Ако сте по-слаби от приятелите си, може да почувствате нужда да напълнеете, за да си възвърнете размера. Повечето тийнейджъри нямат причина да се опитват да наддават на тегло. Възможно е обаче да успеете да качите излишни килограми естествено, ако се съсредоточите върху изграждането на по-силни мускули.

наддават

Нормални вариации на тялото

Тийнейджърите - особено момчетата - могат да очакват да натрупат малко допълнително мускулно тегло, докато растат в телата си на възрастни. Вашият генетичен състав обаче допринася значително за вашия тип тяло. Някои тийнейджъри растат по размер, когато правят упражнения за силова тренировка, но може да имате тип тяло, който ще ви попречи да изглеждате като мускулен модел. Най-важният съвет, който трябва да имате предвид, е да не се разпространявате твърде слаби. Работете със сертифициран фитнес треньор, който може да ви помогне да останете в безопасност и здраве и да постигнете оптимално телесно тегло според вашите индивидуални нужди.

Стартиране

Започнете силови тренировки, като правите само упражнения с телесно тегло, като коремни преси и лифтове, преди да вдигате тежести. След като инструкторът ви каже, че сте готови да продължите напред, упражнявайте правилни техники за повдигане, преди да добавите тежест към машините и да се опитате да правите основни упражнения за вдигане на тежести като изтегляне на лат и преса. Просто направете три серии от осем до десет повторения от всяко упражнение, за да започнете и започнете с леко тегло за подгряващия комплект и след това леко увеличете теглото за следващите два сета. Можете да добавите повече тежест, след като можете удобно да извършите 15 повторения в правилната форма. Насочва всички основни мускулни групи, включително ръцете, раменете, краката, гърба, гърдите и корема.

Храни, които увеличават мускулите

Атлетичните тийнейджъри са склонни да се нуждаят от повече протеини, отколкото тийнейджърите в заседнала възраст, но най-често нямат проблем да си набавят повече протеин, отколкото им е необходимо. Вероятно получавате достатъчно протеин, ако редовно ядете храни като яйца, млечни продукти, фъстъчено масло, пиле, ядки, риба и постно месо. Други хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, са въглехидратите, мазнините, калция и желязото. Здравословните мазнини като растително масло и въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще ви дадат дългосрочна енергия. Калцият от млечни продукти ще помогне за предотвратяване на фрактури при стрес, а желязото от храни като зелени листни зеленчуци и постно червено месо ще пренесе кислород до мускулите.

Съвети за сигурност

Никога не започвайте тренировка с тежести без загрявка и никога не завършвайте рутина без охлаждане. Загрейте, като правите пет до десет минути лека аеробна дейност като джогинг, и охладете мускулите си, като направите леки разтягания. Дайте на тялото си поне един ден време за възстановяване между тренировките, за да изградите мускули, ограничавайки упражненията си до две до три сесии на седмица и ограничавайки сесиите до 40 минути или по-малко, за да избегнете умора. И накрая, не забравяйте за сърцето и белите дробове, като получавате поне 20 до 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.

Още статии

Колко мускули може да спечели една жена със силови тренировки? →