С възрастта идват много неща: по-голяма мъдрост; по-дълбока емпатия; по-голямо чувство да знаете кой сте; и нещо не толкова добро като останалите: съвсем реалната възможност за по-голям размер панталон. Прочетете, за да знаете как да отслабнете след 40, защото надеждата и особено здравето никога не трябва да умират. Прочетете следните съвети.

отслабнете след

Как да отслабнете след 40

От 40-годишна възраст е по-лесно от всякога килограмите да продължават да напредват и е по-трудно да ги премахнете. Благодарение на по-бавния метаболизъм може да изгаряте 300 калории по-малко на ден, отколкото в ранните 20-те години, според Американския съвет за упражнения.

Освен това намаляващите нива на естроген по време на перименопаузата и менопаузата (започвайки в началото на 40-те години) могат да причинят инсулинова чувствителност, което затруднява организма ви да контролира количеството захар в кръвта си, според Каролайн Седерквист, д-р, сертифициран бариатричен хирург.

Това може да направи нивата на кръвната Ви захар по-склонни и след това да се понижат, което може да увеличи нуждата Ви от лека закуска, особено захар с високо съдържание на въглехидрати, според Cederquist.

Съберете всичко това и не е чудно, че толкова много жени над 40 в крайна сметка удряте стената за отслабване. Не е задължително да е така. С няколко умни движения можете да надхитрите забавения си метаболизъм и да отслабнете, завинаги.

Запитайте се защо искате да отслабнете точно сега

Тези, които са най-успешни в отслабването след 40 Правят го, когато имат много ясна причина защо искат да го направят. Може би сте наблюдавали как везните се качват с килограм или две всяка година и сте готови да игнорирате лошите навици, или вашият лекар е хванал погледа ви и е време да се заемете сериозно с въздействието на вашето тегло и цялостното ви здраве.

Спомнете си златните правила за отслабване след 40 години

Разбира се, някои неща се променят след 40. Но основите на успешното отслабване остават същите, независимо на колко години сте. Преди да предприемете стъпки, за да тествате възрастта си по диетичния си план, е добре да разгледате основите.

1. Трябва да ядете по-малко, като режете порциите си

Що се отнася до отслабването, това, което наистина движи иглата, винаги е промяна в диетата. Няма значение дали ядете само пилешко месо, кафяв ориз и броколи. Ако не намалите порциите си, няма да отслабнете. Нуждите от калории на всеки са различни, но като цяло жената, която яде 2000 калории на ден, трябва да се стреми да намали 400 до 500 калории.

2. Трябва да се стремите да сваляте половин до килограм седмично

Тези примамливи планове да отслабнете значително на седмица са примамливи. Но бавният и стабилен подход е по-устойчив, тъй като е по-вероятно да развиете здравословни навици (като да спортувате повече и да ядете повече зеленчуци), които да ви помогнат да останете стройни в дългосрочен план.

3. Пропускането на хранене ще изхвърли метаболизма ви извън контрол

Когато пропуснете закуската или вечерята, казвате на тялото си да намалява калориите, вместо да ги изгаря. Пропускането на хранене също увеличава шансовете нивото на кръвната Ви захар да спадне, оставяйки ви жаден за бърз прилив на енергия под формата на захарни въглехидрати.

Преосмислете хранителните си вещества от 40-годишна възраст

Поддържането на въглехидратите под контрол, особено рафинираните, може да помогне в борбата с инсулиновата резистентност, свързана с възрастта, и да насърчи постоянните нива на кръвната захар. Добавянето на повече протеини към вашата диета също може да помогне. Хранителното вещество не само помага за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба, но също така помага да поддържате метаболизма си по-бърз, защото тялото трябва да работи по-усилено, за да го усвои, отколкото, например, кифла. Количеството на всяко хранително вещество, което консумирате всеки път, когато ядете, също е важно. В идеалния свят всяко хранене и закуска трябва да има:

  • Зеленчуци или плодове: Напълнете половината чиния с тях. Те са богати на фибри и вода, така че ще заемат много място в стомаха, без да добавят твърде много калории към вашата диета.
  • Чист протеинВашата чиния трябва да има част с размера на дланта ви. Добрите източници включват гръцко кисело мляко, яйца, пиле и риба.
  • Сложни въглехидрати: чинията ви трябва да има част с размерите на стиснатия юмрук. Пълнозърнести храни, боб, ядки и нишестени зеленчуци (като сладки картофи) са добър избор.
  • Здравословни мазниниТе могат да се добавят бързо, когато се опитвате да отслабнете, така че си струва да измервате мазнините си. Насочете се към 7 до 10 грама всеки път, когато ядете. Това е 1 ½ чаена лъжичка зехтин, една четвърт от авокадо или две супени лъжици ядки или семена.

