Придържането към конвенционален план за диета и упражнения може да бъде трудно. Има обаче няколко трикове, които могат да ви помогнат да ядете по-малко калории с лекота, да свалите няколко килограма и да предотвратите наддаване на тегло в бъдеще. Тук ви показваме триковете за спазване на диета за отслабване, без да спортувате.
6-те ключа на диетата за отслабване без спорт
1. Яжте много протеини
Най-добрите съюзници в диетата за отслабване без спорт протеини, тъй като те са силно засищащ макронутриент, който също допринася за процеса на изгаряне на мазнините. Протеините имат мощно въздействие върху апетита. Това може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории. Това може да се дължи на това, че протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и чувството за ситост, като грелин и GLP-1.
Едно проучване установи, че увеличен прием на протеини от 15% на 30% от калориите общо помогна на участниците да консумирайте 441 калории по-малко на ден и губете 5 килограма средно за 12 седмици, без умишлено ограничаване на каквато и да е храна или участие в определен спорт.
Така че, ако например вашата закуска се основава на сладкиши или зърнени храни, можете да помислите за преминаване към a богата на протеини закуска, като яйца. В друго проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли бъркани яйца на закуска, са консумирали по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които са яли зърнени храни или бисквити. яде по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.
Някои примери за храни, богати на протеини, които можете да въведете в диетата си, са: пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа или бадеми.
2. Увеличете приема на храни, богати на фибри
Яденето на храни, богати на фибри, е друг ключ, ако искате да спазвате диета, за да отслабнете, без да спортувате, тъй като фибрите могат да увеличат ситостта, помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Проучванията също така показват, че един вид фибри, разтворими фибри, е особено полезен за отслабване. Повишава чувството за ситост и намалява приема на храна.
The Разтворимите фибри образуват гел, когато влязат в контакт с вода. Този гел увеличава времето за усвояване на хранителните вещества и забавя изпразването на стомаха.Тези фибри се съдържат само в растителните храни. Някои примери са боб, овесени ядки, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена. Съществуват и хранителни добавки като глюкоманан, които съдържат този вид фибри.
3. Пийте често вода
Пиенето на вода може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете, особено ако я пиете преди хранене. Проучване, проведено при възрастни, установи, че пиенето на халба вода около 30 минути преди хранене намалява глада и намалява приема на калории.
Участници, които са пили вода преди хранене загубили с 44% повече тегло за 12-седмичен период в сравнение с тези, които не са го направили. Ако замените натоварените с калории напитки - като сода или сок - с вода, можете да изпитате още по-голям ефект на отслабване.
4. Елиминирайте сладките и захарта като цяло
Най-лошият враг в диетата за отслабване без спортуване е захарта, особено тази, която не забелязваме, че консумираме: екстрата, която се добавя в продукти като мляко или кисело мляко, тази на плодови сокове и, разбира се, какво безалкохолни напитки?. Ако искате да отслабнете, без да полагате много физически усилия, трябва напълно да се откажете от содата, бонбоните и сладките. Няма друго лекарство.
5. Сервирайте си по-малки порции (или яжте в десертни чинии)
Консумирането на по-големи порции е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. Проучване при възрастни показа, че удвояването на размера на, например, предястията на вечеря, увеличава приема на калории с 30%.Сервирането на малко по-малко може да ви помогне да ядете много по-малко калории, и по този начин да отслабнете почти без усилие. Друг добър начин да ядете по-малки порции е да свикнете да ядете в десертни чинии, тъй като те побират по-малко храна.
6. Яжте бавно и дъвчете добре
Отнема време на мозъка да преработи, че е ял достатъчно, така че колко бързо ядем храна може да повлияе на загубата на тегло. Дъвченето на храната ви прави по-бавно ядене, а също така е свързано с намаляване на калориите и увеличаване на чувството за ситост.