това е същата причина шейковете след тренировка да са толкова популярни, че течността може да се абсорбира и обработва много по-бързо от твърдата храна.

Пропорцията, много подобно на времето, ще бъде много важно за ползите, които бихте могли да получите от вашите добавки. Повече не винаги е по-добре, така че преди да започнете да приемате кофи с протеин или креатин, прочетете препоръчаната доза и я спазвайте точно. Също така ще ви помогне да започнете от малко и да работите нагоре, за да следите как тялото ви реагира с всяка добавка. Същото важи и за протеиновите напитки след тренировка, повече протеини никога няма да бъдат лесният отговор, всъщност комбинирането на точното съотношение на протеини с правилните въглехидрати е много по-изгодно за вашето възстановяване и развитие на мускулите.

Тази статия е чисто информативна и не трябва да се използва като допълнителна рецепта. Това, което най-препоръчваме, е да отидете при вашия доверен лекар, за да ви насочи с правилна програма от добавки според вашите нужди и да поставите балансирана диета като първи приоритет.