Ако нашите цел е започнете по-здравословен живот и ние искаме отслабнете, На първо място, трябва да знаем, че упражненията, без да се комбинират със здравословна диета, имат наистина неефективни ефекти върху отслабването. По този начин и знаейки това, ние сме готови да започнем. По този начин най-успешните програми за отслабване използват a комбинация от диета и упражнения за увеличаване на енергийния дефицит и поддържане на отслабване. Важно е диетата да се адаптира към нашето тяло, както и упражненията към физическите ни възможности.
Програма за упражнения за отслабване
Частта от упражненията от тази програма е идеално проектирана да причини загуба на тегло увеличаване на калорийните разходи. Като цяло, за програми за контрол на теглото, идеалното е да се изпълнява аеробни дейности, тъй като те работят едновременно с много мускули на тялото. Упражненията за гъвкавост и баланс обаче имат добавена стойност, заедно с упражненията за съпротива.
Количеството физическа активност и упражнения, от които се нуждаем, за да получим ползи за здравето, да избягваме наднорменото тегло или затлъстяването или да поддържаме промени в теглото.
Американската сърдечна асоциация (AHH), наред с други, препоръчва a цялостна програма за навици в начина на живот което включва хипокалорична диета, както и повишена физическа активност.
За забележителни ползи за здравето CDC и ACSM препоръчват да получавате поне 30 минути умерена физическа активност, за предпочитане всеки или почти всеки ден от седмицата. Доклади от Международната асоциация за изследване на затлъстяването, IASO (Международна асоциация за изследване на затлъстяването) предполагат, че само 30 минути физическа активност на ден може да не са достатъчни за нас избягвайте наддаването на тегло или да избягвайте да си възвърнете теглото, след като го загубите.
По този начин при възрастни се препоръчва поддържане на тегло и избягване на нездравословно наддаване и се препоръчва преминаването към наднормено тегло или затлъстяване получавайте 45 до 60 минути умерена до енергична физическа активност на ден, за предпочитане през всички или повечето дни от седмицата. (Медицински институт, Медицински институт, 2002; Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, 2005).
От друга страна, при деца и юноши се препоръчват поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност, за предпочитане всеки ден от седмицата, за да се поддържа идеално телесно тегло, а също така и добро здраве и физическа подготовка (Министерство на здравеопазването и човешкото здраве на САЩ Услуги, 2004).
Каква е интензивността при упражнения за отслабване
Оптималното ниво на физическа активност, необходимо за избягване на напълняването, не е същото като това, необходимо за създаване на отрицателен енергиен баланс, за да отслабнете и да не наддавате отново. За да отслабнем, ACSM (2001) ни препоръчва да изпълняваме упражнения на умерена интензивност: например, можем да започнем, като правим 150 минути седмично и, когато сме готови, да увеличим до повече от 200 минути седмично.
Връзка между интензивността на упражненията и ефекта на отскок
ACSM също признава, че за избягвайте ефекта на рикошета и да не си възвърнете теглото, след като го загубите, загуба на енергия Със сигурност трябва да надвишава 2000 килокалории на седмица, тоест ще трябва да похарчим тези калорийни разходи за правилния начин да постигнем целта си. Въпреки това, при хора, които преди това са били със затлъстяване, докладът на IASO препоръчва, за да се поддържа загуба на тегло и да не се качва отново, е необходимо да се изпълняват поне 60 минути упражнения, но за предпочитане ще бъде от 80 до 90 минути на физическа активност с умерена интензивност и упражнения (ходене, колоездене ...) всеки ден.
Интензивността и продължителността на тази физическа активност е на практика каква се равнява на 35 минути физическа активност с висока интензивност. Трябва да подчертаем, че в допълнение към всички положителни ефекти от наличието на Здравословна диета и упражнения, има и положителни сърдечно-съдови и метаболитни промени, както и намаляване на кръвното налягане.
Библиография:
-Хейуърд, В. Х. (2008). Оценка на физическата годност и предписване на упражнения. Panamerican Medical Ed.