мускулни групи

Ако планирате да отслабнете с няколко килограма, е добре да се присъедините към фитнеса, но ще бъде много по-лесно, ако сте наясно с някои понятия за програми за отслабване и упражнения.

По този повод представяме основните средства, които ще намерите за ефективно отслабване, като вземете предвид, че всеки човек се нуждае от различни методи за постигане на оптимални резултати. Просто изберете този, който най-добре отговаря на вашите характеристики:

Аеробни упражнения на гладно

В тази ситуация тялото започва от ограничаване на своите гликогенови резерви, тъй като по време на сън се осъществява част от метаболитните функции.

Въпреки това, мастните натрупвания все още са част от този резерв за снабдяване на тялото в тези ситуации. Тази функция е изпълнена, когато упражнението е лека до умерена интензивност, Но ако правите интензивни упражнения, мускулите ще трябва да получат енергия чрез гликолиза, причинявайки замаяност, умора и хипогликемия в ситуация на гладно. Важно е да не изпълнявате този тип стратегия, докато не достигнете добро състояние на формата, обърнете внимание хидратирайте добре за да не се предизвикат епизоди на хипогликемия или дехидратация.

Не яжте в края на упражнението

В края на упражнението е препоръчително да изчакате известно време и да не приемате никаква храна (освен вода), тъй като тялото продължава известно време да разгражда мазнините и да консумира околните мастни киселини в кръвта. Започнете да ядете твърда храна около 45 минути след тренировка и не забравяйте да пиете много вода.

Варира медиите за обучение

Варирането на средствата за работа, например извършването на различни видове сърдечно-съдова работа, може да ви предложи множество предимства, когато става въпрос за отслабване. По този начин се избягват претоварвания (съвсем нормално е да се открият случаи на лумбални и цервикални претоварвания) и най-вече тендинит (особено ако бягате само).

Чрез промяна на жеста, тренировъчното натоварване се разпределя между няколко мускулни групи, което ви позволява да тренирате по-добре, тъй като умората отнема по-малко време, за да се появи и, очевидно, изваждате монотонността от тренировката, което води до по-мотивиращо и поносимо.

Обем/интензивност

Ако започвате програма за упражнения, препоръчително е да заложите аеробна работа с ниска интензивност за сравнително дълго време, т.е. първо да се даде приоритет на обема пред интензивността. В тези случаи е по-добре да тренирате леко за 45 ′, отколкото енергично за 15.

Ако напротив, вие сте в добра физическа форма и искате да отслабнете, съветваме ви да тренирате с висока интензивност два пъти седмично, тези сесии ще поддържат метаболизма ви по-дълго време, което ще ви позволи да изгорите повече калории. Така че, ако искате да отслабнете, препоръчително е да следвате силова тренировка, базирана на HIIT, освен че постигате адекватен тонус и избягвате загубата на мускулна маса, ще се възползвате от повишаването на метаболизма си.

Накратко, трябва да насочвате интензивността на упражнението според нивото на физическо състояние, което имате: ако сте сентален, работете между 50% и 70% от максималния си HR; и ако сте по-активни, работете между 70% и 80% от максималния си HR.

Мобилизирайте големи мускулни групи

Колкото повече мускулни групи са мобилизирани, толкова по-високи калорийни разходи ще произведете.

Педалирането на велосипед ще придвижи само долната част на тялото, докато сте на машина гребни или елипсовидни ще движите цялото тяло. Освен това тези видове машини са по-малко вредни, въздействието е по-малко и ставите страдат по-малко, те са силно показани, ако страдате от наднормено тегло или проблеми със ставите.

Честота на тренировките

Както вече знаете, за достъп до мастните резерви ви е необходима минимална продължителност на упражненията. Идеалното е да посветите a седмичен обем два до четири часа сърдечно-съдови упражнения.

Ако сте заседнал човек, започнете с посвещаването на два часа седмично, разделени на три или четири сесии и, с напредване на седмиците, увеличавайте продължителността и честотата на същите, достигайки 4 часа седмично, разпределени между четири и пет сесии.