Дръжте под контрол всички видове въглехидрати

Когато сте на 40 или повече, Не трябва да гледате само бял хляб, тестени изделия и захар; вие също трябва да следите приема на здравословни въглехидрати като плодове и пълнозърнести храни. Не изрязвайте здравословните въглехидрати изцяло, но ги добавяйте към препоръчителните размери за сервиране.

Яжте по-малко калории, по-често

Повишената инсулинова резистентност може да ви накара да се почувствате по-гладни. Разделянето на вашата храна на три умерени по размер хранения и една или две малки закуски ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни, докато се борите с желанието да хапете боклуците. Запасяването на чинията с по-нискокалорични храни с голям обем, като плодове и зеленчуци, също може да ви помогне да се напълните.

Бъдете избирателни с вашите лакомства

за жалост, след 40 Не можете да спрете да ядете бургери и шоколадови шейкове, както на 20 години, и да се надявате да отслабнете. Но все пак можете да се насладите на любимите си храни. Може да се наложи да ги запазите, когато наистина имате желание и да се сбогувате с лакомствата, които попадат по-ниско в списъка ви с желания.

Вместо безмислено да се гмуркате в тази торба с картофени чипсове само защото е там, помислете какво наистина би ви задоволило. Дали е пържените картофи или наистина желаете нещо повече? Ако решите, че картофите си струват калориите, сервирайте си малка порция и се насладете на всяка хапка. (Това означава, че не е нужно безмислено да дъвчете пред телевизора).

Що се отнася до това колко често трябва да се отдадете: Всеки човек е различен и това наистина зависи от целите му за отслабване. Така че разберете какво работи за вас. Някои жени се справят добре с лечение от 100 до 150 калории на ден, но други смятат, че трябва да се придържат към него два до три пъти седмично.

Погрижете се за консумацията на алкохол

Алкохолът се брои за удоволствие, така че не се увличайте и се опитвайте да консумирате нискокалорични алкохолни напитки. Две до четири чаши вино на седмица могат да бъдат включени в програма за отслабване. Просто се постарайте да се придържате към препоръчителния размер на порция от 5 унции, тъй като може да бъде лесно да се сервира, когато не обръщате внимание. И да, ако харесвате чаша с вечеря, това означава, че трябва да пропуснете това парче шоколад за десерт.

Преместете повече, ако вече сте на 40

Трудно е да отслабнете само с диета, особено след 40 години, когато хормоните като тестостерон са склонни да намаляват. В резултат на това изгарящата калории мускулна маса, заедно с количеството калории, които тялото ви изгаря по време на тренировка, започва да се срива.

Получаването на препоръчителните 30 минути ежедневна активност е добро начало, но сега е моментът да увеличите още повече дейностите, като работите на поне 10 000 стъпки дневно. Добавянето на четири до пет седмични тренировки за устойчивост може да ви помогне да поддържате мускулната си маса и да изгаряте още повече калории.

Но често срещана грешка е скачането направо в режим на интензивни упражнения. Това е най-лошото нещо, което можете да направите, защото увеличава риска от нараняване. Бързото ходене, от друга страна, ви помага да отслабнете и ви предпазва от болка.

Познайте себе си и бъдете честни

Това, че сте над 40 години, не означава автоматично, че сега трябва да изрежете определени храни, за да отслабнете (или да се придържате към тях), освен ако дълбоко в себе си не знаете, че храната наистина пречи на вашите цели. Ако наличието на квадрат шоколад води до изяждане на цяла торба шоколад, наличието на квадрат шоколад не ви върши работа.

С други думи? Ако изглежда, че някои храни отварят шлюзите за вас непременно, по-добре е да излезете и да се придържате към лакомства, които не ядат преяждане. Може да се почувствате много тежко да го следвате в началото. Но вместо да го възприемате като лишение, преформулирайте решението си като избор и положително решение. Осъзнайте, че тези храни не работят за вас и здравословните цели, които са важни.

И накрая, имайте предвид, че най-подходящите за вас стратегии за отслабване може да се променят в бъдеще. Ако напредъкът ви започне да спира, помислете за промяна на части от вашата диета или фитнес план. Телата ни харесват предизвикателство.